Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем, детям он необходим для роста.
Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу.
Диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить кровяное давление, бороться с диабетом и т. д.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниРекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно больше.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
1. Яйца
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов.
Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.
Цельные яйца содержат много белка, но белки яиц почти полностью состоят из белка.
Яйца и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.
2. Миндаль.
Миндаль — популярный вид древесных орехов.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит для людей, страдающих аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
3. Куриная грудка.
Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.
Если вы едите её без кожи, большая часть калорий поступает из белка.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Она может быть вкусной в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма белка и всего 284 калории.
4. Овес
Овес входит в число самых полезных зерновых.
Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов белка и 307 калорий.
5. Творог.
Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.
Другие виды сыра с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
6. Греческий йогурт.
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.
Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.
Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат протеином, но содержит больше калорий.
Похожие варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40% калорий).
7. Молоко.
Молоко содержит почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин B2).
Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.
У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьёзные симптомы, поэтому молоко для них не подходит.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий. Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий.
8. Брокколи.
Брокколи — это полезный овощ, содержащий витамин C, витамин K, клетчатку и калий.
Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность за калорийностью, в нём много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию.
9. Постная говядина.
Постная говядина с высоким содержанием белка, а также высокоусвояемого железа, витамина B12 и большого количества других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий.
Говядина подходит людям на низкоуглеводной диете.
10. Тунец
Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запечённых блюдах или холодным в салатах.
В нём мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.
Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий в тунце, консервированном в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.
11. Киноа
Киноа — это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Киноа имеет множество полезных свойств для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 222 калории.
12. Добавки сывороточного протеина.
Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться белковая добавка.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь с потерей веса.
Содержание белка: зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может приходиться 20–50 граммов белка.
13. Чечевица.
Чечевица — один из видов бобовых.
Она богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица — один из лучших мировых источников растительного белка, и она отличный выбор для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) варёной чечевицы содержит 18 граммов белка и 230 калорий.
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19% калорий).
14. Иезекиильский хлеб
Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.
Он сделан из органических и проросших цельнозерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.
По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма белка и 80 калорий.
15. Тыквенные семечки.
Тыквы содержат съедобные семена, называемые семена тыквы.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий.
Другие семена с высоким содержанием белка
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).
16. Грудка индейки
Грудка индейки во многом похожа на куриную.
Она состоит в основном из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Также имеет восхитительный вкус и богата различными витаминами и минералами.
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм белка и 125 калорий.
17. Рыба (все виды)
Рыба полезна по разным причинам.
Она богата необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Предлагаем вам: 26 продуктов для эффективного наращивания мышечной массы
Содержание белка: сильно варьируется. Лосось содержит 22% калорий из белка, он содержит 19 граммов белка на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий.
18. Креветки.
Креветки — это разновидность морепродуктов.
В них мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.
Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм белка и всего 84 калории.
19. Брюссельская капуста.
Брюссельская капуста — ещё один высокобелковый овощ, связанный с брокколи.
Она богата клетчаткой, витамином C и другими питательными веществами.
Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.
20. Арахис
Арахис богат протеином, клетчаткой и магнием.
Исследования показывают, что он может помочь вам похудеть.
Арахисовая паста также богата белком, но может быть калорийной. Поэтому ешьте её в умеренных количествах.
Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов белка и 161 калорию.
Резюме
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Он также может помочь вам похудеть.
Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
