Слишком много или слишком мало железа в твоем рационе может привести к таким проблемам со здоровьем, как проблемы с печенью, железодефицитная анемия и повреждения сердца.
Естественно, тебе может быть интересно, какое количество железа является идеальным. Вот тут-то и возникает небольшая сложность.
Хотя обобщенные рекомендации дают некоторые ориентиры, твои конкретные потребности в железе зависят от многих факторов, включая возраст, пол и диету.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье мы обсудим, сколько железа тебе может понадобиться, факторы, влияющие на эти потребности, и как определить, что ты не получаешь нужного количества железа.
Что такое железо и почему оно важно?
Железо - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в переносе кислорода. Оно связывается с гемоглобином, особым белком, и помогает ему переносить красные кровяные тельца от твоих легких к другим тканям твоего тела.
Железо естественным образом содержится в продуктах, которые ты ешь, и существует два основных типа - гемовое и негемовое железо.
Термин “хим” происходит от греческого слова, которое в свободном переводе означает “кровь”. Этот тип железа поступает из животного белка, такого как птица, рыба и говядина.
С другой стороны, негемовое железо поступает из растительных источников, включая бобовые, листовую зелень и орехи.
Гемовое железо легче всего усваивается твоим организмом и имеет биодоступность 14-18% в смешанных диетах. Негемовое железо, источник железа в вегетарианских диетах, имеет биодоступность 5-12%.
Общая информация: Железо - незаменимое питательное вещество. В рационе человека встречаются два типа железа - гемовое железо поступает из животного белка, а негемовое - из растений. Твой организм может усваивать гемовое железо более легко.
Рекомендации
Потребности в железе варьируются в зависимости от пола и возраста.
Младенцы и дети (до 13 лет)
Потребности в железе у мальчиков и девочек с младенчества и до позднего детства идентичны. Это связано с тем, что менструация обычно начинается не раньше 13 лет.
Новорожденные дети нуждаются в наименьшем количестве железа из своего рациона. Они рождаются с запасом железа, поглощенного из крови матери еще в утробе матери.
Адекватное потребление для младенцев с рождения и до первых 6 месяцев составляет 0,27 мг ежедневно. Адекватное потребление - это просто среднее значение того, что обычно потребляют здоровые младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счет грудного вскармливания или за счет молочной смеси.
Детям, которые провели меньше времени в утробе матери, например, недоношенным, требуется больше железа, чем полноценным младенцам. То же самое относится и к младенцам с низким весом при рождении.
Однако адекватное потребление железа для недоношенных детей и детей с низкой массой тела не установлено. В этих случаях лучше всего поговорить с твоим лечащим врачом о потребностях твоего ребенка в железе.
Во вторые 6 месяцев жизни 7-12-месячные младенцы должны получать значительно больше железа - 11 мг в день, согласно рекомендуемой диетической норме.
Это связано с их быстро развивающимся мозгом и потребностями в кровоснабжении. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.
По мере превращения в малышей, или в возрасте от 1 до 3 лет, потребность твоего ребёнка в железе составляет 7 мг в день. Затем, с 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны получать 10 мг железа из своего рациона каждый день.
Предлагаем вам: Как увеличить усвоение железа из продуктов
В более позднем детстве, с 9 до 13 лет, малышам необходимо 8 мг пищевого железа ежедневно.
Подростки (14-18)
В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая диетическая норма железа для мальчиков составляет 11 мг. Это помогает поддержать скачки роста, характерные для этого возраста.
Девочкам-подросткам нужно больше железа, чем мальчикам их возраста - 15 мг ежедневно. Это связано с тем, что им нужно не только поддерживать рост, но и компенсировать железо, потерянное во время менструации.
Взрослые мужчины
Значительный физический и мозговой рост замедляется к 19 годам. Таким образом, потребности мужчин в железе стабилизируются в зрелом возрасте.
Будь то 19 или 99 лет, как молодым, так и пожилым взрослым мужчинам необходимо 8 мг ежедневно для поддержания здоровья.
Высокоактивным мужчинам, например, спортсменам на выносливость, может понадобиться больше этого количества, так как твой организм теряет железо через пот.
