Регулярная ходьба даёт многочисленные преимущества и пользу для здоровья.
Это простой и экономичный способ оставаться активным. Последовательное выполнение достаточного количества шагов может помочь укрепить психическое здоровье, поддержать контроль веса, укрепить здоровье мозга и костей, что в конечном итоге повышает общее самочувствие.
В последнее время цель ходить по 10 000 шагов ежедневно набирает обороты как средство поощрения регулярных физических упражнений.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако у тебя может возникнуть вопрос, почему предлагается ориентир в 10 000 шагов и соответствует ли он твоим фитнес-устремлениям.
В этом материале мы подробно рассмотрим обоснование рекомендаций по шагам и калорийность 10 000 шагов.
Почему важно делать 10 000 шагов?
Для многих 10 000 шагов примерно переводятся как около 5 миль (8,05 км.).
Эта цель в 10 000 шагов возникла из лозунга японских клубов ходьбы в 1960-х годах.
Более того, последние исследования подтверждают, что ежедневное прохождение 10 000 шагов благоприятно сказывается на снижении веса и общем самочувствии.
В исследовании, в котором приняли участие 35 взрослых людей с ИМТ от 31,7 до 44,9, им были даны рекомендации по питанию, и они постепенно увеличили количество шагов до 10 000 в день. Через шесть месяцев их ИМТ заметно снизился на 3,7%.
Также улучшились и другие показатели тела.
При этом в данном исследовании не проводилось различия между эффектом диетического консультирования и эффектом ходьбы. Поэтому приписать снижение ИМТ только ходьбе невозможно.
Общая информация: Ежедневное прохождение 10 000 шагов не является официальной рекомендацией для здоровья, но было доказано, что это благоприятно сказывается на снижении веса и общем состоянии здоровья.
Сколько калорий сжигает прохождение 10 000 шагов?
Возможно, удивительно, но точно измерить, сколько калорий ты сжигаешь, сделав 10 000 шагов, не так-то просто.
На самом деле каждый человек, скорее всего, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда он делает эти шаги, потому что на количество калорий, которые ты сжигаешь в результате физической активности, влияет множество факторов.
Вес
Уже давно считается, что размеры тела и вес являются одним из основных факторов, влияющих на то, сколько калорий ты сжигаешь во время физической активности.
Поскольку для перемещения более крупного тела требуется больше энергии, чем для перемещения более миниатюрного тела, то, согласно теории, при перемещении более крупного тела сжигается больше калорий.
Однако появившиеся исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сжигаемых в результате физической активности у людей с большей массой тела, может быть не выше.
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сжигаемых калорий при выполнении шагов.
Темп и рельеф местности
Другие факторы, влияющие на то, сколько калорий ты сожжёшь, сделав 10 000 шагов, - это то, как быстро ты двигаешься и по какому типу поверхности.
Например, если ты бодро шагаешь в гору в темпе 5 миль (8 километров) в час, то за минуту ты можешь сжечь более 7 калорий.
С другой стороны, если ты прогуливаешься по склону со скоростью 3-4 мили (5-6 километров) в час, то, возможно, ты сжигаешь от 3,5 до 7 калорий в минуту.
Исследование, проведённое среди молодых взрослых, показало, что при ходьбе в 10 000 шагов в темпе 4 мили (6 километров) в час сжигается в среднем на 153 калории больше, чем при ходьбе на то же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час.
Генетика
Генетика - это Часто упускаемый из виду фактор, способствующий тому, сколько калорий ты сжигаешь.
В одном из исследований измерялись калории, сжигаемые во время физической активности у 8 наборов близнецов в течение 2 недель. В нём был сделан вывод, что генетические различия отвечают за целых 72% дисперсии калорий, сжигаемых при физической активности в повседневной жизни.
Плюс ко всему, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высоким потенциалом передавали больше тепла в мышцах во время физической активности, что приводило к большему количеству сжигаемых калорий, по сравнению с бегунами с низким потенциалом, которые были менее активны.
Тем не менее, некоторые исследования на эту тему более старые, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.
Обзор: На количество калорий, которые ты сжигаешь, делая 10 000 шагов, скорее всего, влияют такие факторы, как вес, генетика, а также темп и рельеф местности, по которой ты ходишь.
Как оценить количество сожженных калорий
Один из лучших способов рассчитать, сколько калорий ты сжигаешь, сделав 10 000 шагов, - это использовать уравнение, которое учитывает твои:
- вес
- интенсивность тренировок
- продолжительность тренировки
Простое уравнение, учитывающее эти факторы, которое ты можешь использовать для подсчёта сожжённых калорий при ходьбе - и при других упражнениях, - выглядит так.:
- Калории, сжигаемые за минуту = 0,0175 х метаболический эквивалент задачи (МЭТ) х вес в килограммах.
