Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем, детям он необходим для роста.
Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу.
Диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить кровяное давление, бороться с диабетом и т. д.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниРекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно больше.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
1. Яйца
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов.
Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.
Цельные яйца содержат много белка, но белки яиц почти полностью состоят из белка.
Яйца и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.
2. Миндаль.
Миндаль — популярный вид древесных орехов.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит для людей, страдающих аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
3. Куриная грудка.
Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.
Если вы едите её без кожи, большая часть калорий поступает из белка.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Она может быть вкусной в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма белка и всего 284 калории.
4. Овес
Овес входит в число самых полезных зерновых.
Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов белка и 307 калорий.
5. Творог.
Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.
Другие виды сыра с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
6. Греческий йогурт.
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.
Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.
Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат протеином, но содержит больше калорий.
Похожие варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40% калорий).
7. Молоко.
Молоко содержит почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин B2).
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.
У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьёзные симптомы, поэтому молоко для них не подходит.
Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий. Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий.
8. Брокколи.
Брокколи — это полезный овощ, содержащий витамин C, витамин K, клетчатку и калий.
Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность за калорийностью, в нём много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию.
9. Постная говядина.
Постная говядина с высоким содержанием белка, а также высокоусвояемого железа, витамина B12 и большого количества других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий.
Говядина подходит людям на низкоуглеводной диете.
10. Тунец
Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запечённых блюдах или холодным в салатах.
В нём мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.
Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий в тунце, консервированном в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
11. Киноа
Киноа — это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Киноа имеет множество полезных свойств для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 222 калории.
12. Добавки сывороточного протеина.
Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться белковая добавка.
Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь с потерей веса.
Содержание белка: зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может приходиться 20–50 граммов белка.
13. Чечевица.
Чечевица — один из видов бобовых.
Она богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица — один из лучших мировых источников растительного белка, и она отличный выбор для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) варёной чечевицы содержит 18 граммов белка и 230 калорий.
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19% калорий).
14. Иезекиильский хлеб
Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.
Он сделан из органических и проросших цельнозерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.
По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма белка и 80 калорий.
15. Тыквенные семечки.
Тыквы содержат съедобные семена, называемые семена тыквы.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий.
Другие семена с высоким содержанием белка
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).
16. Грудка индейки
Грудка индейки во многом похожа на куриную.
Она состоит в основном из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Также имеет восхитительный вкус и богата различными витаминами и минералами.
Предлагаем вам: 26 продуктов для эффективного наращивания мышечной массы
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм белка и 125 калорий.
17. Рыба (все виды)
Рыба полезна по разным причинам.
Она богата необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Содержание белка: сильно варьируется. Лосось содержит 22% калорий из белка, он содержит 19 граммов белка на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий.
18. Креветки.
Креветки — это разновидность морепродуктов.
В них мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.
Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм белка и всего 84 калории.
19. Брюссельская капуста.
Брюссельская капуста — ещё один высокобелковый овощ, связанный с брокколи.
Она богата клетчаткой, витамином C и другими питательными веществами.
Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.
20. Арахис
Арахис богат протеином, клетчаткой и магнием.
Исследования показывают, что он может помочь вам похудеть.
Арахисовая паста также богата белком, но может быть калорийной. Поэтому ешьте её в умеренных количествах.
Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов белка и 161 калорию.
Резюме
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Он также может помочь вам похудеть.
Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
