Волокно невероятно важно.
Оно остается непереваренным в желудке и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья.
Некоторые типы клетчатки также могут способствовать похудению, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниАкадемия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.
К сожалению, примерно 95% взрослых и детей Америки не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма.
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для вашего здоровья в целом.
Пищевые волокна при потреблении обладают следующими преимуществами:
- Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить абсорбцию холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника.
- Поддержание здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
- Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или вялым пищеварением, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественно увеличивает объем пищеварительного тракта, поскольку организм её не переваривает. Это стимулирует кишечник.
- Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом.
- Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Это связано, в том числе, с тем, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, обладают антиоксидантными свойствами.
Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.
Употребление большого количества воды при увеличении количества потребляемой клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и приносят удовольствие.
1. Груши (3,1 грамма)
Груша — популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание волокна: 5,5 грамма на сырую грушу среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов.
2. Клубника (2 грамма)
Клубника — вкусный и полезный вариант, который можно есть свежим.
Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться множеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.
Содержание волокна: 3 грамма на 1 стакан свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов.
3. Авокадо (6,7 г)
В авокадо уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.
Содержание волокна: 10 граммов на 1 стакан сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов.
4. Яблоки (2,4 грамма)
Яблоки являются одними из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов для здорового питания
Особенно мы любим их в салатах.
Содержание волокна: 4,4 грамма на сырое яблоко среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов.
5. Малина (6,5 г)
Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Они богаты витамином С и марганцем.
Попробуйте смешать немного с этой малиновой заправкой из эстрагона.
Содержание волокна: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов.
6. Бананы (2,6 грамма)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка. Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.
Содержание волокна: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
- Черника: 2,4 грамма на 100 граммовую порцию
- Ежевика: 5,3 грамма на 100 граммовую порцию
7. Морковь (2,8 грамма)
Морковь — вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.
Он богат витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином — антиоксидантом, который превращается в витамин A в вашем организме.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий суп с овощами.
Содержание волокна: 3,6 грамма на 1 стакан сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов.
8. Свекла (2,8 грамма)
Свекла — корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.
Содержание волокна: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов.
9. Брокколи (2,6 г)
Брокколи — разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.
Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в разнообразные блюда.
Содержание волокна: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов.
10. Артишок (5,4 грамма)
Артишок нечасто попадает в заголовки новостей. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.
Просто подождите, пока вы попробуете их жареные.
Содержание волокна: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов.
11. Брюссельская капуста (3,8 г)
Брюссельская капуста — овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.
В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.
Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.
Содержание волокна: 3,3 грамма на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:
- Капуста: 3,6 грамма
- Шпинат: 2,2 грамма
- Помидоры: 1,2 грамма
Все значения приведены для сырых овощей.
12. Чечевица (7,3 г)
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них много белка и важных питательных веществ.
Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.
Содержание волокна: 13,1 грамма на чашку вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов.
13. Фасоль (6,8 г)
Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание волокна: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 грамма на 100 граммов.
14. Горох колотый (8,3 г)
Колотый горох готовят из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.
Содержание волокна: 16,3 грамма на чашку вареного колотого горошка или 8,3 грамма на 100 граммов.
15. Нут (7 г)
Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, включая минералы и белок.
Нут — это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Содержание волокна: 12,5 грамма на стакан вареного нута или 7 граммов на 100 граммов.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых культур содержат много белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания.
К другим бобовым с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Вареная черная фасоль: 8,7 грамма
- Приготовленный эдамаме: 5,2 грамма
- Вареная фасоль лима: 7 грамм
- Запеченная фасоль: 5,5 грамма
16. Киноа (2,8 грамма)
Киноа — это псевдо-злак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты.
Содержание волокна: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов.
17. Овес (10,1 г)
Овес — один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Овсянка на ночь стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.
Содержание волокна: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов.
18. Попкорн (14,4 грамма)
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн очень богат клетчаткой калорийность за калорийностью. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности и клетчатки значительно снизится.
Содержание волокна: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,4 грамма на 100 граммов.
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.
19. Миндаль (13,3 г)
Миндаль — популярный вид древесных орехов.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.
Содержание волокна: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов.
20. Семена чиа (34,4 г)
Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе специалистов по естественному здоровью.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть одним из лучших источников клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними батончиками мюсли.
Содержание волокна: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:
- Свежий кокос: 9 грамм
- Фисташки: 10 грамм
- Грецкие орехи: 6,7 грамма
- Семена подсолнечника: 11,1 грамм
- Семена тыквы: 6,5 грамм
Все значения указаны для 100-граммовой порции.
21. Сладкий картофель (2,5 г)
Сладкий картофель — популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.
Содержание волокна: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) содержит 3,8 грамма клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов.
22. Темный шоколад (10,9 г)
Темный шоколад — пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.
Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.
Содержание волокна: 3,1 грамма в куске 30–85% какао или 10,9 грамма на 100 граммов.
Резюме
Клетчатка — важное питательное вещество, которое может способствовать похудению, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.
Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок для похудения
