Цельнозерновые продукты были частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет.
Но сторонники многих современных диет, таких как палеодиета, утверждают, что употребление злаков вредно для здоровья.
В то время как высокое потребление рафинированного зерна связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и воспаление, цельнозерновые продукты — это совсем другое дело.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниУпотребление цельного зерна связано с различными преимуществами, включая более низкий риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Вот 9 основных преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья.
Что такое цельнозерновые?
Зерна — это семена травянистых растений, называемых злаками. Некоторые из наиболее распространённых разновидностей — кукуруза, рис и пшеница.
Некоторые семена не злаковых растений или псевдозерновых также считаются цельнозерновыми, в том числе гречиха, киноа и амарант.
Цельнозерновые ядра состоят из трёх частей:
- Отруби. Это твёрдая внешняя оболочка. Она содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
- Эндосперм. Средний слой зерна в основном состоит из углеводов.
- Зародыш. Этот внутренний слой содержит витамины, минералы, белок и растительные соединения.
Зерна можно раскатывать, дробить или растрескивать. Тем не менее, пока эти три части присутствуют в своей первоначальной пропорции, они считаются цельными злаками.
Из очищенных зерен удалены зародыши и отруби, остался только эндосперм.
Хотя в обогащённые рафинированные зерна были добавлены некоторые витамины и минералы, они всё ещё не так полезны и питательны, как цельные версии.
Распространённые разновидности цельного зерна включают:
- овсянка
- Попкорн
- просо
- Лебеда
- коричневый рис
- цельная рожь
- дикий рис
- ягода пшеницы
- булгур
- гречиха
- Freekeh
- ячмень
- сорго
Продукты, изготовленные из этих продуктов, считаются цельнозерновыми. К ним относятся определённые виды хлеба, макаронные изделия и хлопья для завтрака.
Когда вы покупаете переработанные цельнозерновые продукты, ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы убедиться, что они полностью сделаны из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.
Кроме того, следите за содержанием сахара, особенно в хлопьях для завтрака, которые часто содержат добавленный сахар. Если на упаковке указано «цельное зерно», это не означает автоматически, что продукт полезен для здоровья.
Резюме: цельное зерно содержит все три части зерна. Есть много разных видов, включая овёс, коричневый рис, киноа и другие.
1. Цельнозерновые продукты богаты питательными веществами и клетчаткой.
Цельнозерновые продукты содержат много важных питательных веществ. Это включает:
- Клетчатка. Отруби обеспечивают большую часть клетчатки цельнозерновой.
- Витамины. Цельнозерновые продукты особенно богаты витаминами группы B, включая ниацин, тиамин и фолиевую кислоту.
- Минералы. Они также содержат большое количество минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
- Белок. Цельные зерна содержат несколько граммов белка на порцию.
- Антиоксиданты. Многие соединения цельного зерна действуют как антиоксиданты. К ним относятся фитиновая кислота, лигнаны, феруловая кислота и соединения серы.
- Растительные соединения. Из цельного зерна доставляются многие типы растительных соединений, которые играют роль в предотвращении заболеваний. К ним относятся полифенолы, станолы и стерины.
Точное количество этих питательных веществ зависит от типа зерна.
Тем не менее, чтобы дать вам представление об их пищевом составе, вот основные питательные вещества в 1 унции (28 граммах) сухого овса:
- Клетчатка: 3 грамма
- Марганец: 69% рекомендуемой суточной нормы
- Фосфор: 15% от рекомендуемой суточной нормы
- Тиамин: 14% от рекомендуемой суточной нормы
- Магний: 12% от рекомендуемой суточной нормы
- Медь: 9% от рекомендуемой суточной нормы
- Цинк и железо: 7% от рекомендуемой суточной нормы
Резюме: цельнозерновые продукты содержат множество важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и полезные растительные соединения.
2. Цельнозерновые продукты снижают риск сердечных заболеваний.
Одно из самых больших преимуществ цельнозерновых продуктов для здоровья заключается в том, что они снижают риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всём мире.
Предлагаем вам: 9 низкоуглеводных злаков (и несколько высокоуглеводных, которых стоит избегать)
Обзор 10 исследований показал, что три порции по 1 унции (28 граммов) цельного зерна в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22%.
