Как набрать вес

Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Однако есть также много людей с противоположной проблемой - быть слишком худым.

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса - здоровый путь.

Что значит недостаточный вес?

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, старше 25 лет считается избыточным весом, а старше 30 - ожирением.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать, где вы подходите по шкале ИМТ и сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. Не учитывает мышечную массу.

Предлагаем вам: Как протеин может помочь тебе естественным образом сбросить вес

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес.

Резюме: Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

Каковы последствия недостаточного веса для здоровья?

Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Однако недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин.

Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья.

Другое исследование показало повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин.

Недостаточный вес также может ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью.

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще заболевают саркопенией (возрастным истощением мышц) и могут иметь больший риск развития деменции.

Предлагаем вам: Топ-15 причин, по которым ты не худеешь на низкоуглеводной диете

Резюме: недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Причины недостаточного веса

Несколько заболеваний могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
• Проблемы с щитовидной железой: сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
• Глютеновая болезнь: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть.
• Диабет: неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
• Рак: раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
• Инфекции: некоторые инфекции могут привести к сильному снижению веса. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали сильно худеть, даже не пытаясь.

Резюме: несколько заболеваний могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Как правильно набрать вес

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, которые страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением.

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Поэтому важно есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

В следующей главе мы рассмотрим несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом свое здоровье.

Резюме: очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, - это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете определить свои потребности в калориях с помощью этого калькулятора калорий.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете.

Резюме: вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх вашего поддерживаемого уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Ешьте много белка

Самым важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.

Мышцы состоят из белка, и без него большая часть лишних калорий может превратиться в жировые отложения.

Исследования показывают, что в периоды переедания диета с высоким содержанием белка превращает многие лишние калории в мышцы.

Однако имейте в виду, что белок - это палка о двух концах. Он также очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

Предлагаем вам: Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Резюме: Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.

Ешьте больше углеводов и жиров и ешьте не менее 3 раз в день.

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель - набрать вес, так как это затруднит получение достаточного количества калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Периодическое голодание - тоже плохая идея. Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.

Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

Резюме: чтобы набрать вес, ешьте как минимум три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.

Ешьте высококалорийную пищу и используйте соусы, специи и приправы.

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин

Кроме того, старайтесь как можно больше делать упор на высококалорийную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот несколько высококалорийных продуктов, которые идеально подходят для набора веса:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
• Сухофрукт: Изюм, финики, чернослив и др.
• Жирные молочные продукты: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
• Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
• Зерна: Цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
• Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть много овощей. Просто остается меньше места для высококалорийных продуктов.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, подумайте о прочтении этой статьи.:

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Резюме: вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы их было легче съесть. Основывайте свою диету на максимально калорийной пище.

Поднимите тяжелые веса и улучшите свою силу

Чтобы лишние калории поступали в мышцы, а не только в жировые клетки, важно поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал и занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совершенно не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо медицинские проблемы.

Наверное, сейчас лучше расслабиться с кардио - сосредоточьтесь в основном на весах.

Кардио - это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы потребляете.

Резюме: очень важно поднимать тяжелые веса и улучшать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

Еще 10 советов, как набрать вес

Сочетание высококалорийного питания с тяжелыми силовыми тренировками - два наиболее важных фактора.

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, как набрать вес:

1. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
2. Ешьте чаще. По возможности старайтесь поесть или перекусить, например, перед сном.
3. Пить молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды - простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. В них очень много белка, углеводов и калорий.
5. Используйте тарелки большего размера. Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Принимайте креатин. Моногидрат креатина для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
8. Получите качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
9. Ешьте в первую очередь белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. Ешьте овощи в последнюю очередь.
10. Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме: есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Набрать вес бывает сложно, но постоянство - ключ к долгосрочному успеху.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Это потому, что у вашего тела есть определенная уставка веса, при которой оно чувствует себя комфортно.

Независимо от того, пытаетесь ли вы пойти ниже установленного уровня (похудеть) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы едите больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Это в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

Так что вам следует ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

В конце концов, изменение веса - это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.