Морские водоросли или морские овощи - это формы водорослей, которые растут в море.
Они являются источником пищи для жизни в океане и варьируются по цвету от красного, зеленого, коричневого до черного.
Морская капуста растет вдоль скалистых берегов по всему миру, но чаще всего ее употребляют в пищу в азиатских странах, таких как Япония, Корея и Китай.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОн чрезвычайно универсален и может использоваться во многих блюдах, включая суши-роллы, супы, тушеные блюда, салаты, добавки и смузи.
Более того, морские водоросли очень питательны, так что немного - и все.
Вот 7 подтвержденных наукой преимуществ морских водорослей.
1. Морские водоросли могут поддерживать функцию щитовидной железы
Твоя щитовидная железа выделяет гормоны, которые помогают контролировать рост, производство энергии, размножение и восстановление поврежденных клеток твоего тела.
Твоя щитовидная железа полагается на йод для производства гормонов. Без достаточного количества йода ты можешь со временем начать испытывать такие симптомы, как изменение веса, усталость или припухлость шеи.
Рекомендуемое диетическое потребление йода составляет 150 мкг в день.
Морские водоросли обладают уникальной способностью поглощать концентрированное количество йода из океана.
Содержание йода в ней сильно варьируется в зависимости от вида, места выращивания и способа обработки. Один высушенный лист морской капусты может содержать 11-1,989% от рекомендуемой диетической нормы потребления.
Ниже приведено среднее содержание йода в трех различных сушеных морских водорослях:
- Нори: 37 мкг на грамм (25% от рекомендуемой диетической нормы потребления)
- Вакаме: 139 мкг на грамм (93% от рекомендуемой диетической нормы потребления)
- Комбу: 2523 мкг на грамм (1 682% от рекомендуемой диетической нормы потребления)
Ламинария - один из лучших источников йода. Всего одна чайная ложка (3,5 грамма) сушеной ламинарии может содержать в 59 раз больше рекомендуемой диетической нормы.
Морская капуста также содержит аминокислоту под названием тирозин, которая вместе с йодом используется для производства двух ключевых гормонов, помогающих щитовидной железе правильно выполнять свою работу.
Summary: Морские водоросли содержат концентрированный источник йода и аминокислоты под названием тирозин. Твоей щитовидной железе для нормального функционирования требуется и то, и другое.
2. Морская капуста насыщена витаминами и минералами
Каждый вид морских водорослей обладает уникальным набором питательных веществ.
Посыпав немного сушеных морских водорослей на еду, ты не только добавишь вкус, текстуру и аромат своему блюду, но и легко увеличишь потребление витаминов и минералов.
Как правило, 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины может обеспечить:
- Калории: 20
- Углеводы: 1,7 грамма
- Протеин: 4 грамма
- Жир: 0,5 грамма
- Волокно: 0,3 грамма
- Рибофлавин: 15% от рекомендуемой диетической нормы потребления
- Тиамин: 11% от рекомендуемой диетической нормы потребления
- Железо: 11% от рекомендуемой диетической нормы потребления
- Марганец: 7% от рекомендуемой диетической нормы потребления
- Медь: 21% от рекомендуемой диетической нормы потребления
Морская капуста также содержит небольшое количество витаминов А, С, Е и К, а также фолат, цинк, натрий, кальций и магний.
Несмотря на то, что он может составлять лишь небольшой процент от некоторых рекомендованных выше диетических норм, использование его в качестве приправы один или два раза в неделю может быть простым способом добавить больше питательных веществ в твой рацион.
Белки, содержащиеся в некоторых морских водорослях, таких как спирулина и хлорелла, содержат все незаменимые аминокислоты. Это означает, что морские водоросли могут помочь обеспечить тебе получение полного спектра аминокислот.
Морская капуста также может быть хорошим источником омега-3 жиров и витамина В12.
Оказывается, сушеные зеленые и фиолетовые морские водоросли содержат значительное количество витамина В12. Одно исследование обнаружило 2,4 мкг или 100% рекомендуемой диетической нормы витамина В12 всего в 4 граммах водорослей нори.
Предлагаем вам: 8 удивительных преимуществ морской водоросли вакамэ для здоровья
Учитывая это, продолжаются споры о том, может ли твой организм усваивать и использовать витамин В12 из морских водорослей.
Общая информация: Морская капуста содержит широкий спектр витаминов и минералов, включая йод, железо и кальций. Некоторые виды могут даже содержать большое количество витамина В12. Более того, она является хорошим источником омега-3 жиров.
3. Морская капуста богата антиоксидантами
Антиоксиданты могут сделать нестабильные вещества в твоем теле, называемые свободными радикалами, менее реактивными.
Это делает их менее вероятными для повреждения твоих клеток.
Кроме того, избыточное производство свободных радикалов считается первопричиной нескольких заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Помимо содержания антиоксидантных витаминов А, С и Е, морская капуста может похвастаться большим разнообразием полезных растительных соединений, включая флавоноиды и каротиноиды. Было доказано, что они защищают клетки твоего организма от повреждения свободными радикалами.
