Жирные кислоты омега-3 имеют множество преимуществ для здоровья.
Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приёме добавок.
Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это самые полезные типы жиров омега-3, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме.
В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно для оптимального здоровья.
Официальные рекомендации по дозировке омега-3
Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои экспертные заключения, которые значительно различаются.
В целом большинство этих организаций рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день.
Однако при определённых состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие дозировки.
Рекомендуемая суточная норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.
Резюме: на сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA. Однако большинство организаций здравоохранения согласны, что 250–500 мг комбинированных EPA и DHA достаточно взрослым для поддержки общего здоровья.
Омега-3 при определённых состояниях здоровья
Было показано, что следующие состояния здоровья положительно реагируют на добавки омега-3:
Сердечное заболевание
В одном исследовании участвовали 11 000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% уменьшилось количество внезапных смертей.
Американская кардиологическая ассоциация и другие организации рекомендуют людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов – 2 000–4 000 мг в день.
Однако в нескольких крупных обзорах не было обнаружено значимого положительного воздействия омега-3 на сердечные заболевания.
Депрессия и тревога
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 — от 200 до 2200 мг в день — могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
В случае расстройств настроения и психических расстройств оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.
Рак
Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки.
Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака.
Резюме: жирные кислоты омега-3 могут облегчить ряд заболеваний. Эффективная дозировка составляет от 200 до 4000 мг.
Омега-3 для детей и беременных
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности.
Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозе.
Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей, предусматривающие от 50 до 100 мг комбинированных EPA и DHA в день.
Резюме: беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг DHA. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.
Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты.
Предлагаем вам: Суточное потребление жира: сколько жира нужно съедать в день?
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1.
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы.
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, нужно не только получать достаточное количество омега-3 из рациона и добавок, но также сократить потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6.
Резюме: ваше тело может лучше функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
Слишком много омега-3 может быть вредным
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны при дозах до 3000 мг в день.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что приём добавок до 5000 мг в день также является безопасным.
Эти предостережения связаны с несколькими причинами. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить приём добавок омега-3 за 1–2 недели до неё.
Вторая причина связана с витамином А, который может быть токсичным в больших количествах. Некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, богаты этим витамином.
Наконец, никогда не было доказано, что приём более 5000 мг омега-3 даёт дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.
Резюме: прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.
Дозы добавок омега-3
Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 EPA и DHA.
Предлагаем вам: 13 доказанных преимуществ рыбьего жира для здоровья
Важно читать этикетку вашей добавки, чтобы узнать, сколько в ней содержится EPA и DHA.
Эти количества различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень EPA и DHA может быть значительно ниже.
В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемой нормы.
Резюме: важно учитывать содержание EPA и DHA в добавке, а не только количество рыбьего жира. Это поможет гарантировать получение достаточной дозы.
Суть
Принимая добавки с омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 индивидуальна. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
Рекомендуемая доза альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.
В то же время нет официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3. Тем не менее организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом здравоохранения.
