3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Продукты с высоким содержанием клетчатки

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Употребление большого количества клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья. Вот 22 полезных продукта с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть и снизить риск заболеваний.

Еда
На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть
Последнее обновление - 26 июль 2023 г., последний раз проверено экспертом 27 сентябрь 2021 г.

Волокно невероятно важно.

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья.

Некоторые типы клетчатки также могут способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.

К сожалению, примерно 95% взрослых и детей Америки не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма.

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Пищевые волокна при потреблении обладают следующими преимуществами:

Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны
Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны

Употребление большого количества воды при увеличении количества потребляемой клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и приносят удовольствие.

1. Груши (3,1 грамма)

Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание волокна: 5,5 грамма на сырую грушу среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов.

2. Клубника (2 грамма)

Клубника - вкусный и полезный вариант, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться множеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

Содержание волокна: 3 грамма на 1 стакан свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов.

3. Авокадо (6,7 г)

В авокадо уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

Содержание волокна: 10 граммов на 1 стакан сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов.

4. Яблоки (2,4 грамма)

Яблоки являются одними из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Особенно мы любим их в салатах.

Содержание волокна: 4,4 грамма на сырое яблоко среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов.

5. Малина (6,5 г)

Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Они богаты витамином С и марганцем.

Попробуйте смешать немного с этой малиновой заправкой из эстрагона.

Содержание волокна: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов.

6. Бананы (2,6 грамма)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка. Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

Содержание волокна: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов.

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

7. Морковь (2,8 грамма)

Морковь - это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.

Он богат витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A в вашем организме.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий суп с овощами.

Содержание волокна: 3,6 грамма на 1 стакан сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов.

8. Свекла (2,8 грамма)

Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Содержание волокна: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов.

9. Брокколи (2,6 г)

Брокколи это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в рабыню для различных целей.

Содержание волокна: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов.

10. Артишок (5,4 грамма)

Артишок нечасто попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

Просто подождите, пока вы попробуете их жареные.

Содержание волокна: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов.

11. Брюссельская капуста (3,8 г)

Брюссельская капуста - овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание волокна: 3,3 грамма на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

Все значения приведены для сырых овощей.

12. Чечевица (7,3 г)

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание волокна: 13,1 грамма на чашку вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов.

13. Фасоль (6,8 г)

Фасоль - популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительный белок и различные питательные вещества.

Содержание волокна: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов.

14. Горох колотый (8,3 г)

Колотый горох готовят из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

Содержание волокна: 16,3 грамма на чашку вареного колотого горошка или 8,3 грамма на 100 граммов.

15. Нут (7 грамм)

Нут - еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, включая минералы и белок.

Нут - это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание волокна: 12,5 грамма на стакан вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

К другим бобовым с высоким содержанием клетчатки относятся:

16. Киноа (2,8 грамма)

Киноа - это псевдо-злак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание волокна: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов.

17. Овес (10,1 г)

Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Овес на ночь стал одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание волокна: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов.

18. Попкорн (14,4 грамма)

Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

21 лучший вариант перекуса при диабете
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

Содержание волокна: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,4 грамма на 100 граммов.

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.

19. Миндаль (13,3 г)

Миндаль - популярный вид древесных орехов.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

Содержание волокна: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов.

20. Семена чиа (34,4 г)

Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе специалистов по естественному здоровью.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними батончиками мюсли.

Содержание волокна: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

Все значения указаны для 100-граммовой порции.

21. Сладкий картофель (2,5 г)

Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

Содержание волокна: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) содержит 3,8 грамма клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов.

22. Темный шоколад (10,9 г)

Темный шоколад пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.

Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок

Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.

Содержание волокна: 3,1 грамма в куске 30–85% какао или 10,9 грамма на 100 граммов.

Резюме

Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи