Оглавление
Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными при потере веса, согласно исследованиям.
Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса без необходимости подсчёта калорий.
Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом худеть.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКоличество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.
В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.
Почему вы хотите есть меньше углеводов?
Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашего ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендуемая суточная доза (RDI) углеводов составляет 300 граммов в день при диете на 2000 калорий.
Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов, намереваясь похудеть, примерно до 50–150 граммов в день.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудения.
Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмал, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит, привести к уменьшению потребления калорий и помочь похудеть легче, чем при других диетах, при условии их соблюдения.
В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо было активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов, как правило, были более эффективными.
Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Также они могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).
Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые всё ещё рекомендуют многие специалисты. Существует множество доказательств, подтверждающих эту идею.
Резюме: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и полезными для здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров.
Что считается низкоуглеводной диетой?
Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, и то, что низко для одного человека, может не быть низким для другого.
Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.
Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.
Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.
Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.
Резюме: оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.
Как определить суточное потребление углеводов
Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьётесь улучшения здоровья.
Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет научных исследований, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждаются мнения некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.
Употребление 100–150 граммов в день
Это умеренное потребление углеводов. Оно может сработать для худых, активных людей, которые хотят оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
Можно похудеть при этом — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться контролировать количество калорий и размеры порций.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- все овощи
- несколько кусочков фруктов в день
- умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более здоровые злаки, такие как рис и овёс
Употребление 50–100 граммов в день
Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- много овощей
- 2–3 фрукта в день
- минимальное количество крахмалистых углеводов
Употребление 20–50 граммов в день
Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.
При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически способствовать потере веса.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- много овощей с низким содержанием углеводов
- немного ягод, возможно со взбитыми сливками
- следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена
Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.
Предлагаем вам: Топ-15 причин, по которым ты не худеешь на низкоуглеводной диете
Важно поэкспериментировать
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит именно вам.
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.
Резюме: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может быть полезным. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под контролем врача.
Типы углеводов и на чем сосредоточиться
Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.
По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.
Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.
Если вы хотите улучшить здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:
- диетическое мясо
- рыба
- яйца
- овощи
- орехи
- авокадо
- полезные жиры
Выбирайте источники углеводов, которые содержат клетчатку. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овёс и коричневый рис.
Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.
Чтобы узнать больше о конкретных продуктах, ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и этим подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.
Резюме: очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при самом низком уровне потребления углеводов.
Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.
Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство
Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты работают так хорошо, потому что снижают уровень этого гормона.
Еще одна функция инсулина — заставлять почки удерживать натрий. Это причина, по которой диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.
Когда вы сокращаете потребление углеводов, уровень инсулина снижается, и почки начинают выделять лишнюю воду.
Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
После первой недели потеря веса замедляется, но жировая масса может продолжать уменьшаться при соблюдении диеты.
В одном исследовании, где сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты с помощью сканеров DEXA, которые очень точно измеряют состав тела, люди на низкоуглеводной диете потеряли значительное количество жира и при этом набрали мышечную массу.
Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это самый опасный жир, тесно связанный со многими заболеваниями.
Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вероятно, вам придется пройти фазу адаптации, когда тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.
Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов» и обычно проходит в течение нескольких дней. После этой начальной фазы многие люди отмечают, что у них больше энергии без дневных спадов, характерных для высокоуглеводных диет.
Резюме: водный вес быстро снижается при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание, но многие чувствуют себя прекрасно после адаптации.
Резюме
Перед переходом на низкоуглеводную диету попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение дня и являются ли они полезными или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.
Поскольку клетчатка не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Подсчитывайте чистые углеводы по формуле: чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка.
Одно из преимуществ низкоуглеводных диет в том, что многим это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.
Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приёме пищи. Включайте орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.