Много исследований было сосредоточено на одном конкретном каротиноиде под названием фукоксантин.
Это основной каротиноид, содержащийся в бурых водорослях, таких как вакаме, и он обладает в 13,5 раз большей антиоксидантной способностью, чем витамин Е.
Было доказано, что фукоксантин защищает клеточные мембраны лучше, чем витамин А.
Хотя организм не всегда хорошо усваивает фукоксантин, его усвоение может быть улучшено, если употреблять его вместе с жирами.
Тем не менее, морская капуста содержит широкий спектр растительных соединений, которые работают вместе, оказывая сильное антиоксидантное действие.
Общая информация: Морская капуста содержит широкий спектр антиоксидантов, таких как витамины А, С и Е, каротиноиды и флавоноиды. Эти антиоксиданты защищают твой организм от повреждения клеток.
4. Морские водоросли могут поддержать здоровье твоего кишечника
Кишечные бактерии играют огромную роль в твоем здоровье.
Предлагаем вам: 9 полезных продуктов, которые богаты йодом
Подсчитано, что в твоем теле больше клеток бактерий, чем клеток человека.
Дисбаланс этих “хороших” и “плохих” кишечных бактерий может привести к недомоганию и болезни.
Морская капуста - отличный источник клетчатки, которая, как известно, способствует здоровью кишечника.
Она может составлять около 25-75% сухого веса морских водорослей. Это выше, чем содержание клетчатки в большинстве фруктов и овощей.
Вместо этого клетчатка может противостоять перевариванию и использоваться в качестве источника пищи для бактерий в твоём толстом кишечнике.
Кроме того, было показано, что особые сахара, найденные в морских водорослях, называемые сульфатированными полисахаридами, увеличивают рост “хороших” кишечных бактерий.
Эти полисахариды также могут увеличить производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые обеспечивают поддержку и питание клеток, выстилающих твой кишечник.
Общая информация: Морские водоросли содержат клетчатку и сахара, оба из которых могут использоваться в качестве источников пищи для бактерий в твоем кишечнике. Эта клетчатка также может увеличить рост “хороших” бактерий и питать твой кишечник.
5. Морские водоросли могут помочь в потере веса
Морская капуста содержит много клетчатки, которая не содержит калорий.
Клетчатка, содержащаяся в морской капусте, может замедлять опорожнение желудка. Это помогает тебе дольше чувствовать себя сытым и может отсрочить приступы голода.
Считается, что морская капуста также обладает эффектом против ожирения. В частности, несколько исследований на животных предполагают, что вещество в морской капусте под названием фукоксантин может помочь уменьшить количество жира в организме.
Одно исследование на животных показало, что крысы, потреблявшие фукоксантин, теряли вес, тогда как крысы, потреблявшие контрольную диету, этого не делали.
Результаты показали, что фукоксантин увеличивал экспрессию белка, который метаболизирует жир у крыс.
Предлагаем вам: 19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть
Другие исследования на животных обнаружили аналогичные результаты. Например, было показано, что фукоксантин значительно снижает уровень сахара в крови у крыс, дополнительно способствуя потере веса.
Хотя результаты исследований на животных кажутся очень многообещающими, для проверки этих выводов необходимо провести исследования на людях.
Общая информация: Морская капуста может помочь тебе сбросить вес, потому что она содержит мало калорий, наполняющую клетчатку и фукоксантин, который способствует повышению метаболизма.
6. Морская капуста может снизить риск сердечных заболеваний
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире.
Факторы, которые повышают твой риск, включают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, курение, а также физическую неактивность или избыточный вес.
Интересно, что морская капуста может помочь снизить уровень холестерина в твоей крови.
В одном восьминедельном исследовании крыс с высоким уровнем холестерина кормили диетой с высоким содержанием жиров, дополненной 10% сублимированных морских водорослей. Оно показало, что у крыс на 40% снизился уровень общего холестерина, на 36% - уровень холестерина ЛПНП и на 31% - уровень триглицеридов.
Болезни сердца также могут быть вызваны чрезмерной свертываемостью крови. Морская капуста содержит углеводы, называемые фуканами, которые могут помочь предотвратить свертывание крови.
Одно исследование на животных показало, что фуканы, извлеченные из морских водорослей, предотвращают свертывание крови так же эффективно, как препарат против свертывания крови.
Исследователи также начинают изучать пептиды в морских водорослях. Первоначальные исследования на животных показывают, что эти белковоподобные структуры могут блокировать часть пути, который повышает кровяное давление в твоем организме.
Однако для подтверждения этих результатов необходимы крупномасштабные исследования на людях.
Общая информация: Морская капуста может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск образования тромбов, но необходимы дополнительные исследования.
7. Морская капуста может помочь снизить риск развития диабета 2 типа
Диабет является одной из основных проблем со здоровьем.
