Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых — переносить кислород по всему телу в составе красных кровяных телец.
Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его с пищей. Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 18 мг.
Интересно, что количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, сколько вы накопили.
Преврати любимые продукты в план питания, созданный для тебя.
Powered by DietGenie
Питаться здоровой пищей
Похудеть
Набрать мышечную массу
Открыть новые кухниДефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало, чтобы восполнить количество, которое вы теряете каждый день.
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.
К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.
Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.
1. Моллюски
Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.
Например, порция моллюсков на 3,5 унции (100 граммов) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от рекомендуемой суточной нормы.
Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать гораздо меньшие количества.
Железо в моллюсках — это гемовое железо, которое ваше тело усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
Порция моллюсков на 3,5 унции также обеспечивает 26 граммов белка, 24% рекомендуемой суточной нормы витамина C и колоссальные 4,125% рекомендуемой суточной дозы витамина B12.
Все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови.
Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов, содержащихся в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски.
Резюме: 100-граммовая порция моллюсков обеспечивает 17% рекомендуемой суточной нормы потребления железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови.
2. Шпинат
Шпинат приносит много пользы для здоровья, но очень мало калорий.
Около 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината содержат 2,7 мг железа или 15% рекомендуемой суточной нормы.
Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином C. Это важно, поскольку витамин C значительно увеличивает усвоение железа.
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней.
Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло со шпинатом.
Резюме: Шпинат обеспечивает 15% рекомендуемой суточной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.
3. Печень и другие субпродукты
Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом.
Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36% рекомендуемой суточной нормы.
Органическое мясо также богато белком, витаминами группы B, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином A, обеспечивая впечатляющие 1049% рекомендуемой суточной нормы на порцию 3,5 унции.
Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина — важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
Резюме: Мясные субпродукты являются хорошими источниками железа, а печень содержит 36% рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин A и холин.
Предлагаем тебе: 21 растительная пища, насыщенная железом для вегетарианцев
4. Бобовые
Бобовые богаты питательными веществами.
Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя.
Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от рекомендуемой суточной дозы.
Фасоль, такая как черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.
Полстакана (86 грамм) вареной черной фасоли обеспечивает около 1,8 мг железа или 10% рекомендуемой суточной нормы.
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом.
Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий.
В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки и фасоли столь же эффективна, как и низкоуглеводная диета для похудения.
Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина C, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
Резюме: Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обеспечивает 37% рекомендуемой суточной нормы потребления железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и могут помочь в похудении.
5. Красное мясо
Красное мясо сытно и питательно.
Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B.
Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу.
Красное мясо, вероятно, является наиболее доступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.
В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.
Резюме: Одна порция говяжьего фарша содержит 15% рекомендуемой суточной нормы железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.
Предлагаем тебе: 11 самых насыщенных питательными веществами продуктов на планете
6. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — вкусная портативная закуска.
Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина K, цинка и марганца. Они также входят в лучшие источники магния, в котором многие люди имеют дефицит.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% рекомендуемой суточной нормы магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии.
Резюме: Семена тыквы обеспечивают 14% рекомендуемой суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, особенно магния.
7. Киноа
Лебеда — это популярное зерно, известное как псевдозерновое. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, киноа не содержит глютен, что делает его хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.
Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.
Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс.
Резюме: Киноа обеспечивает 16% рекомендуемой суточной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.
8. Индейка
Мясо индейки — это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.
Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг.
Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% рекомендуемой суточной нормы цинка и 57% рекомендуемой суточной нормы селена.
Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь потеря веса, поскольку белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды.
Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время похудания и процесса старения.
Резюме: Индейка обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание протеина способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.
Предлагаем тебе: 15 лучших продуктов, богатых кальцием для здоровья костей
9. Брокколи
Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от рекомендуемой суточной нормы.
Более того, порция брокколи также содержит 112% рекомендуемой суточной нормы витамина C, что помогает вашему организму лучше усваивать железо.
Такой же размер порции также содержит высокое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторые витамины K. Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят цветная и брюссельская капуста, капуста и капуста.
Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака.
Резюме: Одна порция брокколи обеспечивает 6% рекомендуемой суточной нормы железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск рака.
10. Тофу
Тофу — это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых странах Азии.
Полчашки (126 грамм) содержат 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой дневной нормы.
Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в каждой порции содержится 22 грамма белка.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы.
Резюме: Тофу обеспечивает 19% рекомендуемой суточной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.
11. Темный шоколад
Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой дневной нормы.
Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% рекомендуемой суточной дозы меди и магния соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике.
Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники.
Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.
Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде.
Поэтому лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.
Резюме: Небольшая порция темного шоколада содержит 19% рекомендуемой суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотические волокна, которые способствуют здоровью кишечника.
12. Рыба
Рыба — очень питательный ингредиент, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.
85-граммовая порция консервированного тунца содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от рекомендуемой суточной нормы.
Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.
В частности, было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.
Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12.
Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардины — это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион.
Резюме: Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% рекомендуемой суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.
Предлагаем тебе: Как увеличить усвоение железа из продуктов питания
Резюме
Железо — важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.
Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.
Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они получают с пищей.
Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина C в пищу с растительными источниками железа.
