Магний — чрезвычайно важный минерал.
Он участвует в сотнях химических реакций в вашем организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг.
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
1. Темный шоколад
Темный шоколад так же полезен, как и вкусен.
Он очень богат магнием: 64 мг в одной унции (28 грамм) — это 16% от рекомендуемой суточной нормы.
Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии.
Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням.
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку содержит флаванолы — мощные антиоксидантные соединения, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии.
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.
Резюме: 28-граммовая порция темного шоколада обеспечивает 16% рекомендуемой дневной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.
2. Авокадо.
Авокадо — это невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. В одном авокадо среднего размера содержится 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.
Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, он богат жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Кроме того, авокадо — отличный источник клетчатки. 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким по содержанию легкоусвояемых углеводов.
Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды.
Резюме: Авокадо среднего размера обеспечивает 15% рекомендуемой суточной нормы магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.
3. Орехи
Орехи питательны и вкусны.
Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% рекомендуемой суточной дозы.
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом.
Бразильские орехи также очень богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски.
Резюме: Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20% рекомендуемой суточной нормы.
4. Бобовые
Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от рекомендуемой суточной нормы.
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев.
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей.
Предлагаем вам: Здоровая веганская еда: 11 лучших продуктов для веганов
Резюме: Бобовые — это продукты, богатые магнием. Например, порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% рекомендуемой суточной нормы.
5. Тофу
Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Производится путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, его также называют бобовым творогом.
В 100 граммах порции содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы.
Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более рекомендуемой суточной нормы кальция, железа, марганца и селена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка.
Резюме: Порция тофу обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.
6. Семена
Семена невероятно полезны.
Многие — в том числе лен, тыква и семена чиа — содержат большое количество магния.
Семена тыквы — особенно хороший источник: 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм).
Это колоссальные 37% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3.
Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.
Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества против рака груди.
Резюме: Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит поразительные 37% рекомендуемой суточной нормы.
7. Цельнозерновые
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.
Цельнозерновые продукты — отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.
Порция сушеной гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от рекомендуемой суточной нормы.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция для здоровья
Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.
В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.
Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница.
Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену тоже могут наслаждаться ими.
Резюме: Цельнозерновые продукты богаты многими питательными веществами. 28 грамм сухой гречки обеспечивает 16% рекомендуемой суточной нормы магния.
8. Жирная рыба.
Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.
Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.
Половина филе (178 г) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной дозы.
Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.
Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца.
Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме: Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы магния.
9. Бананы
Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.
Но они также богаты магнием — один большой банан содержит 37 мг или 9% рекомендуемой суточной дозы.
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.
В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.
Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием для здоровья костей
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не усваивается.
Устойчивый крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.
Резюме: Бананы — хороший источник нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% рекомендуемой суточной нормы магния.
10. Листовая зелень.
Листовая зелень очень полезна, и многие из них содержат магний.
Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.
Например, порция вареного шпината в 1 чашке содержит 157 мг магния или 39% рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.
Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака.
Резюме: Листовая зелень — очень хороший источник многих питательных веществ, в том числе магния. Порция вареного шпината на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% рекомендуемой дневной нормы.
Резюме
Магний — важный минерал, которого вам может не хватать.
К счастью, многие вкусные продукты обеспечат вам весь необходимый магний.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять потребности организма.
