Регулярные физические упражнения - одна из лучших вещей, которые ты можешь сделать для своего здоровья.
Ты быстро увидишь и почувствуешь преимущества последовательной физической активности для своего тела и самочувствия.
Однако для того, чтобы включить физические упражнения в свой распорядок дня, требуется много решимости, а для того, чтобы придерживаться их в течение длительного времени, нужна дисциплина.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЕсли ты подумываешь о том, чтобы начать заниматься спортом, но не знаешь, с чего начать, то эта статья для тебя. Вот всё, что тебе нужно знать о том, как начать заниматься и придерживаться режима дня.
Почему физические упражнения?
Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают твое здоровье.
Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска развития хронических заболеваний.
Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднимать настроение, укреплять психическое здоровье, помогать тебе лучше спать и даже улучшать сексуальную жизнь.
И это еще не все. Он также может помочь тебе поддерживать хороший уровень энергии.
Короче говоря, физические упражнения обладают мощной силой и могут помочь улучшить твою жизнь.
Общая информация: Упражнения могут помочь улучшить психические функции, снизить риск развития хронических заболеваний и управлять своим весом.
Распространенные виды физических упражнений
Существуют различные виды физических упражнений, в том числе:
- Аэробные. Ядро любой фитнес-программы должно включать в себя какую-либо форму непрерывного движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
- Strength. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и мощь. Примеры включают тренировки на сопротивление, плиометрику, тяжелую атлетику и спринтерский бег.
- Калистеника. Эти движения обычно выполняются без оборудования тренажерного зала с использованием больших групп мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Этот вид тренировок включает в себя повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений с последующими низкоинтенсивными упражнениями или периодами отдыха.
- Boot camps. Это основанные на времени высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные упражнения и упражнения на сопротивление.
- Баланс или стабильность. Эти упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение координации тела. Примеры включают в себя пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление сердечника.
- Гибкость. Эти упражнения помогают восстановлению мышц, поддерживают диапазон движения и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные движения на растяжку мышц.
Приведенные выше упражнения можно выполнять по отдельности или комбинировать. Важно делать то, что лучше всего подходит тебе, и получать от этого удовольствие.
Общая информация: К общим типам упражнений относятся аэробика, силовые, калистеника, HIIT, буткемпы, гибкость и стабильность. Ты можешь выполнять их по отдельности или комбинировать.
Как начать заниматься физическими упражнениями
Прежде чем начать новую тренировочную программу, необходимо учесть несколько вещей.
1. Проверь свое здоровье
Перед тем как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медосмотр.
Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься напряженной и энергичной физической деятельностью.
Раннее обследование может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть тебя риску получения травмы во время тренировки.
Это также может помочь тебе оптимизировать тренировку, облегчая тебе и твоему персональному тренеру, если ты решишь работать с ним, понимание твоих ограничений и создание плана упражнений с учетом твоих конкретных потребностей.
2. Составь план и поставь реалистичные цели
Как только ты начнешь регулярно заниматься физическими упражнениями, составь план, включающий достижимые шаги и цели.
Один из способов сделать это - начать с плана, состоящего из простых шагов. Затем ты можешь продолжать строить его по мере того, как улучшается твой уровень физической подготовки.
Например, если твоя цель - закончить 5-километровую пробежку, ты можешь начать с построения плана, включающего более короткие пробежки.
Предлагаем вам: Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Как только ты закончишь эти короткие пробежки, увеличивай дистанцию, пока не сможешь пробежать все 5 километров за одну сессию.
Начиная с небольших достижимых целей, ты увеличишь свои шансы на успех и будешь мотивирован на каждом шагу.
Общая информация: Прежде чем начать заниматься спортом, пройди обследование здоровья и составь план с реалистичными целями. Затем преврати физические упражнения в привычку, включив их в свой распорядок дня.
3. Сделай это привычкой
Еще один важнейший компонент успеха упражнений - придерживаться своего распорядка дня.
Кажется, что людям легче поддерживать режим физических упражнений в течение длительного времени, если они сделают это привычкой и будут делать это регулярно.
Обзор исследований позволил сделать вывод, что замена нездорового поведения на новую более здоровую привычку является отличным подходом к его поддержанию в долгосрочной перспективе.
Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день - это хорошие способы поддержать свой распорядок дня и сделать его продолжительным.
Например, ты можешь сделать физические упражнения привычкой, планируя каждый день заниматься сразу после работы или первым делом утром. Очень важно выбрать время, которое подходит тебе лучше всего.
Общая информация: Минимальная рекомендация по физической нагрузке - не менее 150 минут в неделю. Однако начинать медленно и давать своему телу отдых время от времени крайне важно.
Примерная программа упражнений на 1 неделю
Ниже приведена легко выполнимая 1-недельная программа упражнений, которая не требует оборудования и займет у тебя всего 30-45 минут в день.
