Только 1 из 10 американцев ест достаточно фруктов и овощей. Это означает, что почти каждый день большинство из нас не потребляет от 1 1/2 до 2 стаканов фруктов и от 2 до 3 стаканов овощей, которые рекомендуют федеральные директивы.
Жизнь может быть занятой, и, учитывая всё, что мы должны сделать за 24 часа, несомненно, может быть сложно убедиться, что вы готовите нужное количество продуктов для себя и своей семьи каждый день.
Вот где могут пригодиться смузи! Эти удобные для путешествий напитки, приготовленные с упором на питание, могут помочь вам потреблять необходимые фрукты и овощи, а также дополнительные белки и клетчатку.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНе все смузи одинаковы — действительно, многие из тех, которые вы можете купить приготовленными в магазине, содержат добавленный сахар и ингредиенты, которых вы, возможно, не ожидали.
Чтобы помочь вам приблизиться к рекомендуемой суточной норме овощей и фруктов, мы перечислили 9 рецептов, которые легко приготовить в вашем блендере.
Если у вас диабет или вы собираетесь похудеть, обязательно поговорите с зарегистрированным диетологом, прежде чем включать эти рецепты или коктейли в свой рацион. Хотя эти рецепты содержат только натуральные ингредиенты, некоторые содержат большие дозы натурального сахара.
Оглавление
1. Смузи с арахисовым маслом и бананом.
Ничто так не сочетается, как арахисовое масло и банан! Арахисовое масло содержит белок, который может помочь вам дольше чувствовать сытость, а бананы — отличный источник магния и калия, двух основных минералов.
Если возможно, ищите полностью натуральное арахисовое масло без добавления сахара или гидрогенизированных масел.
Ингредиенты
- 1 1/2 банана
- 1 1/2 ст. натуральное арахисовое масло
- 10 унций обычного или немолочного молока
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
2. Бананово-клубнично-соевый смузи.
Удовлетворите свое пристрастие к сладкому и увеличьте потребление белка с этим фруктово-соевым смузи. Соя (а также тофу, который сделан из сои) является естественным источником высококачественного белка и полезных жиров, и есть некоторые свидетельства того, что она может даже снизить риск ишемической болезни сердца.
Лучшая часть? Мягкий тофу легко и безвкусно смешивается в смузи, увеличивая кремообразность.
Ингредиенты
- 1 стакан обычного или немолочного молока
- 5 унций шелкового тофу
- 1 банан
- 2 стакана свежей клубники
- 1 ч. л. меда или сиропа агавы
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием. Если вы пытаетесь есть меньше сахара, откажитесь от меда.
3. Черничный коктейль с антиоксидантами.
Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление умеренного количества черники может быть связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Есть даже некоторые доказательства того, что они могут помочь с контролем веса.
Антоцианы, тип флавоноидов, содержащихся в чернике, являются ключевым компонентом их многочисленных преимуществ для здоровья.
Ингредиенты
- 1 чашка черники
- 1 горсть шпината
- 1/2 стакана простого обычного или немолочного йогурта
- 1 стакан обычного или немолочного молока
- 1/2 банана
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
4. Смузи с тропической малиной и авокадо.
Подобно мягкому тофу, авокадо хорошо сочетается с коктейлями, добавляя сливочности, но не придавая яркого вкуса. Авокадо также являются естественным источником клетчатки и полезных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.
Предлагаем вам: Смузи: польза, вред и рецепты здоровых смузи
Малина — еще один источник антоцианов, а кокосовая вода дает немного тропический вкус без большого количества сахара.
Добавление йогурта в смузи — отличный способ повысить содержание белка и кремообразность.
Ингредиенты
- 1 авокадо (очищенный и без косточек)
- 3/4 стакана кокосовой воды
- 1/2 стакана малины
- 1/2 стакана обычного или немолочного йогурта
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
5. Пикантный томатный смузи.
Хотя вы, возможно, всегда относили помидоры к категории овощей в уме, это фрукты. Помидоры также богаты витаминами (особенно витамином С) и ликопином — фитохимическим веществом, которое, как известно, действует как поглотитель свободных радикалов, помогая снизить воспаление в организме.
