Сбалансированные обеды, включающие овощи, источник постного белка и другие полезные для здоровья продукты, могут способствовать снижению веса.
Мы понимаем, что съесть здоровый обед не всегда просто, особенно если ты занят на работе или в дороге.
Вот почему очень важно иметь под рукой список лучших идей для обеда. Таким образом, ты сможешь оставаться готовым и не пропускать приемы пищи, не полагаться на фастфуд и другие менее полезные варианты.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 16 идей здоровых обедов для похудения, включая варианты для растительной, низкоуглеводной, дружественной диабету и палео диеты.
1-5. Обеды на растительной основе для снижения веса
Растительная пища, такая как фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семечки, полна клетчатки и полезных питательных веществ. Они, как правило, сытные, и многие из них содержат меньше калорий, чем некоторые продукты животного происхождения и сильно переработанные продукты питания.
Таким образом, растительные диеты, такие как веганская или вегетарианская, были связаны с потерей веса у некоторых людей.
1. Чечевичный суп
Супы - идеальный вариант обеда на растительной основе, так как ты можешь приготовить их заранее и разогреть для быстрого перекуса.
Чечевица обеспечивает полноценный белок и углеводы, а овощи - дополнительную клетчатку. Кроме того, чечевица - хороший источник железа, важного для здоровья крови питательного вещества, которого может не хватать в рационе некоторых любителей растительной пищи.
2. Бутерброды с салатом из нута с садовыми овощами
Нут - это универсальный вегетарианский белок. Некоторые исследования показывают, что нут способствует управлению весом благодаря содержащимся в нем витаминам, минералам, клетчатке и различным полезным соединениям.
Благодаря текстуре нута его легко разбить вилкой, чтобы создать нутовую “салатную” начинку для сэндвичей - идеальную еду на обед.
3. Острые арахисовые миски Будды из тофу
Тофу - это полноценный белок на основе сои, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из пищи. Он также является источником изофлавонов, соединений, которые могут защищать от сердечных заболеваний.
Некоторые люди сторонятся тофу, если не знают, как его готовить, или им не нравится его текстура, но приготовить хрустящий и вкусный тофу легко в домашних условиях.
4. Вегетарианские обертывания
Здоровое обертывание - отличный выбор для обеда, особенно если тебе нужно что-то, что ты можешь сделать заранее, чтобы поесть за рабочим столом или в перерывах между встречами.
К счастью, делать растительные обертывания очень просто. Чтобы они были сытными, вкусными и помогали тебе сбросить вес, выбирай обертывания из цельного зерна (или используй салат-латук) и добавляй источник белка, полезный соус или спред и много овощей.
5. Сладкий картофель, фаршированный киноа и черной фасолью
Сладкий картофель - отличная основа для обедов на растительной основе. Он обеспечивает энергичные углеводы, много клетчатки и пигмент бета-каротин, который может помочь тебе удовлетворить потребности в витамине А для поддержки иммунной системы.
Кроме того, фаршированный сладкий картофель можно упаковать, чтобы насладиться им в офисе, или быстро приготовить, если ты работаешь дома. Запеки сладкий картофель и приготовь начинку заранее, а затем храни их в контейнерах в холодильнике. Собери картофель и разогрей его, когда будешь готов к употреблению.
6-10. Низкоуглеводные обеды для похудения
Многие люди обнаруживают, что низкоуглеводная или кето-диета помогает им сбросить вес. Такой стиль питания предполагает ограничение высокоуглеводных продуктов и увеличение потребления жиров и белков.
Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое
Некоторые исследования подтверждают потенциальную роль низкоуглеводного питания в том, чтобы помочь тебе сбросить вес, предполагая, что ограничение потребления углеводов может улучшить регуляцию уровня сахара в крови, что способствует снижению веса.
Тем не менее, эти диеты также могут привести к возвращению веса после прекращения их применения. Кроме того, высокоуглеводные, содержащие клетчатку цельные злаки могут помочь тебе дольше оставаться сытым, поэтому недостаток углеводов в обед может привести к тому, что вскоре после еды ты будешь чувствовать себя неудовлетворенным.
6. Миски из риса с цветной капустой
Замена обычного риса на рис из цветной капусты - один из способов снизить потребление углеводов во время обеда, особенно если ты ешь буррито-боулы или другие блюда, которые обычно содержат рис.
Использование цветной капусты не только снижает содержание углеводов в блюде, но и обеспечивает тонну витамина С. Это водорастворимое питательное вещество необходимо для здоровья кожи, заживления ран и многих других функций организма.
7. Фаршированные перцы, фаршированные яичным салатом с тунцом
Тунец и яйца - два доступных, высокобелковых продукта, которые сохранят твою сытость надолго после обеда.
Употребление яиц вместо более высокоуглеводной пищи может помочь уменьшить чувство голода и количество калорий, которые ты потребляешь позже в течение дня, что может способствовать снижению веса.
Хотя салаты из яиц и тунца обычно подают на хлебе, ты можешь засунуть их в болгарский перец, чтобы получить низкоуглеводное блюдо.
8. Мешанина из лапши цуккини с курицей
Эта лапша из цукини с перемешиванием - вкусный выбор для обеда, если ты следишь за потреблением углеводов и пытаешься похудеть.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания
Лапша из цуккини, или “лапша”, похожа на обычную лапшу, но в ней меньше углеводов. Цуккини содержит клетчатку и микроэлементы, а курица добавляет белок в это блюдо.
