Витамин В12 - это водорастворимое питательное вещество, которое играет множество важнейших ролей в твоем организме.
Некоторые люди считают, что прием высоких доз В12 - а не рекомендуемое количество - лучше для здоровья.
Такая практика заставила многих задуматься о том, сколько этого витамина является слишком большим количеством.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается польза для здоровья, а также потенциальные риски от приема мегадоз В12.
Преимущества приема добавок с витамином В12
Нет никаких сомнений в том, что витамин В12 необходим для здоровья.
Он отвечает за множество функций в твоём организме, включая образование эритроцитов, производство энергии, формирование ДНК и поддержание нервной системы.
Хотя В12 содержится во многих продуктах питания, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и обогащенные злаки, многие люди не получают достаточного количества этого важного витамина.
Такие состояния здоровья, как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), некоторые лекарства, генетические мутации, возраст и диетические ограничения - все это может способствовать увеличению потребности в В12.
Дефицит витамина В12 может привести к серьёзным осложнениям, таким как повреждение нервов, анемия и усталость, поэтому тем, кто находится в группе риска, следует поговорить со своим врачом о том, чтобы добавить в свой рацион высококачественную добавку В12.
Хотя людям, которые потребляют достаточное количество продуктов, богатых В12, и могут правильно усваивать и использовать это питательное вещество, не обязательно принимать добавки, дополнительный приём В12 связан с некоторыми преимуществами для здоровья.
Например, исследования показывают, что дополнительный В12 может принести пользу людям без его дефицита следующими способами:
- Улучшение настроения. Обзор исследований показал, что более низкий уровень В12 в крови связан с повышенным риском развития депрессии, хотя конкретных доказательств способности этого витамина улучшать настроение пока нет.
- Уменьшение симптомов тревоги и депрессии. Лечение добавкой, содержащей высокую дозу B12, в течение 60 дней значительно улучшило симптомы депрессии и тревоги у взрослых по сравнению с плацебо.
Хотя добавки В12 обычно принимают для повышения уровня энергии, в настоящее время нет доказательств того, что большее количество В12 повышает энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина.
Однако добавки В12, скорее всего, повысят уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит, так как это питательное вещество играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.
Общая информация: В12 - это важное питательное вещество, которое необходимо для образования красных кровяных телец, синтеза ДНК и многих других жизненно важных процессов. Добавки могут помочь поднять настроение и уменьшить симптомы депрессии у тех, кто не испытывает дефицита этого витамина.
Полезен или вреден прием высоких доз В12?
Поскольку В12 - водорастворимый витамин, он обычно считается безопасным, даже в больших дозах.
Для В12 не установлен верхний допустимый уровень потребления из-за его низкой токсичности. Верхний уровень потребления относится к максимальной суточной дозе витамина, которая вряд ли вызовет неблагоприятные побочные эффекты у населения в целом.
Для В12 этот порог не установлен, потому что твой организм выводит с мочой всё, что не использует.
Однако добавки с чрезмерно высоким уровнем В12 были связаны с некоторыми негативными побочными эффектами.
Несколько исследований показали, что мегадозы этого витамина могут привести к вспышкам акне и розацеа, состоянию кожи, которое вызывает покраснение и наполненные гноем бугорки на лице.
Тем не менее, следует отметить, что большинство этих исследований фокусировались на инъекциях высоких доз, а не на пероральных добавках.
Также есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что высокие дозы В12 могут привести к негативным последствиям для здоровья у тех, кто страдает диабетом или заболеваниями почек.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Одно исследование 2010 года показало, что у людей с диабетической нефропатией (потеря функции почек из-за диабета) наблюдалось более быстрое снижение функции почек при приёме высоких доз витаминов группы В, включая 1 мг в день В12.
Более того, участники, получавшие высокую дозу витаминов группы В, имели больший риск сердечного приступа, инсульта и смерти, по сравнению с теми, кто получал плацебо. Однако для подтверждения этого утверждения необходимы более свежие исследования.
Другое исследование, проведенное на беременных женщинах, показало, что чрезвычайно высокий уровень В12 из-за витаминных добавок увеличивал риск развития расстройства аутистического спектра у их будущего ребенка.
Хотя существуют доказательства того, что добавки с В12 могут вызвать негативные последствия для здоровья, исследования показали, что ежедневные пероральные добавки до 2 мг (2 000 мкг) безопасны и эффективны при лечении дефицита В12.
Для справки, рекомендуемое суточное потребление витамина В12 составляет 2,4 мкг как для мужчин, так и для женщин, хотя у беременных и кормящих женщин потребность в нем выше.
Общая информация: Хотя есть некоторые доказательства того, что очень высокие дозы B12 могут вызывать неблагоприятные последствия для здоровья в определенных группах населения, мегадозы этого витамина обычно используются для безопасного и эффективного лечения дефицита B12.
Сколько В12 тебе следует принимать?
Для здоровых людей, не подверженных риску дефицита В12, полноценное питание, богатое питательными веществами, должно обеспечить организм всем необходимым В12.
Пищевые источники этого витамина включают яйца, красное мясо, птицу, морепродукты, молоко, йогурт, обогащенные крупы, пищевые дрожжи и обогащенное немолочное молоко.
Однако людям, принимающим лекарства, которые влияют на усвоение B12, беременным или кормящим женщинам, веганам, а также всем, у кого есть заболевания, негативно влияющие на усвоение или увеличивающие потребность в B12, следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом о приёме добавки.
Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты
Кроме того, данные популяционных исследований свидетельствуют о том, что дефицит В12 у пожилых людей встречается довольно часто, поэтому взрослым старше 50 лет рекомендуется задуматься о приёме добавок.
Хотя мегадозы до 2 000 мкг считаются безопасными при лечении дефицита В12, всегда лучше избегать чрезмерного количества любого витамина, особенно когда он не нужен.
Хотя ежедневные высокие дозы В12 вряд ли причинят вред большинству людей, следует избегать чрезвычайно высоких доз, если только их не назначит медицинский работник.
Если ты думаешь, что у тебя может быть дефицит В12, поговори со своим врачом, который может порекомендовать подходящее лечение, исходя из уровня твоего дефицита.
Хотя для В12 не установлен верхний уровень потребления, от способности твоего организма усваивать этот витамин зависит, сколько его нужно.
Например, подсчитано, что только 10 мкг из 500 мкг добавки В12 усваивается у людей без дефицита.
По этой причине прием высоких доз В12 не приносит пользы людям без повышенной потребности в нем.
Общая информация: Хотя дополнительный В12 необходим людям с повышенной потребностью в этом витамине, тем, у кого нет дефицита, нет необходимости принимать высокие дозы.
Резюме
В12 - это важное питательное вещество, которое популярно используется в качестве пищевой добавки даже теми, у кого нет дефицита В12.
Хотя дозы до 2 000 мкг витамина В12 считаются безопасными, лучше всего поговорить с врачом, чтобы выяснить, необходим ли приём добавок.
Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в В12 с помощью богатой питательными веществами диеты. Однако некоторым людям, включая пожилых людей и тех, кто имеет определенные диетические ограничения, следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом о приеме добавок.