Точно так же 10-летнее исследование с участием 17 424 взрослых показало, что у тех, кто ел наибольшую долю цельнозерновых по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечных заболеваний был на 47% ниже.
Исследователи пришли к выводу, что здоровые для сердца диеты должны включать больше цельнозерновых и меньше рафинированных зерен.
Большинство исследований объединяют в кучу разные виды цельного зерна, что затрудняет выделение преимуществ отдельных продуктов.
Тем не менее, цельнозерновой хлеб и крупы, а также добавленные отруби были специально связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.
Резюме: употребление цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний, особенно когда оно заменяет очищенные зерна.
3. Цельнозерновые продукты снижают риск инсульта.
Цельнозерновые продукты также могут снизить риск инсульта.
По результатам анализа 6 исследований с участием почти 250 000 человек, у тех, кто ел больше всего цельнозерновых, риск инсульта на 14% ниже, чем у тех, кто ест меньше всего.
Кроме того, определённые соединения цельного зерна, такие как клетчатка, витамин K и антиоксиданты, могут снизить риск инсульта.
Цельнозерновые продукты также рекомендуются в диетах DASH и средиземноморской диете, которые могут помочь снизить риск инсульта.
Резюме: как часть здоровой для сердца диеты, цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск инсульта.
4. Цельнозерновые продукты снижают риск ожирения.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает вам насытиться и предотвратить переедание. Это одна из причин, по которой диета с высоким содержанием клетчатки рекомендуется для потери веса.
Цельнозерновые продукты и продукты из них более сытные, чем очищённые, и исследования показывают, что они могут снизить риск ожирения.
Предлагаем вам: 8 безглютеновых злаков, полезных для здоровья
Ежедневное употребление 3 порций цельного зерна было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим количеством жира на животе в обзоре 15 исследований с участием почти 120 000 человек.
Другое исследование, посвящённое обзору исследований с 1965 по 2010 год, показало, что цельнозерновые злаки и хлопья с добавлением отрубей были связаны с умеренно меньшим риском ожирения.
Резюме: десятилетия исследований показывают, что цельнозерновые продукты связаны с более низким риском ожирения.
5. Цельнозерновые продукты снижают риск диабета 2 типа.
Употребление цельных зерен вместо очищённых может снизить риск диабета 2 типа.
Обзор 16 исследований пришёл к выводу, что замена очищённых зерен цельными и ежедневное употребление не менее 2 порций цельнозерновых может снизить риск диабета.
Отчасти это связано с тем, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также помогают контролировать вес и предотвращать ожирение, являющееся фактором риска диабета.
Более того, исследования связывают потребление цельного зерна со снижением уровня сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину.
Это может быть связано с магнием, минералом, содержащимся в цельнозерновых продуктах, который помогает организму усваивать углеводы и связан с чувствительностью к инсулину.
Резюме: клетчатка и магний — два питательных вещества в цельнозерновых продуктах, которые помогают снизить риск диабета 2 типа.
6. Цельнозерновые продукты поддерживают здоровое пищеварение.
Клетчатка в цельнозерновых продуктах может поддерживать здоровое пищеварение различными способами.
Во-первых, клетчатка способствует увеличению объёма стула и снижает риск запора.
Во-вторых, некоторые виды клетчатки в зернах действуют как пребиотики. Это означает, что они помогают питать полезные кишечные бактерии, которые важны для здоровья пищеварительной системы.
Резюме: благодаря содержанию клетчатки цельные зерна помогают поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объём стула и питая полезные кишечные бактерии.
7. Цельнозерновые продукты уменьшают хроническое воспаление.
Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний.
Предлагаем вам: 7 самых здоровых видов хлеба, которые стоит добавить в рацион
Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельнозерновые продукты могут помочь уменьшить воспаление.
В одном исследовании женщины, которые ели больше всего цельнозерновых, с наименьшей вероятностью умерли от хронических состояний, связанных с воспалением.
Более того, в недавнем исследовании люди с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы продуктами из цельной пшеницы и увидели уменьшение маркеров воспаления.
Результаты этих и других исследований подтверждают рекомендации общественного здравоохранения о замене большинства рафинированных зерен цельнозерновыми.
Резюме: регулярное употребление цельнозерновых продуктов может помочь снизить воспаление, что является ключевым фактором многих хронических заболеваний.
8. Цельнозерновые продукты могут снизить риск рака.