Взрослые женщины
Типичный взрослый человек - мужчина или женщина - накапливает в своём организме от 1 до 3 граммов железа. Одновременно около 1 мг теряется ежедневно из-за линьки кожи и слизистых оболочек, например, выстилающих твой кишечник.
Женщинам во время менструации требуется больше железа. Это связано с тем, что кровь содержит около 70% железа твоего организма. В начале менструального цикла организм теряет около 2 мг ежедневно, так как кровь оттекает от выстилки матки.
В возрасте от 19 до 50 лет женщинам необходимо 18 мг железа в день. У женщин-спортсменок потребности выше, чтобы учесть количество железа, теряемого при потоотделении.
Пожилым женщинам, в возрасте от 51 года и старше, необходимо 8 мг железа в день. Это учитывает наступление менопаузы, которая знаменуется прекращением менструаций.
Предлагаем вам: Сколько витамина С ты должен принимать в день?
Трансгендерные подростки и взрослые
Хотя официальные рекомендации отсутствуют, взрослым трансгендерным мужчинам, прошедшим медицинский переход, часто советуют придерживаться рекомендации по железу в количестве 8 мг в день для цисгендерных мужчин после прекращения менструаций.
Взрослые трансгендерные женщины, прошедшие медицинский переход, также должны получать 8 мг ежедневно.
Если ты не принимал гормоны и не проходил другие шаги по медицинскому переходу, твои потребности в железе могут отличаться.
Аналогичным образом, железные потребности подростков-трансгендеров - как тех, кто прошел медицинский переход, так и тех, кто не прошел, - могут отличаться от потребностей взрослых.
Поэтому, если ты трансгендер, лучше всего обсудить свои потребности в железе с медицинским работником. Они помогут определить правильную дозировку для твоих индивидуальных потребностей.
Потребности в железе во время беременности и лактации
Во время беременности твои потребности в железе возрастают до 27 мг, чтобы поддерживать потребности плода.
Если ты преимущественно кормишь грудью, твои потребности в железе снижаются по сравнению с уровнем, необходимым во время беременности. В этих обстоятельствах женщинам требуется 9-10 мг железа, в зависимости от возраста. Эти уровни учитывают потребности как самой женщины, так и ребенка.
При лактации вырабатывается гормон под названием пролактин, который может подавлять менструацию. Поэтому эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации.
Обзор потребностей в железе
Вот наглядная сводка ежедневных потребностей в железе в зависимости от биологического пола и возраста:
Женщина
- Рождение до 6 месяцев: 0,27 мг/день
- 7-12 месяцев: 11 мг/день
- 1-3 года: 7 мг/день
- 4-8 лет: 10 мг/день
- 9-13 лет: 8 мг/день
- 14-18 лет: 15 мг/день
- 19-30 лет: 18 мг/день
- 31-50 лет: 18 мг/день
- 51+ лет: 8 мг/день
- Беременность: 27 мг/день
- Лактация (младше 18 лет): 10 мг/день
- Лактация (19-50 лет): 9 мг/день
Мужчина
- Рождение до 6 месяцев: 0,27 мг/день
- 7-12 месяцев: 11 мг/день
- 1-3 года: 7 мг/день
- 4-8 лет: 10 мг/день
- 9-13 лет: 8 мг/день
- 14-18 лет: 11 мг/день
- 19-30 лет: 8 мг/день
- 31-50 лет: 8 мг/день
- 51+ лет: 8 мг/день
Общая информация: Потребности в железе зависят от возраста и пола. Младенцы, дети и подростки имеют широкий диапазон потребностей в железе. У взрослых мужчин потребности более стабильны, а у женщин колеблются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью.
Получение только правильного количества
Интересно, что способ, которым твой организм метаболизирует железо, уникален, так как он не выводит этот минерал, а вместо этого перерабатывает и сохраняет его.
Предлагаем вам: Дозировка рыбьего жира: Сколько ты должен принимать в день?
Таким образом, получение слишком большого или слишком малого количества железа может вызывать беспокойство.
Слишком много железа
Железо концентрируется в крови человека. Из-за этого люди, получающие регулярные переливания крови, например, при лечении рака, могут подвергаться риску получить слишком много железа.
