Есть много способов стать веганом. Некоторые люди переходят на холодную индейку, некоторые предпочитают постепенно сокращать потребление мяса и молочных продуктов, а третьи сначала переходят на вегетарианство. Отличный способ попробовать веганство — стать веганом на неделю.
Стать веганом на неделю — легко достижимая цель.
Поставить себе цель (всего семь дней, чтобы сосредоточиться на веганской диете) — это достаточно коротко, чтобы вы могли легко ее достичь, но достаточно долго, чтобы увидеть некоторые преимущества.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Преимущества веганства в течение недели
- Испытайте веганский образ жизни – Семидневная веганская диета может помочь вам решить, стоит ли это делать в долгосрочной перспективе.
- Обучайтесь – Вы узнаете, как легко читать этикетки на продуктах, какие продукты животного происхождения следует искать и какие продукты случайно являются веганскими.
- Попробуйте новую еду – ваш веганский вызов — идеальное время, чтобы попробовать новые ингредиенты, которые вы раньше не пробовали.
- Найдите веганские альтернативы – веганский фарш дешевле и полезнее, чем говяжий. Но разве вкуснее? Пришло время узнать, поменялись ли вы навсегда.
- Худейте – Здоровые веганские диеты, естественно, содержат меньше калорий, чем всеядные или вегетарианские диеты, поэтому вы, вероятно, потеряете один или два фунта за веганскую неделю.
- Спасайте жизни животных – Взгляните на некоторые из калькуляторов, которые вы найдете в Интернете, чтобы точно узнать, сколько животных вы можете спасти за неделю.
Пошаговое руководство по веганскому питанию на неделю
Вот простое пошаговое руководство, как стать веганом на неделю:
1. Знайте правила
В этой задаче лучше всего сосредоточиться на еде. Не беспокойтесь о таких вещах, как дезодорант или туалетная бумага, которые могли быть протестированы на животных, или о спиртных напитках, которые могут содержать следы продуктов животного происхождения. Давайте оставим это простым:
- Нет мяса
- Нет рыбы
- Нет молочных продуктов (содержащих молоко)
- Нет яиц
2. Организуйте свой холодильник, морозильную камеру и шкафы.
Просмотрите свою кухню и разделите всю еду, которая у вас уже есть, на веганскую и невеганскую. Возможно, вы захотите выбрать полку холодильника, ящик морозильной камеры и кухонный шкаф, куда вы положите всю невеганскую еду, чтобы знать, что это запрещено в течение недели. Гораздо лучше сделать это сейчас, чем когда вы голодны и ищете что-нибудь поесть.
3. Спланируйте свое питание.
Вы же не хотите пойти и купить авокадо, баклажаны и спаржу, а потом обнаружить, что не знаете, как их приготовить. Планирование питания сократит количество пищевых отходов и сэкономит ваши деньги.
Некоторые блюда будут веганскими версиями того, что вы уже любите, например, замените мясной фарш на веганский фарш в спагетти болоньезе. Другие приемы пищи — это то, что вы никогда раньше не ели, поэтому проведите небольшое исследование и подумайте, что бы вы хотели попробовать.
Если кулинария не ваша сильная сторона, существуют службы доставки веганской еды, которые могут отправить вам приготовленные веганские блюда на неделю.
4. Составьте список покупок.
Есть некоторые основные веганские ингредиенты, которые вам могут понадобиться, но которых у вас еще нет дома. К ним относятся:
- Молоко на растительной основе – Есть много разных видов, я бы посоветовал начать с соевого молока для чая, овсяного молока или миндального молока для кофе и всего, что вам нравится на хлопьях.
- Маргарин – масло не веганское, но большая часть маргарина — да.
- Пищевые дрожжи – выглядят странно, но веганы добавляют их практически в каждое блюдо, потому что они имеют прекрасный вкус и очень полезны.
- Альтернативы мясу – колбасы, гамбургеры, фарш, кусочки курицы и пироги легко найти, как и тофу и темпе. Только будьте осторожны, так как некоторые вегетарианские мясные продукты не являются веганскими.
- Нектар агавы – если у вас обычно есть мед, вы захотите, чтобы он был в вашем списке.
- Веганский майонез – Этот веганский майонез отлично подходит для макания или для приготовления салата из капусты или картофеля.
Другие основные веганские продукты, которые, вероятно, должны быть в вашем списке:
- Сезонные свежие фрукты
- Салат из овощей, грибов, перца, кукурузы в початках
- Картофель
- Авокадо
- Хлеб
- Рис, кускус, киноа
- Макаронные изделия
- Хумус
- Орехи
- Зерновые или овсяные хлопья
- Запеченная фасоль, фасоль, чечевица, нут
- Консервированные помидоры, пассата, томатное пюре
- Лук, чеснок, перец чили, овощной бульон, зелень и специи
- Шоколад, печенье, сладости, торты и мороженое
5. Пройдитесь по магазинам.
Лучшие места для покупок — большие супермаркеты, магазины здорового питания, местные овощные магазины и рынки.
В небольших супермаркетах, как правило, не хватает многих важных веганских альтернатив, поэтому чем больше супермаркет, тем лучше. В январе в супермаркетах вы найдете гораздо более широкий выбор веганских блюд, чем в другое время года.
