Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, который необходим вашему организму, но не может производить.
Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется в определенные продукты и доступен в виде пероральных добавок или инъекций.
Витамин B12 играет в вашем организме множество ролей. Он поддерживает нормальную функцию ваших нервных клеток и необходим для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниДля большинства взрослых рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 2,4 мкг, хотя она выше для беременных или кормящих женщин.
Витамин B12 может принести огромную пользу вашему организму, например, за счет повышения энергии, улучшения памяти и предотвращения сердечных заболеваний.
Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанные на научных данных.
1. Витамин B12 способствует образованию красных кровяных телец и предотвращает анемию.
Витамин B12 играет жизненно важную роль в производстве красных кровяных телец.
Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования красных кровяных телец и препятствует их нормальному развитию.
Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как в случае дефицита витамина B12 они становятся больше и обычно овальной формы.
Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, что вызывает мегалобластную анемию.
Когда вы страдаете анемией, вашему телу не хватает эритроцитов для транспортировки кислорода к жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.
Резюме: Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец. Когда уровень витамина B12 слишком низкий, производство красных кровяных телец изменяется, вызывая мегалобластную анемию.
2. Витамин B12 может предотвратить серьезные врожденные дефекты.
Достаточный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здоровой беременности.
Исследования показывают, что мозг и нервная система плода требуют от матери достаточного уровня B12 для правильного развития.
Дефицит витамина B12 на начальных сроках беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу.
Одно исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 мг / дл в три раза чаще рожают ребенка с врожденными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем.
Для женщин с дефицитом витамина B12 и уровнем ниже 150 мг / дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг / дл.
Резюме: Соответствующий уровень витамина B12 является ключом к здоровой беременности. Они важны для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга.
3. Витамин B12 может поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз.
Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддержать здоровье ваших костей.
Одно исследование с участием более чем 2500 взрослых показало, что у людей с дефицитом витамина B12 минеральная плотность костей также ниже нормальной.
Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и хрупкими, что увеличивает риск остеопороза.
Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом, особенно у женщин.
Резюме: Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье ваших костей. Низкий уровень этого витамина в крови связан с повышенным риском остеопороза.
4. Витамин B12 может снизить риск дегенерации желтого пятна.
Дегенерация желтого пятна - это заболевание глаз, которое в основном влияет на центральное зрение.
Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.
Предлагаем вам: Инъекции витамина В12: Хорошо это или плохо?
Исследователи считают, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина - типа аминокислот, который содержится в вашем кровотоке.
Повышенный уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна.
Исследование с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше пришло к выводу, что добавление витамина B12 вместе с фолиевой кислотой и витамином B6 может снизить этот риск.
В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы состояния был на 34% ниже, в то время как для более тяжелых типов он был на 41% ниже.
В конечном итоге необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в улучшении зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.
Резюме: Поддержание адекватного уровня витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Это может помочь предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.
5. Витамин B12 может улучшить настроение и улучшить симптомы депрессии.
Витамин B12 может улучшить ваше настроение.
Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Однако этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.
Следовательно, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.
Исследования подтверждают использование добавок витамина B12 для облегчения симптомов депрессии у людей с дефицитом этого витамина.
Одно исследование с участием людей с депрессией и низким уровнем витамина B12 показало, что те, кто получал как антидепрессанты, так и витамин B12, с большей вероятностью демонстрировали улучшение депрессивных симптомов по сравнению с теми, кто получал только антидепрессанты.
Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 в два раза увеличивает риск тяжелой депрессии.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Кроме того, высокий уровень витамина B12 был связан с лучшими результатами лечения и повышенной вероятностью выздоровления от большого депрессивного расстройства (БДР).
Хотя добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение и улучшить депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не показывают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12.
Резюме: Витамин B12 необходим для выработки серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение людям с существующим дефицитом.
6. Витамин B12 может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов.
Дефицит витамина B12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей.