Если вы жаждете более пикантного смузи, этот рецепт — отличный вариант. По вкусовому профилю он похож на коктейль Кровавая Мэри.
Ингредиенты
- 2 стакана помидоров
- 1/2 стакана томатного сока с низким содержанием соли
- 1/2 авокадо
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1/4 стакана сельдерея
- острый соус (по вкусу)
- щепотка соли
- 2 стакана льда
Взбить до однородной массы. Если этот смузи получился слишком густым, попробуйте добавить немного воды, начиная с 1/4 стакана.
6. Смузи из капусты.
Капуста определенно была популярна несколько лет назад, но её польза для здоровья — это больше, чем просто тренд. Этот темно-листовой зеленый овощ содержит немного белка и является отличным источником витаминов А, С и К.
Поскольку листья капусты могут быть очень волокнистыми, вы можете замочить их в горячей воде на несколько минут перед смешиванием.
Ингредиенты
- 2 большие горсти листьев капусты (при желании предварительно замочить в горячей воде)
- 2 банана
- 1 чашка черники
- несколько ломтиков огурца
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок для похудения
7. Смузи из манго и папайи.
Национальный институт здоровья считает манго, а также дыню и абрикосы хорошим источником витамина А. Витамин А чрезвычайно полезен для зрения и иммунной функции.
Папайя богата витамином С и клетчаткой, и может даже иметь гипогликемический потенциал, что означает, что некоторые из её ключевых биоактивных соединений могут способствовать усвоению глюкозы в организме, помогая регулировать уровень сахара в крови (хотя необходимы дополнительные исследования).
Если вы ищете сладкий тропический смузи, этот рецепт для вас.
Ингредиенты
- 1 манго (очищенное и без косточек)
- 1/2 папайи (очищенной и без семян)
- 1 горсть шпината
- 2 чашки обычного или немолочного йогурта
- 2 ст. свежего сока лайма
- 1/4 ч. л. экстракта миндаля
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
8. Смузи из банановой колады.
Будь то жаркий летний день или вы просто хотите создать атмосферу, этот смузи с банановой коладой — идеальный способ удовлетворить пристрастие к сладкому. Кроме того, свежий ананас содержит бромелайн — фермент, который изучают за его противовоспалительные и противоопухолевые свойства.
Ингредиенты
- 2 банана
- 1 стакан кокосовой воды
- 1/2 стакана простого греческого или немолочного йогурта
- 1 стакан кусочков ананаса (если из банки, слейте воду и промойте перед смешиванием)
- 3 стакана колотого льда
Взбить до однородной массы. При желании можно посыпать сверху сырой кокосовой стружкой после смешивания для украшения.
9. Смузи из сывороточного протеина.
Если вы можете переваривать сыворотку, этот смузи — отличный способ восстановить силы после тяжелой тренировки. Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, помогая восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Бананы также изучают на предмет их способности ускорять метаболическое восстановление после длительных тренировок.
Ингредиенты
- 1 стакан обычного или немолочного йогурта
- 1 стакан обычного или немолочного молока
- 1 банан
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
- 1/2 стакана льда
Если вам сложно переваривать сыворотку, в этом рецепте подойдут альтернативные протеиновые порошки, такие как гороховый, яичный белок, конопля или рисовый белок.
Более питательные советы по смузи
Хотя фруктовый сок не всегда рекомендуется людям с диабетом или проблемами с уровнем сахара в крови из-за высокого содержания сахара и низкого содержания клетчатки, цельные фрукты могут помочь снизить риск осложнений, связанных с диабетом.
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Однако, если вы живёте с проблемой сахара в крови, всегда лучше поговорить со своим врачом или диетологом о правильном количестве фруктов для вас.
Если вы только начинаете употреблять больше смузи, вы можете заметить, что приток клетчатки немного влияет на ваше пищеварение. Дайте организму неделю или около того, чтобы адаптироваться. Если у вас всё ещё есть проблемы с пищеварением, лучше обратиться к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии.
Как только вы усвоите эти простые рецепты, вы можете начать экспериментировать со всевозможными питательными добавками, такими как льняное семя, орехи, овсяные хлопья, свекольный порошок, моринга и спирулина.