Магазины здоровой пищи также могут быть хорошим источником вкусных веганских угощений. Эти магазины различаются: в некоторых есть в основном таблетки и зелья, а не продукты питания, но в некоторых есть отличные продуктовые секции. При покупке фруктов и овощей самые свежие, дешевые и экологически чистые продукты обычно можно найти в местных независимых магазинах и на рынках.
Если вы хотите чего-то особенного, загляните в специализированные веганские онлайн-супермаркеты.
6. Планируйте заранее, когда едите вне дома.
Веганских ресторанов может быть немного, но вы обнаружите, что почти в каждом ресторане есть веганские блюда в меню. Сетевые рестораны обычно имеют большие меню и, как правило, наибольший выбор для веганов.
Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое
Если вы не имеете права голоса при выборе места, например, если это празднование дня рождения друга, поищите меню в Интернете. Если нет веганских вариантов, вы можете позвонить в ресторан, и очень высока вероятность, что они смогут приготовить вам все, что вы хотите съесть, с уведомлением за несколько дней.
7. Обучайтесь
Узнать больше о причинах, по которым люди становятся веганами, может быть очень мотивирующим. Вы можете посмотреть множество веганских документальных фильмов, таких как «Cowspiracy», в которой объясняется связь между животноводством и изменением климата, «What The Health», в котором показана связь между питанием и болезнями, и «Earthlings», в котором показано, как обращаются с животными на фермах.
8. Принимайте поливитамины.
Здоровая веганская диета может легко обеспечить вас всеми витаминами и минералами, которые нужны вашему организму, кроме витамина B12. Это потому, что B12 поступает из почвы, которую животные поедают и хранят в их телах. Отличный веганский источник B12 — пищевые дрожжи, которые можно добавлять практически ко всему.
Чтобы убедиться, что вы получаете абсолютно все, что нужно в течение веганской недели, ежедневный прием поливитаминных таблеток — самый простой способ быть застрахованным.
9. Не будьте перфекционистом
Если вы ошибетесь, это не имеет значения. Помните, что просто попробовать веганскую диету в течение недели — это отличный шаг, поэтому, если вы случайно съели что-то не веганское, просто забудьте об этом и продолжайте. Веганство не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы делать все возможное, чтобы уменьшить страдания животных.
Веганский еженедельный план питания
Все люди разные в еде, которая им нравится, поэтому всегда полезно составить свой план питания, а не слишком строго следовать чьим-либо указаниям.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета: руководство для начинающих и план питания
Однако, если вы ищете быстрый и простой веганский план питания на неделю, который не требует специальных ингредиентов и не занимает много времени на приготовление, взгляните на план питания ниже.
Простой веганский недельный план питания
Понедельник
- Завтрак: авокадо и помидоры на тосте
- Обед: картофель в мундире с фасолью и домашний салат из капусты
- Ужин: спагетти болоньезе с веганским фаршем
- Закуски: морковные палочки и хумус
Вторник
- Завтрак: Weetabix с соевым молоком
- Обед: сэндвич с хумусом, морковью и салатом, а также чипсы
- Ужин: тофу карри с рисом
- Закуски: фруктовый салат
Среда
- Завтрак: запеченная фасоль на тосте
- Обед: чечевичный суп и хлеб
- Ужин: веганская колбаса и запеканка из фасоли
- Закуски: попкорн
Четверг
- Завтрак: каша с бананом
- Обед: бутерброд с веганским сыром и ветчиной с салатом
- Ужин: веганский бургер, дольки и кукуруза в початках
- Закуски: сельдерей и арахисовое масло
Пятница
- Завтрак: фруктовый смузи
- Обед: веганский хот-дог и чипсы
- Ужин: итальянское овощное рагу
- Закуски: микс орехов
Суббота
- Завтрак: веганская колбаса на тосте с кетчупом
- Обед: овощной суп и хлеб
- Ужин: тофу с солью и перцем, кисло-сладкие овощи и лапша
- Закуски: веганское мороженое
Воскресенье
- Завтрак: омлет, колбаса, картофельные оладьи, грибы, фасоль и жареные помидоры
- Обед: овощи в лепешке
- Ужин: грибной строганов и рис
- Закуски: начос
Чего ожидать, когда вы станете веганом на неделю
Польза для здоровья от перехода на веганскую диету у некоторых людей может проявиться довольно быстро. Через несколько дней после перехода на веганство вы можете заметить:
- Больше энергии — вашему телу не нужно тратить столько энергии на переваривание пищи, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее.
- Больше испражнений — веганская еда часто содержит много клетчатки, которая очищает толстую кишку, а это означает, что вы будете чаще ходить в туалет.
- Лучшая кожа — больше фруктов и овощей означает больше витаминов и антиоксидантов, которые должны улучшить такие кожные заболевания, как прыщи.
- Потеря веса — вы, скорее всего, будете есть меньше калорий, поэтому можете рассчитывать сбросить фунт или два.
- Вздутие живота — у некоторых людей избыток клетчатки и более разнообразные кишечные бактерии могут вызывать вздутие живота, но это пройдет через пару недель, как только ваше тело к этому привыкнет.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