Витамин может играть роль в предотвращении атрофии головного мозга, которая представляет собой потерю нейронов в головном мозге и часто ассоциируется с потерей памяти или деменцией.
Одно исследование на людях с ранней стадией деменции показало, что сочетание витамина B12 и добавок омега-3 жирных кислот замедляет снижение умственного развития.
Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 по сравнению с нормальным может способствовать ухудшению памяти. В результате прием добавок этого витамина может улучшить память даже при отсутствии клинически диагностированного дефицита.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции.
Резюме: витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.
7. Витамин B12 может дать вам заряд энергии.
Добавки с витамином B12 уже давно рекламируются как продукт, способствующий приливу энергии.
Все витамины группы В играют важную роль в выработке энергии вашим телом, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают ее энергией.
Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов дефицита витамина B12
В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 могут повысить энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина.
С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавок или увеличение его потребления, вероятно, улучшит ваш уровень энергии.
Одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии.
Резюме: Витамин B12 участвует в производстве энергии в вашем теле. Прием добавок может улучшить ваш уровень энергии, но только если у вас дефицит этого витамина.
8. Витамин B12 может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня гомоцистеина.
Высокий уровень в крови гомоцистеина общей аминокислоты был связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Если у вас значительный дефицит витамина B12, уровень гомоцистеина повышается.
Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний.
Однако в настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 эффективны в этом отношении.
Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.
Резюме: витамин B12 может снизить уровень гомоцистеина в крови, типа аминокислот, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако исследования в настоящее время не подтверждают утверждение, что витамин B12 снижает этот риск.
9. Витамин B12 поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей.
Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, необходим адекватный уровень этого витамина для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.
Низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, включая гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменения волос, витилиго (потеря цвета кожи пятнами) и угловой стоматит (воспаленные и потрескавшиеся уголки рта.).
Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12.
Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете дефицита этого витамина, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос.
Резюме: Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Однако прием добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваш уровень уже достаточен.
Кто подвержен риску дефицита витамина B12?
По оценкам, 6% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше имеют дефицит витамина B12, в то время как около 20% имеют уровни от низкого до нормального или пограничного дефицита.
Дефицит витамина B12 может возникать двумя способами. Либо в вашем рационе не хватает его в достаточном количестве, либо ваше тело не может полностью усвоить его из пищи, которую вы едите.
Те, кто подвержен риску дефицита витамина B12, включают:
- Пожилые люди
- Людям с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или целиакия.
- Те, кто перенес операции на желудочно-кишечном тракте, такие как бариатрическая операция или операция по резекции кишечника.
- Люди на строгой веганской диете
- Те, кто принимает метформин для контроля уровня сахара в крови
- Те, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге
У многих пожилых людей секреция соляной кислоты в желудке снижается, что приводит к снижению всасывания витамина B12.
Если ваше тело плохо усваивает витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12 для повышения его уровня.
Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения.
Несмотря на то, что некоторые растительные молоко или зерновые могут быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что подвергает людей риску дефицита.
Если вы придерживаетесь здоровой и разнообразной диеты, предотвратить дефицит витамина B12 будет несложно. Однако, если вы думаете, что подвергаетесь риску, поговорите со своим врачом.
Предлагаем вам: Может ли витамин В12 помочь тебе сбросить вес?
Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.
Резюме: Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, приема некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Веганы также подвержены риску, поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения.
Резюме
Витамин B12 - водорастворимый витамин, который необходимо получать с пищей или с добавками.
Он отвечает за многие функции организма и может принести пользу вашему здоровью различными способами, например, предотвращая серьезные врожденные дефекты, поддерживая здоровье костей, улучшая настроение и поддерживая здоровье кожи и волос.
Получение достаточного количества витамина B12 с пищей имеет решающее значение. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно или у вас есть состояние, которое влияет на усвоение, добавки - простой способ увеличить потребление B12.