Исследования цельного зерна и риска рака дали неоднозначные результаты, хотя и многообещающие.
В одном обзоре 20 исследований 6 показали снижение риска рака, а 14 не указали на связь.
Текущие исследования показывают, что самые сильные противоопухолевые свойства цельного зерна проявляются в борьбе с колоректальным раком, одним из наиболее распространённых типов рака.
Кроме того, некоторые преимущества для здоровья, связанные с клетчаткой, могут помочь снизить риск рака. К ним относится её роль в качестве пребиотика.
Наконец, другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлить развитие рака.
Резюме: цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить колоректальный рак, один из самых распространённых видов рака. Тем не менее, исследования противораковых эффектов цельного зерна неоднозначны.
9. Цельное зерно снижает риск преждевременной смерти.
Когда снижается риск хронических заболеваний, снижается и риск преждевременной смерти.
Одно исследование показало, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечных заболеваний, а также от любой другой причины.
В исследовании использовались данные двух крупных когортных исследований с поправкой на другие факторы, которые могут повлиять на уровень смертности, такие как курение, масса тела и общий режим питания.
Результаты показали, что каждая порция цельнозерновой в 1 унцию (28 грамм) снижает риск смерти на 5%.
Резюме: цельное зерно снижает риск преждевременной смерти по любой причине.
Цельнозерновые не для всех
Хотя цельнозерновые продукты полезны для большинства людей, они не всегда подходят для всех.
Целиакия и чувствительность к глютену
Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен — белок, к которому у некоторых людей непереносимость или аллергия.
Аллергия на глютен, целиакия или чувствительность к глютену могут вызывать ряд симптомов, включая усталость, расстройство желудка и боли в суставах.
Цельнозерновые продукты без глютена, включая гречку, рис, овёс и амарант, подходят для большинства людей с этими заболеваниями.
Тем не менее, некоторые испытывают трудности с переносимостью любого вида зерна и имеют расстройства пищеварения и другие симптомы.
Синдром раздражённого кишечника
Некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много короткоцепочечных углеводов, называемых FODMAP. Они могут вызывать симптомы у людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК), который очень распространён.
Резюме: некоторые люди плохо переносят зерновые. Самая известная проблема — глютен, который поражает людей с аллергией на глютен, целиакией или чувствительностью к глютену.
Как включить цельнозерновые в свой рацион
Вы можете включить цельнозерновые в свой рацион разными способами.
Возможно, самое простое — заменить в своём рационе рафинированные зерна на цельнозерновые альтернативы.
Например, если белая паста является основным продуктом вашей кладовой, замените её 100% цельнозерновой или другой цельнозерновой пастой. Сделайте то же самое с хлебом и крупами.
Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы узнать, изготовлен ли продукт из цельного зерна.
Предлагаем вам: 19 продуктов питания с высоким содержанием крахмала
Ищите слово «целые» перед названиями зерен. Если вместо «цельная пшеница» просто написано «пшеница», значит, это не цельное зерно.
Вы также можете поэкспериментировать с новыми цельнозерновыми злаками, которые, возможно, не пробовали раньше, например, с киноа.
Вот несколько идей, как добавить цельнозерновые в свой рацион:
- Сделайте приготовленную кашу из овсяных хлопьев или других злаков.
- Посыпьте поджаренной гречневой крупой кашу или йогурт.
- Перекусите воздушной кукурузой.
- Сделайте поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
- Замените белый рис коричневым рисом или другим цельнозерновым рисом, таким как лебеда или фарро.
- Добавляйте ячмень в овощные супы.
- Попробуйте использовать в выпечке цельнозерновую муку, например, муку из цельнозернового теста.
- Используйте кукурузные лепёшки из молотого камня, а не белые лепёшки в тако.
Резюме: есть много способов включить цельнозерновые в свой рацион. Замена очищённого зерна цельнозерновым — хорошее место для начала.
Резюме
Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.
Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Это особенно верно, когда они заменяют очищённые зерна в вашем рационе.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, также значительно улучшают здоровье пищеварительной системы, хотя людям с непереносимостью глютена следует избегать пшеницы, ячменя и ржи.
Для улучшения здоровья и долголетия попробуйте добавлять в свой рацион цельнозерновые продукты каждый день. Полезные цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как овсянка, являются популярным выбором.
