Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, который необходим вашему организму, но не может быть произведён им самостоятельно.
Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется в определённые продукты и доступен в виде пероральных добавок или инъекций.
Витамин B12 играет множество ролей в вашем организме. Он поддерживает нормальную функцию нервных клеток и необходим для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниДля большинства взрослых рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 2,4 мкг, хотя она выше для беременных и кормящих женщин.
Витамин B12 может принести значительную пользу вашему организму, включая повышение энергии, улучшение памяти и предотвращение сердечных заболеваний.
Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанных на научных данных.
1. Витамин B12 способствует образованию красных кровяных телец и предотвращает анемию.
Витамин B12 играет жизненно важную роль в производстве красных кровяных телец.
Низкий уровень витамина B12 снижает образование красных кровяных телец и препятствует их нормальному развитию.
Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как при дефиците витамина B12 они становятся больше и обычно овальной формы.
Из-за этой увеличенной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с нормальной скоростью, что вызывает мегалобластную анемию.
При анемии телу не хватает эритроцитов для транспортировки кислорода к жизненно важным органам, что может вызывать усталость и слабость.
Резюме: Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец. При низком уровне витамина B12 производство эритроцитов нарушается, вызывая мегалобластную анемию.
2. Витамин B12 может предотвратить серьёзные врождённые дефекты.
Достаточный уровень витамина B12 крайне важен для здоровой беременности.
Исследования показывают, что мозг и нервная система плода требуют от матери достаточного уровня B12 для правильного развития.
Дефицит витамина B12 на ранних сроках беременности повышает риск врождённых дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Кроме того, дефицит может способствовать преждевременным родам или выкидышу.
Одно исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 пг/мл в три раза чаще рожают детей с врождёнными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем.
Для женщин с дефицитом ниже 150 пг/мл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 пг/мл.
Резюме: Соответствующий уровень витамина B12 — ключ к здоровой беременности и предотвращению врождённых дефектов головного и спинного мозга.
3. Витамин B12 поддерживает здоровье костей и предотвращает остеопороз.
Поддержание адекватного уровня витамина B12 способствует здоровью костей.
Одно исследование с участием более 2500 взрослых показало, что у людей с дефицитом витамина B12 минеральная плотность костей ниже нормы.
Кости с пониженной минеральной плотностью со временем становятся хрупкими, что увеличивает риск остеопороза.
Другие исследования подтверждают связь между низким уровнем витамина B12 и ухудшением здоровья костей, особенно у женщин.
Резюме: Витамин B12 играет важную роль в здоровье костей. Низкий уровень связан с повышенным риском остеопороза.
4. Витамин B12 может снизить риск дегенерации жёлтого пятна.
Дегенерация жёлтого пятна — заболевание глаз, влияющее на центральное зрение.
Поддержание адекватного уровня витамина B12 помогает снизить риск возрастной дегенерации жёлтого пятна.
Исследователи считают, что витамин B12 снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты в кровотоке, повышенной концентрацией которой связан риск этого заболевания.
Исследование с участием 5000 женщин старше 40 лет показало, что приём витамина B12 вместе с фолиевой кислотой и витамином B6 снижает риск дегенерации жёлтого пятна.
Предлагаем вам: Инъекции витамина В12: польза, риски и эффективность
В группе, принимающей добавки в течение семи лет, риск развития заболевания был на 34% ниже, а для более тяжёлых форм — на 41%.
Необходимы дальнейшие исследования для полного понимания роли витамина B12 в улучшении зрения и профилактике дегенерации жёлтого пятна.
Резюме: Адекватный уровень витамина B12 снижает уровень гомоцистеина, что может помочь предотвратить возрастную дегенерацию жёлтого пятна.
5. Витамин B12 улучшает настроение и облегчает симптомы депрессии.
Витамин B12 может положительно влиять на настроение.
Хотя влияние витамина B12 на настроение изучено не полностью, он играет ключевую роль в синтезе и метаболизме серотонина — нейромедиатора, регулирующего настроение.
Дефицит витамина B12 может снижать выработку серотонина, вызывая депрессивное настроение.
Исследования подтверждают, что добавки витамина B12 помогают облегчить симптомы депрессии у людей с дефицитом.
Одно исследование показало, что пациенты с депрессией и низким уровнем B12, получавшие антидепрессанты и витамин B12, быстрее улучшали состояние, чем те, кто получал только антидепрессанты.
Другое исследование выявило, что дефицит витамина B12 удваивает риск тяжёлой депрессии.
Высокий уровень витамина B12 связан с лучшими результатами лечения большого депрессивного расстройства (БДР).
Однако у людей с нормальным уровнем B12 добавки вряд ли влияют на настроение.
