Картофель — универсальный корнеплод и основной продукт питания во многих домашних хозяйствах.
Это подземный клубень, который растет на корнях растения Solanum tuberosum.
Картофель относительно дешев, прост в выращивании и содержит множество питательных веществ.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 7 преимуществ картофеля для здоровья и питания.
1. Картофель богат питательными веществами.
Картофель — отличный источник многих витаминов и минералов.
Один запеченный картофель среднего размера (173 грамма), включая кожуру, обеспечивает:
- Калорий: 161
- Жиров: 0,2 г
- Белков: 4,3 грамма
- Углеводов: 36,6 г
- Клетчатки: 3,8 г
- Витамин C: 28% от дневной нормы
- Витамин B6: 27% дневной нормы
- Калий: 26% дневной нормы
- Марганец: 19% дневной нормы
- Магний: 12% дневной нормы
- Фосфор: 12% дневной нормы
- Ниацин: 12% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 12% дневной нормы
Пищевая ценность картофеля может варьироваться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, жарка картофеля добавляет больше калорий и жира, чем запекание.
Также важно отметить, что кожица картофеля содержит большое количество витаминов и минералов. Очистка картофеля может значительно снизить его пищевую ценность.
Резюме: Картофель богат витаминами и минералами, хотя его сорт и способ приготовления могут повлиять на его питательную ценность.
2. Картофель содержит антиоксиданты.
Картофель богат такими соединениями, как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты.
Эти соединения действуют в организме как антиоксиданты, нейтрализуя потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.
Например, исследование в пробирке показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, могут подавлять рост клеток рака печени и толстой кишки.
Исследования также показали, что цветной картофель, такой как фиолетовый, может содержать в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем белый картофель. Это делает его потенциально более эффективным в нейтрализации свободных радикалов.
Однако большая часть этих доказательств получена из исследований в пробирках. Прежде чем давать какие-либо рекомендации по здоровью, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: Картофель является хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях для подтверждения этих эффектов.
3. Картофель может улучшить контроль сахара в крови.
Картофель содержит особый тип крахмала, известный как резистентный крахмал.
Этот крахмал не расщепляется и полностью не усваивается организмом. Вместо этого он достигает толстой кишки, где становится источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике.
Исследования связывают резистентный крахмал со многими преимуществами для здоровья, включая снижение инсулинорезистентности, что, в свою очередь, улучшает контроль сахара в крови.
В исследовании на животных у мышей, которых кормили резистентным крахмалом, была снижена инсулинорезистентность. Это означает, что их тела более эффективно удаляли излишки сахара из крови.
Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление пищи с резистентным крахмалом помогает лучше удалять избыток сахара в крови после еды.
В другом исследовании десять человек получали 30 граммов резистентного крахмала ежедневно в течение четырех недель. Ученые обнаружили, что резистентный крахмал снижает инсулинорезистентность на 33%.
Интересно, что вы также можете увеличить содержание резистентного крахмала в картофеле. Для этого храните вареный картофель в холодильнике на ночь и употребляйте его холодным.
Предлагаем вам: Польза хумуса: 8 главных преимуществ для здоровья
Резюме: Картофель содержит резистентный крахмал, который может помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить контроль сахара в крови.
4. Картофель может улучшить пищеварение.
Устойчивый крахмал в картофеле также может улучшить пищеварение.
Когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, он становится пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты.
Устойчивый крахмал из картофеля в основном превращается в бутират жирных кислот с короткой цепью — предпочтительный источник пищи для кишечных бактерий.
Исследования показали, что бутират может уменьшить воспаление в толстой кишке, укрепить защитные силы толстой кишки и снизить риск колоректального рака.
Кроме того, бутират может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит.
Тем не менее, большая часть доказательств, касающихся бутирата, получена из исследований в пробирках или на животных. Прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: Резистентный крахмал в картофеле является источником питания полезных кишечных бактерий, которые превращают его в бутират жирных кислот с короткой цепью, связанный с уменьшением воспаления, улучшением защиты толстой кишки и снижением риска колоректального рака.
5. Картофель не содержит глютена.
Безглютеновая диета — одна из самых популярных диет во всем мире. Она включает устранение глютена, семейства белков, содержащихся в зернах, таких как полба, пшеница, ячмень и рожь.
Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов от употребления глютена.
Однако люди с глютеновой болезнью или безглютеновой чувствительностью могут испытывать серьезный дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают резкую боль в животе, диарею, запор, вздутие живота и кожную сыпь — и это лишь некоторые из них.
Предлагаем вам: Картофель: факты о питании, польза для здоровья и виды
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует подумать о добавлении картофеля в свой рацион. Он естественно не содержит глютен, а это значит, что не вызывает неприятных симптомов.
В то время как картофель не содержит глютена, многие рецепты из него могут содержать. Некоторые картофельные блюда с глютеном включают определённые запеканки и картофельный хлеб.
Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, обязательно прочтите полный список ингредиентов перед тем, как съесть картофельное блюдо.
Резюме: Картофель естественно не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
6. Картофель невероятно сытный.
Картофель не только питательный, но и невероятно сытный.
В одном исследовании 11 человек кормили 38 распространёнными продуктами и просили оценить их по степени сытости. Картофель получил наивысшую оценку полноты из всех.
Картофель был признан в семь раз более сытным, чем круассаны — наименее сытный продукт из списка.
Сытные продукты помогают регулировать вес или похудеть, поскольку уменьшают чувство голода.
Некоторые данные показывают, что определённый картофельный белок, известный как ингибитор картофельной протеиназы 2 (PI2), может сдерживать аппетит. Этот белок способствует высвобождению холецистокинина (ХЦК) — гормона, вызывающего ощущение сытости.
Резюме: Исследования показали, что картофель — один из самых сытных продуктов, повышающих уровень гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK).
7. Картофель чрезвычайно универсален.
Картофель не только полезен, но и очень вкусен и универсален.
Картофель можно приготовить разными способами: варить, запекать, готовить на пару. Однако жарка картофеля значительно повышает его калорийность из-за масла.
Вместо этого попробуйте нарезать картофель и запечь его в духовке, слегка сбрызнув оливковым маслом первого холодного отжима и посыпав розмарином.
Предлагаем вам: 9 преимуществ овсяных отрубей для здоровья и питания
Следите за тем, чтобы не снимать кожицу с картофеля, так как именно там содержится большая часть питательных веществ. Это гарантирует максимальное получение полезных веществ из картофеля.
Резюме: Картофель вкусный, универсальный и легко добавляется в рацион. Попробуйте варить, запекать или готовить на пару, употребляя с неповреждённой кожицей.
Резюме
Картофель богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает его очень полезным.
Исследования связывают картофель и содержащиеся в нем питательные вещества с множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и повышение иммунитета. Он также может улучшить пищеварение и бороться с признаками старения.
Картофель довольно сытный, что помогает контролировать вес, снижая чувство голода и тягу к еде.
В целом, картофель — отличное дополнение к рациону в умеренных количествах. Он естественно не содержит глютена, что делает его подходящим для большинства людей.
