Рис является основным продуктом питания во многих странах и обеспечивает миллиарды людей по всему миру недорогим, питательным источником энергии.
Многие сорта этого популярного зерна отличаются по цвету, вкусу и питательной ценности.
Некоторые из них изобилуют питательными веществами и мощными растительными соединениями, которые приносят пользу здоровью, в то время как другие имеют менее впечатляющие профили питания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье обсуждаются самые питательные виды риса и почему тебе следует предпочесть одни сорта другим.
Здоровые сорта
Следующие сорта риса обладают питательными характеристиками, которые выделяют их среди остальных.
Коричневый рис
Коричневый рис — это цельнозерновой рис с удалённой внешней защитной оболочкой, известной как шелуха. В отличие от белого риса, он по-прежнему содержит слой отрубей и зародыш, в которых упакованы значительные питательные вещества.
Например, отруби коричневого риса содержат флавоноидные антиоксиданты апигенин, кверцетин и лютеолин. Эти соединения играют важную роль в профилактике заболеваний.
Регулярное употребление продуктов, богатых флавоноидами, связано с более низким риском развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Коричневый рис содержит такое же количество калорий и углеводов, как и белый рис, у которого удалены отруби и зародыш. Однако в коричневом сорте примерно в три раза больше клетчатки и выше содержание белка.
И клетчатка, и белок способствуют ощущению сытости и могут помочь тебе поддерживать здоровый вес. Более того, выбор коричневого, а не белого риса может помочь регулировать уровень сахара в крови и инсулина — гормона, который поддерживает здоровый уровень сахара в крови.
Исследование 15 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто в течение 5 дней съедал 7 унций (200 граммов) коричневого риса, уровень сахара и инсулина в крови натощак был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял такое же количество белого риса.
Кроме того, в группе коричневого риса процентное изменение уровня быстрых инсулинов было на 57% ниже, чем 5-дневное процентное изменение, наблюдавшееся в группе белого риса.
В результате коричневый рис может быть лучшим выбором для тех, кто страдает диабетом. Более того, в нём много магния — минерала, необходимого для обмена сахара и инсулина в крови.
Черный (запретный) рис
Черные сорта риса, такие как индонезийский черный рис и тайский жасминовый черный рис, имеют глубокий черный цвет, который часто переходит в фиолетовый при варке.
Этот сорт иногда называют запретным рисом, поскольку считается, что в древнем Китае он предназначался только для королевских особ.
Исследования показывают, что черный рис обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех сортов, что делает его питательным выбором.
Антиоксиданты — это соединения, которые защищают клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами, которые способствуют состоянию, известному как окислительный стресс.
Окислительный стресс был связан с прогрессированием хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и умственное снижение.
Черный рис особенно богат антоцианами — группой флавоноидных растительных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Было показано, что антоцианы также обладают мощными противораковыми свойствами. Популяционные исследования показывают, что более высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском некоторых видов рака, включая колоректальный рак.
Более того, в пробирочных исследованиях антоцианы, полученные из черного риса, эффективно подавляли рост и распространение клеток рака молочной железы человека.
Красный рис
Красные сорта риса, такие как гималайский и тайский красный грузовой рис, имеют глубокий пигмент и содержат впечатляющий набор питательных веществ и полезных растительных соединений.
Предлагаем вам: Жасминовый рис против белого риса: различия и сходства
Этот тип выше по содержанию белка и клетчатки, чем белые сорта риса, но где он сияет, так это в содержании антиоксидантов.
Как и черный рис, он содержит флавоноидные антиоксиданты, включая антоцианы, апигенин, мирицетин и кверцетин.
На самом деле, исследования показывают, что красный рис обладает значительно большим потенциалом для борьбы со свободными радикалами и содержит более высокую концентрацию флавоноидных антиоксидантов, чем коричневый рис.
Флавоноиды могут помочь уменьшить воспаление, держать под контролем уровень свободных радикалов и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2-го типа.
Дикий рис
Дикий рис технически является семенами водных трав, но на кухне его популярно использовать как рис.
Он признан цельным зерном и содержит примерно в три раза больше клетчатки и значительно больше белка, чем белый рис, что делает его более насыщенным выбором.
Кроме того, он был связан с несколькими преимуществами для здоровья в исследованиях на животных.