Резюме: Витамин B12 необходим для выработки серотонина. Добавки могут улучшить настроение у людей с дефицитом витамина.
6. Витамин B12 поддерживает здоровье мозга, предотвращая потерю нейронов.
Дефицит витамина B12 связан с ухудшением памяти, особенно у пожилых.
Витамин может замедлять атрофию головного мозга — потерю нервных клеток, связанную с ухудшением памяти и деменцией.
Исследование показало, что комбинация витамина B12 и омега-3 жирных кислот замедляет снижение когнитивных функций у людей с ранней деменцией.
Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов дефицита витамина B12
Другие исследования показали, что даже умеренный дефицит витамина B12 может ухудшать память, а приём добавок улучшает её.
Необходимы дополнительные исследования для подтверждения влияния витамина B12 на когнитивные функции у людей без дефицита.
Резюме: Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Требуются дополнительные исследования для оценки его эффекта у здоровых людей.
7. Витамин B12 помогает повысить уровень энергии.
Добавки витамина B12 часто рекламируются как средство для повышения энергии.
Все витамины группы B важны для выработки энергии организмом, но сами по себе не дают энергии напрямую.
Научных доказательств, что добавки B12 повышают энергию у людей с нормальным уровнем витамина, нет.
Однако при значительном дефиците приём витамина B12 может повысить уровень энергии.
Одним из ранних признаков дефицита B12 является усталость и слабость.
Резюме: Витамин B12 участвует в производстве энергии. Добавки улучшают энергию только при дефиците витамина.
8. Витамин B12 улучшает здоровье сердца, снижая уровень гомоцистеина.
Высокий уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
При дефиците витамина B12 уровень гомоцистеина повышается.
Исследования показывают, что витамин B12 снижает уровень гомоцистеина, что потенциально снижает риск сердечных заболеваний.
Однако нет убедительных доказательств, что добавки B12 напрямую уменьшают риск сердечных заболеваний.
Необходимы дальнейшие исследования для понимания влияния витамина B12 на здоровье сердца.
Резюме: Витамин B12 снижает уровень гомоцистеина — фактора риска сердечных заболеваний. Но влияние добавок на риск пока не доказано.
9. Витамин B12 поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей.
Витамин B12 участвует в производстве клеток, поэтому его достаточный уровень важен для здоровья волос, кожи и ногтей.
Дефицит витамина B12 может вызывать дерматологические симптомы: гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменения волос, витилиго и угловой стоматит.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Добавки витамина B12 улучшают эти симптомы у людей с дефицитом.
Однако у людей с нормальным уровнем витамина приём добавок вряд ли улучшит состояние кожи, ногтей или волос.
Резюме: Здоровый уровень витамина B12 важен для волос, кожи и ногтей. Добавки полезны при дефиците, но не при нормальном уровне.
Кто подвержен риску дефицита витамина B12?
По оценкам, около 6% людей в США и Великобритании старше 60 лет имеют дефицит витамина B12, а около 20% — пограничные или низкие уровни.
Дефицит может возникать из-за недостатка витамина в рационе или плохого усвоения из пищи.
Риски дефицита повышают:
- Пожилой возраст
- Желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона или целиакия
- Операции на ЖКТ (бариатрическая операция, резекция кишечника)
- Строгая веганская диета
- Приём метформина для контроля сахара в крови
- Приём ингибиторов протонной помпы при хронической изжоге
У многих пожилых снижается секреция соляной кислоты, что ухудшает усвоение витамина B12.
При плохом усвоении врач может рекомендовать внутримышечные инъекции витамина B12 для повышения уровня.
Витамин B12 естественно содержится только в продуктах животного происхождения.
Хотя некоторые растительные молочные продукты и злаки обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что повышает риск дефицита.
Если вы придерживаетесь разнообразного и здорового рациона, дефицит B12 маловероятен. Однако при риске следует проконсультироваться с врачом.
Дефицит витамина B12 обычно можно предотвратить или устранить с помощью пероральных добавок или инъекций.
Резюме: Риск дефицита витамина B12 связан с ухудшением усвоения, некоторыми заболеваниями, лекарствами и веганской диетой. Добавки и инъекции помогают поддерживать уровень витамина.
Резюме
Витамин B12 — водорастворимый витамин, который необходимо получать с пищей или добавками.
Он отвечает за множество функций организма и приносит значительную пользу здоровью: предотвращает врождённые дефекты, поддерживает здоровье костей, улучшает настроение и сохраняет здоровье кожи и волос.
Достаточное потребление витамина B12 имеет решающее значение. Если у вас есть проблемы с усвоением или дефицит, добавки — простой и эффективный способ повысить уровень витамина B12.