Это состояние известно как перегрузка железом. Это происходит потому, что твой организм не может избавиться от своих запасов железа до того, как в него поступит большее количество крови, полученной в результате переливания.
Хотя железо необходимо, слишком большое его количество может быть токсичным и повредить твою печень, сердце и другие жизненно важные органы.
Однако перегрузка железом не вызывает беспокойства, когда твоё железо поступает только из диеты - если только у тебя нет такого заболевания, как гемохроматоз, которое вызывает повышенное всасывание железа в твоём пищеварительном тракте.
Имей в виду, что верхний допустимый уровень потребления - самое большое количество, которое ты можешь безопасно потреблять, - составляет 40-45 мг в день для железа, в зависимости от твоего пола и возраста.
Недостаточно железа
Беременные женщины, младенцы, спортсмены на выносливость и девочки-подростки наиболее подвержены риску дефицита железа.
Младенцы, которые не получают достаточного количества железа, могут медленно набирать вес. Они также могут казаться бледными, уставшими, не иметь аппетита, чаще болеть и быть раздражительными.
Дефицит железа также может привести к плохой концентрации, короткому периоду внимания и негативно сказаться на успеваемости детей в школе.
Недополучение достаточного количества железа также может стать причиной железодефицитной анемии - самого распространенного дефицита питательных веществ в мире.
Если у тебя есть это состояние, твоему организму не хватает железа для образования новых красных кровяных телец. Обычно это состояние вызывается либо диетой с дефицитом железа, либо хронической кровопотерей.
Симптомы, на которые следует обратить внимание
Если ты не получаешь достаточного количества железа, ты можешь чувствовать слабость, усталость, у тебя могут легко появляться синяки. Ты можешь быть бледным, чувствовать тревогу, иметь холодные руки и ноги или ломкие ногти. Ты также можешь испытывать ненормальную тягу к еде, например, желание есть землю - состояние, известное как pica.
Кроме того, если ты испытываешь боль в суставах, изменение цвета кожи или легко заболеваешь, возможно, ты получаешь слишком много железа. Ты особенно подвержен риску, если тебе регулярно переливают кровь.
Если тебя беспокоит, что ты получаешь слишком много или слишком мало железа, обязательно поговори со своим медицинским работником.
Summary: Получение слишком большого количества железа может вызывать беспокойство у людей, которые регулярно получают переливания крови, и может привести к токсичности. Низкое потребление железа может привести к железодефицитной анемии.
Другие обстоятельства, которые влияют на потребности в железе
Другие обстоятельства могут повлиять на твои потребности в железе, например, диетические ограничения, лекарства и состояние здоровья.
Диетические ограничения
Хотя западная диета обычно содержит 7 мг железа на каждые 1000 калорий, только примерно 1-2 мг железа будет усвоено твоим организмом.
Людям, которые придерживаются веганской диеты, требуется в 1,8 раза больше рекомендуемой диетической нормы, чем тем, кто ест мясо. Это происходит потому, что негемовое железо не так легко доступно для твоего организма, как гемовое железо.
Например, здоровой взрослой женщине в возрасте от 19 до 50 лет, которая регулярно употребляет животный белок, может потребоваться 18 мг железа ежедневно. Если вместо этого она будет следовать веганской диете, то ей потребуется около 32 мг.
Определенные лекарственные препараты
Некоторые лекарства могут истощать запасы железа или взаимодействовать с ним. Это может изменить твои потребности в железе.
Например, добавки железа мешают эффективности леводопы, распространенного препарата для лечения болезни Паркинсона, а также левотироксина, используемого для лечения рака щитовидной железы и зоба.
Ингибиторы протонной помпы, такие как те, что используются для лечения желудочного рефлюкса, негативно влияют на то, как усваивается железо. Постоянный прием таких препаратов в течение нескольких лет может увеличить твои потребности в железе.
Предлагаем вам: 7 распространенных случаев дефицита питательных веществ
Если ты принимаешь какие-либо из этих лекарств, поговори со своим лечащим врачом, чтобы определить твои оптимальные потребности в железе.
Текущее состояние здоровья
Определенные состояния здоровья могут повлиять на твои потребности в железе.