Курица - это отличный постный белок, который можно употреблять при попытке сбросить вес. Употребление курицы с богатой овощами диетой связано со снижением риска развития избыточного веса и ожирения.
9. Низкоуглеводная пицца из баклажанов
Употребление большего количества некрахмалистых овощей, таких как баклажаны, часто помогает людям сбросить вес. В баклажанах мало калорий, но много клетчатки.
Использование его вместо коржа для пиццы - отличный способ насладиться вкусом пиццы, не потребляя слишком много рафинированных углеводов за обедом.
Хорошие низкоуглеводные варианты на растительной основе бывает трудно найти, так как низкоуглеводное питание часто включает в себя продукты животного происхождения - еще одна отличная причина держать этот рецепт под рукой.
10. Средиземноморский кобб-салат
Кобб-салаты обычно включают салат-латук, бекон, яйца, авокадо и сливочную заправку. Они очень сытные и содержат мало углеводов, что делает их хорошим вариантом обеда для похудения.
Кроме того, многие ингредиенты обладают полезными для здоровья свойствами. Яйца богаты белком и антиоксидантными соединениями, которые способствуют здоровью глаз, а авокадо и помидоры повышают уровень полезных для сердца питательных веществ, таких как ненасыщенные жиры и ликопин.
11-13. Полезные для диабетиков обеды для снижения веса
Если у тебя избыточный вес или ожирение и диабет, то медицинский работник мог посоветовать тебе сбросить вес, чтобы улучшить или помочь управлять твоим состоянием.
Питание и поддержание здорового веса необходимы для хорошего регулирования уровня сахара в крови.
Многие люди с диабетом обращают внимание на потребление углеводов во время еды, так как углеводы могут повышать уровень сахара в крови. Они могут ограничивать общее количество углеводов или стараться, чтобы количество углеводов было одинаковым в каждом приеме пищи.
11. Тост из авокадо с творогом и помидорами
Удобный для диабетика обед напоминает сбалансированную тарелку, содержащую клетчатку из некрахмалистых овощей, сложные углеводы, белок и полезные жиры.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете
Сочетание углеводов с другими макронутриентами является ключом к предотвращению скачков сахара в крови, помогая поддерживать хороший уровень сахара и энергии в течение дня.
Тост из авокадо на цельнозерновом хлебе может стать отличной основой для такого типа обеда.
12. Лимонный куриный салат из киноа
Салаты, приготовленные на основе цельного зерна, делают здоровые обеды, которые легко упаковать на работу.
Хотя квиноа технически является псевдозерном, её часто группируют с цельными злаками, так как она похожа по питательным свойствам и имеет высокое содержание клетчатки.
Это также источник белка, витаминов и минералов, что делает его отличным продуктом для добавления в блюда для снижения веса и управления уровнем сахара в крови.
13. Суп из черной фасоли
Черные бобы - это пища с высоким содержанием клетчатки и белка. Их употребление в пищу может помочь людям с диабетом, которые пытаются сбросить вес.
Они также являются хорошим источником фолата, витамина группы В, необходимого для здоровых клеток крови и развития плода.
Приготовление супа с черной фасолью - простой и доступный вариант обеда.
14-17. Палео-ланчи для похудения
Палеолитическая (палео) диета делает упор на овощи, фрукты, животные белки, орехи, семена и здоровые жиры, исключая при этом сахар, злаки, фасоль и бобовые, большинство молочных продуктов, растительные масла и алкоголь. Она призвана напоминать рацион охотников-собирателей.
Поскольку палео-диета включает в себя много питательных продуктов и ограничивает продукты, которые могут способствовать увеличению веса, некоторые люди считают её полезной для снижения веса.
Он также может оказывать другие полезные эффекты на здоровье, например, улучшать уровень сахара в крови и снижать кровяное давление.
14. Яичный рулет в миске
Если ты любишь вкус яичных роллов, которые продаются на вынос, ты можешь легко имитировать их вкус, приготовив на обед деконструированную версию.
Миски для яичных роллов можно делать с начинкой и постным белком, таким как молотая индейка или курица. Они также обычно нагружены капустой, богатым источником витамина К.
Витамин К - это жирорастворимое питательное вещество, которое необходимо для правильного свертывания крови.
15. Палео греческие фрикадельки с соусом цацики
Фрикадельки - это блюдо, которое можно приготовить на обед.
Соедини их со свежими овощами и вкусным соусом, чтобы получить сбалансированный обед. Фрикадельки обеспечивают полноценный белок и витамин В12, необходимый для нервной системы, а овощи - клетчатку.
16. Палео куриное карри
Карри из курицы готовится с различными приправами, которые могут обеспечить пользу для здоровья. Например, куркума обладает противовоспалительными соединениями, которые помогают защитить от развития заболеваний.
Палео-версия курицы карри, приготовленная с рисом из цветной капусты вместо белого риса, - здоровый вариант обеда для похудения.
Резюме
Если ты стремишься похудеть, есть много наполняющих, вкусных идей для обеда, которые можно попробовать.
Независимо от того, ориентируешься ли ты на растительные, низкоуглеводные, дружественные диабету или палео рецепты, выбирай блюда, которые содержат преимущественно цельные продукты и делают акцент на большом количестве фруктов и некрахмалистых овощей.
Многие из приведенных выше блюд идеально подходят для того, чтобы готовить их заранее. Ты можешь приготовить несколько порций в выходные, чтобы наслаждаться обедом в течение недели.