Чтобы использовать это уравнение, тебе потребуется:
1. Определите МЕТ вашей деятельности
MET расшифровывается как метаболический эквивалент задачи. МЕТ представляет собой скорость, с которой ты сжигаешь калории, занимаясь определённой физической активностью. Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой собственный МЕТ-эквивалент.
Средний эквивалент МЕТ при ходьбе колеблется от 2,0 до 10,0, в зависимости от скорости и рельефа местности.
2. Рассчитай свой вес в килограммах
Если ты привык рассчитывать свой вес в фунтах, то легко перевести своё число в килограммы.
Просто раздели свой вес в килограммах на 2,2.:
вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах
3. Запиши, сколько минут заняло выполнение 10 000 шагов.
Так как это уравнение рассчитывает количество сжигаемых калорий в минуту, то для определения общего количества сожжённых калорий тебе нужно умножить полученный результат на общее количество минут, которые потребовались тебе для того, чтобы сделать 10 000 шагов.
Например, если на то, чтобы сделать 10 000 шагов, у тебя ушло 1,5 часа (90 минут), то твоё итоговое уравнение будет выглядеть так:
Сожженные калории = 0,0175 х МЕТ х вес в килограммах х 90 (мин.)
4. Подставь свои данные в уравнение.
Определив свой МЕТ, вес в килограммах и общее количество минут, которые потребовались тебе, чтобы сделать 10 000 шагов, ты можешь подставить свои данные в уравнение и завершить оценку.
Вот несколько примеров того, как может меняться количество сжигаемых тобой калорий при различной массе тела и интенсивности шага. В этих примерах предполагается, что каждый человек ходил в течение 1 полного часа (60 минут) независимо от скорости.
Вот пример того, сколько калорий ты сжигаешь при ходьбе в течение 1 полного часа (60 минут) при массе тела 190 фунтов (86 кг).):
- 2,0 миль/ч (3,2 км/ч)/2,8 METs: 253 калории.
- 3,0 миль/ч (4,8 км/ч)/4,3 METs: 388 калорий.
- 4,0 миль/ч (6,4 км/ч)/5,0 METs: 451 калория.
- 5,0 миль/ч (8 км/ч)/8,3 METs: 749 калорий.
Обзор: Ты можешь легко оценить количество калорий, которые ты сжигаешь, сделав 10 000 шагов, с помощью простого уравнения, которое учитывает твой вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, которое тебе потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов.
Поможет ли прохождение 10 000 шагов достичь твоих фитнес-целей?
В целом, ежедневное прохождение 10 000 шагов представляется одним из способов улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Исследования, проведённые по программам ходьбы, говорят о том, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
И всё же ежедневное прохождение 10 000 шагов может подойти не всем, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, доказано, что даже ходьба менее 10 000 шагов каждый день приносит пользу.
Одно исследование, проведённое среди женщин, показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участницы ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю, способна уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить показатели крови, характеризующие маркеры инсулинорезистентности.
Предлагаем вам: Как ходьба помогает похудеть и избавиться от жира на животе
Современные рекомендации предлагают ходить не менее 30 минут по крайней мере 5 дней в неделю. Прохождение 10 000 шагов в день - один из способов достижения этой цели.
Обзор: Ежедневная ходьба по 10 000 шагов может помочь тебе выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Однако ежедневное прохождение любого количества шагов всё равно более полезно для здоровья, чем полное отсутствие таковых.
Резюме
Стремление к 10 000 шагов в день может помочь достичь рекомендуемых 30 минут физических упражнений по крайней мере пять раз в неделю.
Однако ежедневное прохождение 10 000 шагов может оказаться под силу не каждому, а ведь даже меньшее количество шагов может принести пользу твоему здоровью.
Количество калорий, сжигаемых при прохождении 10 000 шагов, различается у разных людей и даже может меняться ежедневно из-за таких факторов, как масса тела, генетика и темп ходьбы.
Чтобы оценить количество сожжённых калорий, воспользуйся формулой, в которой учитываются твой вес, интенсивность ходьбы и продолжительность преодоления отметки в 10 000 шагов.
В конечном счёте, последовательная ходьба может обеспечить множество преимуществ для здоровья, независимо от того, достигнешь ты 10 000 шагов или нет.