Например, исследования на грызунах показывают, что замена белого риса на дикий эффективно снижает уровень триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и окислительный стресс — большие факторы риска сердечных заболеваний.
Дикий рис — хороший источник витаминов и минералов, включая витамины группы В, магний и марганец. Более того, исследования показывают, что его антиоксидантная активность до 30 раз выше, чем у белого риса.
Summary: Коричневый, черный, красный и дикий рис — все это питательные варианты, которые содержат впечатляющий набор полезных питательных веществ и противоболезненных растительных соединений.
Менее питательные сорта
Нет ничего плохого в том, чтобы умеренно есть белый рис или пакетированные рисовые смеси, но им не хватает питательных качеств вышеупомянутых сортов.
Белый рис
У белого риса удалены шелуха, отруби и зародыши. Хотя этот процесс увеличивает срок хранения конечного продукта, питательные вещества и полезные растительные соединения, содержащиеся в отрубях и зародыше, теряются во время обработки.
Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис? Польза и риски
В результате он содержит меньше клетчатки, белка, антиоксидантов и некоторых витаминов и минералов, чем коричневый рис.
Поскольку в белом рисе меньше клетчатки и белка, он также менее сытный и сильнее влияет на уровень сахара в крови, чем коричневый рис.
В нём гораздо меньше антиоксидантов, чем в коричневых, черных, красных или диких сортах.
Предварительно приготовленные и упакованные смеси
Хотя некоторые упакованные рисовые смеси могут стать здоровым выбором, многие другие отличаются высоким содержанием калорий, натрия и ненужных ингредиентов.
Например, порция из 1 чашки (150 граммов) готового риса Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice содержит 870 мг натрия — почти 38% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Потребление слишком большого количества натрия может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт.
Кроме того, обработанные продукты могут содержать добавленные сахара, искусственные красители и консерванты — которые следует ограничить для оптимального здоровья.
Общая информация: Белый рис и упакованные рисовые продукты менее питательны, чем коричневые, черные, красные или дикие сорта. Ешь их только время от времени и в умеренных количествах.
Какой тип тебе следует выбрать?
Исследования показывают, что потребление цельного зерна вместо рафинированного улучшает здоровье.
Например, исследование более 197 000 человек показало, что замена 50 граммов в день белого риса на такое же количество коричневого риса связана с уменьшением риска развития диабета 2 типа на 16%.
Цельные злаки также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.
Поэтому выбор цельнозернового коричневого, красного, черного или дикого риса — отличный выбор для здоровья.
К тому же, эти сорта более богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями. Потребление диеты с высоким содержанием продуктов, богатых антиоксидантами, может принести пользу здоровью во многих отношениях.
Исследования показывают, что люди, потребляющие больше диетических антиоксидантов — таких, которые содержатся в коричневом, красном, чёрном или диком рисе, — имеют более низкий риск таких состояний, как метаболический синдром, депрессия, некоторые виды рака и болезни сердца.
Хотя белый рис полезен в умеренных количествах, замена его цельнозерновыми сортами обеспечит больше питательных веществ.
Если ты часто употребляешь готовые к употреблению рисовые блюда или другие упакованные рисовые продукты, попробуй один из более здоровых сортов, перечисленных выше.
Предлагаем вам: Рис: высококалорийный продукт или помощник в похудении?
Приготовление собственного риса позволяет тебе контролировать, какие ингредиенты добавить или убрать из рецепта. Это может радикально снизить потребление натрия и других добавок, таких как консерванты и добавленные сахара.
Общая информация: Цельнозерновые сорта коричневого, красного, черного или дикого риса могут стать питательным дополнением к твоему рациону. Попробуй готовить самостоятельно, а не покупать готовые продукты.
Резюме
Выбор определенных сортов риса вместо других может быть простым способом улучшить свой рацион питания.
Цельнозерновые сорта риса содержат отруби и зародыш, обеспечивая более специфические питательные вещества, такие как клетчатка, белок, антиоксиданты, а также некоторые витамины и минералы.
Выбор цельнозернового риса вместо белого может принести пользу здоровью во многих отношениях и даже снизить риск развития диабета второго типа, ожирения и сердечных заболеваний.
Выбор риса, в котором больше белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, чем в рафинированных продуктах, — это разумный и простой способ укрепить здоровье.