Например, если у тебя случаются желудочно-кишечные кровотечения из-за язвы или рака, то дополнительные кровопотери могут означать, что тебе нужно дополнительное железо. Регулярное прохождение диализа почек также повышает твои потребности в железе.
Более того, дефицит витамина А может нарушить твою способность эффективно усваивать железо. Это может увеличить твои потребности в железе.
Поговори со своим поставщиком медицинских услуг, если ты чувствуешь, что, возможно, не получаешь достаточного количества железа из своего рациона питания.
Общая информация: Лекарства, состояние здоровья и любые диетические ограничения могут повлиять на то, сколько железа ты должен получать каждый день. Например, веганы и вегетарианцы должны получать каждый день в 1,8 раза больше рекомендуемой диетической нормы железа.
Как получить достаточное количество железа в своем рационе
Гемовое железо - самый богатый и наиболее эффективно усваиваемый тип. Больше всего его содержится в моллюсках, органной мясе, птице и яйцах.
Богатые вегетарианские источники железа включают нут, киноа, семена, фасоль, обогащенные крупы и листовую зелень.
Кроме того, темный шоколад содержит удивительное количество железа - 19% от суточной нормы на 1-унцевую (28-граммовую) порцию.
Имей в виду, что рекомендуемые диетические нормы являются специфическими для пола и возрастных групп, в то время как на этикетках продуктов обычно указывается суточная ценность. Суточная ценность - это фиксированное число, не зависящее от пола или возраста. Установленная суточная ценность железа для биологических полов и возрастов составляет 18 мг.
Более того, имеет значение то, что ты ешь вместе с богатыми железом продуктами. Сочетание продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как фрукты и овощи, повышает усвоение железа.
Предлагаем вам: Вызывает ли слишком большое количество витамина С побочные эффекты?
Например, употребление апельсинового сока с тарелкой яиц увеличивает усвоение твоим организмом железа, содержащегося в яйцах.
И наоборот, сопровождение твоих высокожелезистых продуктов пищей, богатой кальцием, например, запивание молока тарелкой яиц, препятствует усвоению железа. Поэтому лучше всего потреблять продукты, богатые кальцием, в отдельное время.
Добавки
Если ты считаешь, что тебе необходимо дополнить свой рацион, коммерческие добавки железа поставляют железо в форме фумарата железа, сульфата железа и глюконата железа.
Они содержат разное количество элементарного железа. Элементарное железо относится к количеству железа в добавке, которое твой организм может усвоить. Больше всего элементарного железа содержит фумарат железа - 33%, меньше всего - глюконат железа - 12%.
Добавка железа может вызвать запоры и кишечный дискомфорт, поэтому лучше по возможности получать железо из продуктов питания.
Обычно рекомендуется, чтобы дети или младенцы не употребляли добавки с железом, а получали железо из своего рациона. Если твой ребенок родился недоношенным или с низким весом, поговори со своим лечащим врачом о его потребностях в железе.
Мультивитамины обычно обеспечивают 18 мг железа или 100% суточной нормы. Добавки, содержащие только железо, могут содержать около 360% суточной нормы. Получение более 45 мг железа в день связано с кишечными расстройствами и запорами у взрослых людей.
Общая информация: Регулярное употребление продуктов, богатых железом, помогает поддерживать уровень железа в организме, а сочетание их с продуктами, богатыми витамином С, улучшает усвоение железа. Если тебе кажется, что ты получаешь слишком много или слишком мало железа, проконсультируйся с медицинским специалистом.
Резюме
Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. Потребности женщин колеблются в зависимости от возраста, а также от того, беременны они или кормят грудью.
На твоё идеальное потребление железа влияют и другие факторы, такие как диетические ограничения, текущие проблемы со здоровьем, а также то, принимаешь ли ты определённые лекарства.
Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов дефицита витамина B12
Гемовое железо наиболее легко усваивается твоим организмом и поступает из животного белка. Сочетание железа с витамином С помогает твоему организму усвоить его наилучшим образом.
Имей в виду, что если ты полагаешься исключительно на негемовое (растительное) железо, тебе нужно потреблять больше железа в целом.
Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, а недостаточное его количество - к железодефицитной анемии.
Поговори со своим медицинским работником, если у тебя есть опасения по поводу того, сколько железа ты получаешь.