Эта программа может быть скорректирована в соответствии с твоим уровнем физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько ты захочешь.
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или бодрая ходьба.
Вторник: День отдыха.
Среда: Ходи бодро в течение 10 минут. Затем выполни следующие схемы, отдыхая по 1 минуте после каждого сета, но не между упражнениями. После этого сделай растяжку.
Четверг: День отдыха.
Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
Суббота: День отдыха.
Воскресенье: Бег, бег трусцой или ходьба в течение 40 минут.
Система №1: 3 сета, чередующие 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний.
Цикл №2: 3 сета, чередующих 10 наклонов на стуле, 10 прыжков, 10 воздушных приседаний.
Общая информация: Существуют различные упражнения, которые ты можешь выполнять. План выше - это всего лишь один из примеров, который поможет тебе начать тренироваться.
Несколько советов для начинающих
1. Оставайся гидратированной
Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.
Восполнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для оптимальной работоспособности, особенно в жаркую погоду.
Более того, увлажнение после тренировки поможет тебе восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
2. Оптимизируй свое питание
Обязательно потребляй сбалансированную диету, чтобы поддержать свою фитнес-программу.
Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно необходимы, так как они могут подпитывать твои мышцы перед тренировкой.
Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в твоих мышцах во время восстановления.
Кроме того, протеин помогает улучшить восстановление мышц после тренировок, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу.
Наконец, было доказано, что регулярное потребление здоровых жиров помогает сжигать жир в организме и сохранять топливо для мышц во время тренировок, благодаря чему твоя энергия сохраняется дольше.
Перейди по этим ссылкам, чтобы получить больше информации о питании перед тренировкой и после тренировки.
3. Разминка
Очень важно разминаться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить твои спортивные результаты.
Он также может помочь улучшить твою гибкость и уменьшить болезненность после тренировки.
Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения
Просто начни свою тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.
Как вариант, ты можешь разогреться, выполняя легкие движения того упражнения, которое планируешь делать. Например, ходи пешком, прежде чем бежать.
4. Остынь
Охлаждение также необходимо, потому что оно помогает твоему телу вернуться в нормальное состояние.
Уделив пару минут остыванию, ты можешь помочь восстановить стандартные паттерны дыхания и даже снизить вероятность возникновения мышечной болезненности.
Некоторые идеи для охлаждения включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировок на сопротивление.
5. Прислушайся к своему телу
Если ты не привык тренироваться каждый день, помни о своих ограничениях.
Если во время тренировки ты чувствуешь боль или дискомфорт, остановись и отдохни, прежде чем продолжать. Проталкиваться через боль - не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Также помни, что более сложные и быстрые тренировки не обязательно лучше.
Уделяя время прогрессу в своей фитнес-программе, ты можешь помочь себе поддерживать свой режим в долгосрочной перспективе и извлекать из него максимальную пользу.
Общая информация: Обязательно оставайся гидратированным, ешь сбалансированную диету, разминайся перед тренировкой, остывай после нее и прислушивайся к своему телу.
Как оставаться мотивированным
Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и превратить физические упражнения в привычку, - это получать удовольствие от их выполнения. Это поможет тебе не бояться физических упражнений.
Как и в примере программы упражнений, показанном выше, ты можешь смешивать виды деятельности, сохраняя при этом веселость.
Если у тебя есть возможность и желание, запишись в спортзал или посещай виртуальные фитнес-классы, например, йогу или пилатес, найми личного тренера или занимайся командными видами спорта - это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие от занятий.
Тренировки в группе или с другом также могут помочь сохранить подотчетность и мотивировать тебя продолжать заниматься спортом.
Более того, отслеживание своего прогресса, например, ведение журнала уровней тяжелой атлетики или отмечание времени бега, может помочь сохранить твою мотивацию для улучшения личных рекордов.
Summary: Для поддержания мотивации попробуй смешивать свои тренировки, присоединиться к спортзалу или участвовать в командных видах спорта. И обязательно отслеживай свой прогресс.
Резюме
Начать новую программу упражнений может быть непросто. Однако наличие реальных целей может помочь тебе поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе.
Существует множество различных видов физической активности, из которых можно выбирать. Найди несколько, которые тебе подходят, и варьируй их время от времени.
Цель - начинать медленно, наращивать уровень физической подготовки и время от времени давать своему телу отдых, чтобы помочь предотвратить травмы.
Отслеживать свой прогресс или посещать виртуальные групповые занятия - это действенные шаги, которые помогут тебе оставаться мотивированным и достигать своих целей.
Также очень важно есть здоровую пищу и регулярно увлажняться, а также обследоваться у своего медицинского работника, чтобы следить за состоянием своего здоровья.
Так чего же ты ждешь? Начни заниматься спортом сегодня!