Это происходит, когда твой организм не в состоянии сбалансировать уровень сахара в крови в течение долгого времени.
Ожидается, что к 2040 году 642 миллиона человек в мире будут страдать диабетом 1 или 2 типа.
Интересно, что морские водоросли стали объектом исследования для поиска новых способов поддержки людей, которые находятся в группе риска по диабету.
Восьминедельное исследование на 60 японцах показало, что фукоксантин, вещество, содержащееся в бурых морских водорослях, может помочь улучшить контроль сахара в крови.
Участники получали масло местных морских водорослей, которое содержало либо 0 мг, либо 1 мг, либо 2 мг фукоксантина. Исследование показало, что у тех, кто получал 2 мг фукоксантина, улучшился уровень сахара в крови, по сравнению с группой, получавшей 0 мг.
Исследование также отметило дополнительное улучшение уровня сахара в крови у тех, кто имеет генетическую предрасположенность к инсулинорезистентности, которая обычно сопровождает диабет второго типа.
Более того, другое вещество в морских водорослях, называемое альгинатом, предотвращало скачки сахара в крови у животных после того, как их кормили едой с высоким содержанием сахара. Считается, что альгинат может уменьшать всасывание сахара в кровь.
Несколько других исследований на животных сообщили об улучшении контроля сахара в крови при добавлении в рацион экстрактов морских водорослей.
Общая информация: Фукоксантин, альгинат и другие соединения в морских водорослях могут помочь снизить уровень сахара в крови, следовательно, уменьшить риск развития диабета.
Возможные опасности морских водорослей
Хотя морские водоросли считаются очень здоровой пищей, могут существовать некоторые потенциальные опасности, связанные с потреблением слишком большого количества.
Избыток йода
Морские водоросли могут содержать очень большое и потенциально опасное количество йода.
Интересно, что высокое потребление йода японцами считается одной из причин того, что они являются одними из самых здоровых людей в мире.
Однако среднесуточное потребление йода в Японии оценивается в 1 000-3 000 мкг (667-2 000% от рекомендуемой диетической нормы). Это представляет риск для тех, кто употребляет морскую капусту каждый день, так как 1 100 мкг йода является верхним допустимым пределом (ВДП) для взрослых людей.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов для ускорения метаболизма
К счастью, в азиатских культурах морскую капусту принято употреблять вместе с продуктами, которые могут подавлять поглощение йода щитовидной железой. Эти продукты известны как гойтрогены и содержатся в таких продуктах, как брокколи, капуста и бок-чой.
Кроме того, важно отметить, что морская капуста водорастворима, а значит, приготовление и обработка может повлиять на содержание йода в ней. Например, при варке ламинарии в течение 15 минут она может потерять до 90% содержания йода.
Хотя в нескольких случаях сообщалось о связи потребления йодсодержащей ламинарии с дисфункцией щитовидной железы, функция щитовидной железы приходила в норму после прекращения потребления.
Тем не менее, большое количество морской капусты может влиять на функцию щитовидной железы, и симптомы переизбытка йода часто совпадают с симптомами его недостатка.
Если ты думаешь, что потребляешь слишком много йода, и испытываешь такие симптомы, как припухлость в области шеи или колебания веса, уменьши потребление богатых йодом продуктов и поговори со своим врачом.
Тяжелая металлическая нагрузка
Морские водоросли могут поглощать и хранить минералы в концентрированном количестве.
Это представляет риск для здоровья, так как морские водоросли также могут содержать большое количество токсичных тяжелых металлов, таких как кадмий, ртуть и свинец.
Учитывая это, содержание тяжелых металлов в морской капусте обычно ниже предельно допустимых концентраций в большинстве стран мира.
Недавнее исследование проанализировало концентрацию 20 металлов в 8 различных морских водорослях из Азии и Европы. Оно показало, что уровни кадмия, алюминия и свинца в 4 граммах каждой морской водоросли не представляют серьезной опасности для здоровья.
Тем не менее, если ты регулярно потребляешь морскую капусту, существует вероятность того, что тяжелые металлы со временем будут накапливаться в твоем организме.
Если возможно, покупай органическую морскую капусту, так как она с меньшей вероятностью содержит значительное количество тяжелых металлов.
Предлагаем вам: Здоровая веганская еда
Summary: Морские водоросли могут содержать много йода, что может повлиять на функцию щитовидной железы. Морская капуста также может накапливать тяжелые металлы, но это не считается риском для здоровья.
Резюме
Морские водоросли становятся все более популярным ингредиентом в кухнях всего мира.
Это лучший диетический источник йода, который помогает поддерживать твою щитовидную железу.
Он также содержит другие витамины и минералы, такие как витамин К, витамины группы В, цинк и железо, наряду с антиоксидантами, которые помогают защитить твои клетки от повреждений.
Однако слишком большое количество йода из морской капусты может навредить твоей функции щитовидной железы.
Для оптимальной пользы для здоровья наслаждайся этим древним ингредиентом регулярно, но в небольших количествах.
