Минералы - это элементы, которые содержатся в земле и пище и необходимы для жизни. Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов.
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько их нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний.
Хотя они не менее важны, микроминералы, включая железо, медь, фтор, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, необходимы в меньших количествах.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниМинералы можно найти в различных продуктах питания, но некоторые из них особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов, которые богаты минералами.
1. Орехи и семечки
Орехи и семена содержат различные минералы, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором.
Некоторые орехи и семечки выделяются своим минеральным составом. Например, всего один бразильский орех обеспечивает 174% твоей суточной потребности в селене, а 1/4 чашки (28 граммов) тыквенных семечек обеспечивает 40% твоей суточной потребности в магнии.
Цельные орехи и семена - удобный перекус с высоким содержанием питательных веществ, а масло из орехов и семян можно добавлять в смузи, овсянку, свежие фрукты или овощи.
2. Ракушечник
Моллюски, включая устриц, моллюсков и мидий, являются концентрированными источниками минералов и насыщены селеном, цинком, медью и железом.
Употребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает твои суточные потребности в цинке и меди и обеспечивает 30% и 22% суточной потребности в селене и железе соответственно.
Цинк - это питательное вещество, необходимое для иммунной функции, производства ДНК, деления клеток и производства белков.
Беременные и кормящие женщины, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, люди, принимающие некоторые лекарства, подростки и пожилые люди - это группы населения, которые подвержены риску дефицита цинка, что может ухудшить иммунный ответ, затруднить рост и развитие, а также повысить риск инфекций.
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто подвержен риску развития дефицита этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу крестоцветных овощей, таких как цветная капуста, брокколи, мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение уровня хронических заболеваний.
Эти преимущества для здоровья напрямую связаны с питательной плотностью этих овощей, включая их впечатляющую концентрацию минералов.
Крестоцветные овощи, включая брокколи, капусту, капусту и водяной кресс, особенно богаты серой - минералом, необходимым для функционирования клеток, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона - мощного антиоксиданта, вырабатываемого твоим организмом.
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций.
4. Органное мясо
Хотя это не так популярно, как такие источники белка, как курица и стейк, мясо из органов относится к числу наиболее богатых минералами продуктов, которые ты можешь есть.
Например, кусочек (85 граммов) говяжьей печени покрывает твою суточную потребность в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% твоей суточной потребности в селене, цинке, железе и фосфоре соответственно.
Кроме того, органное мясо содержит большое количество белка и витаминов, включая витамин В12, витамин А и фолат.
5. Яйца
Яйца часто называют природным мультивитамином - и не зря. Цельные яйца богаты питательными веществами и обеспечивают организм многими важными минералами.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков.
Хотя многие люди избегают яичных желтков из-за содержания в них холестерина, в желтках содержатся почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому обязательно съедай всё яйцо целиком, а не только белок.
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что в ней много клетчатки и белка, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк.
Однако бобы также содержат антипитательные вещества, включая фитаты, которые могут снижать усвоение питательных веществ. Тем не менее, исследования показали, что правильная подготовка бобов путем проращивания или замачивания и приготовления может помочь увеличить биодоступность минералов.
7. Какао
Добавление какао в смузи, съедание кусочка темного шоколада или посыпание йогурта орехами какао - это приятные способы увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с насыщенностью питательными веществами, они богаты минералами. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью.
Магний необходим для производства энергии, регулирования кровяного давления, работы нервов, контроля сахара в крови и многого другого.
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа, образования эритроцитов и многих других важных телесных процессов.
8. Авокадо
Авокадо - это кремовые фрукты, наполненные полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они особенно богаты магнием, калием, марганцем и медью.
Калий - это минерал, который необходим для регулирования кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка
Обзор 33 исследований, включавший 128 644 человека, показал, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта и факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень артериального давления.
9. Ягоды
Ягоды, включая клубнику, чернику, ежевику и малину, вкусны и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды - хороший источник калия, магния и марганца. Марганец - это минерал, необходимый для нескольких метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также в работе иммунной и нервной системы.
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровья костной и соединительной тканей и создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения.
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из самых распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы, а также важен для твоей нервной системы и здоровья сердца.
Исследования показывают, что многие люди, особенно пожилые, не потребляют достаточно кальция в своем рационе.
Добавление в свой рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр, - это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен.
Однако у многих людей есть непереносимость молочных продуктов. Если ты не можешь есть молочные продукты, многие другие продукты содержат кальций, включая бобы, орехи и листовую зелень.
11. Сардины
Сардины являются питательными энергетиками и содержат почти все витамины и минералы, необходимые твоему организму для процветания.
Одна 3,75-унциевая (106-граммовая) банка сардин обеспечивает 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% твоей суточной потребности в кальции, железе, магнии, фосфоре, калии и селене соответственно. Они также являются отличным источником противовоспалительных омега-3 жиров.
12. Спирулина
Спирулина - это сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена в напитки, например, смузи, и в такие блюда, как йогурт и овсянка.
Он насыщен такими минералами, как железо, магний, калий, медь и марганец; его употребление может принести пользу твоему здоровью во многих отношениях.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и маркеры воспаления.
13. Древние злаки
Употребление в пищу древних злаков, включая амарант, просо, киноа и сорго, имеет различные преимущества для здоровья.
В отличие от рафинированных зерен, древние злаки отличаются высоким содержанием нескольких важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь.
Замена рафинированных злаков и зерновых продуктов, таких как белый рис, белые макароны и белый хлеб, на древние злаки и зерновые продукты может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, баттернат сквош и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и полны клетчатки и антиоксидантов, витаминов и минералов.
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания в них углеводов. Однако крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь.
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате, включая бананы, манго, ананас, маракуйю, гуаву и джекфрут.
Помимо того, что многие тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, они являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний.
Бананы, один из самых популярных тропических фруктов, упакованы различными минералами, включая калий, магний и марганец.
Попробуй добавить немного замороженных тропических фруктов в свои смузи или наслаждайся свежими тропическими фруктами в овсянке, йогурте или салатах, чтобы увеличить потребление минералов и витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Листовая зелень
Листовая зелень, включая шпинат, капусту, свекольную зелень, рукколу, эндивий, зелень колларда, водяной кресс и латук, относится к числу самых здоровых продуктов, которые ты можешь употреблять.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, включая магний, калий, кальций, железо, марганец и медь, но и связаны со снижением риска заболеваний.
Употребление листовых зеленых овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смерти от всех причин.
Самое приятное, что зелёными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Добавляй капусту в свои смузи, сотейник из свекольной зелени с яйцами или смешивай зелень для создания салата, насыщенного питательными веществами.
Резюме
Минералы жизненно важны для твоего здоровья, и поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя наилучшим образом. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества минералов в своем рационе.
Тем не менее, увеличить потребление минералов несложно, так как многие продукты, включая перечисленные выше питательные продукты, насыщены различными минералами.
Попробуй добавить в свой рацион некоторые или все продукты из этого списка, чтобы увеличить потребление минералов, снизить риск заболеваний и улучшить общее качество своего питания.
