Съесть слишком много за один присест или потреблять чрезмерное количество калорий в течение дня — распространённые привычки, от которых бывает трудно отказаться.
И хотя некоторые люди считают такое поведение просто привычками, от которых можно отказаться, у других оно может свидетельствовать о расстройстве пищевого поведения.
Со временем употребление слишком большого количества пищи может привести к увеличению веса и повысить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНезависимо от того, есть ли у тебя расстройство пищевого поведения, разорвать цикл переедания может быть непросто. Однако некоторые техники могут помочь.
Приведённые ниже 23 совета служат отправной точкой для снижения переедания.
1. Избавься от отвлекающих факторов
Работаешь ли ты до обеда перед компьютером или перекусываешь чипсами во время просмотра любимого телешоу, есть, отвлекаясь, — обычное дело для большинства людей.
Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.
Обзор 24 исследований показал, что отвлечение во время еды приводит к тому, что люди потребляют больше калорий за один приём пищи. Это также заставляло их съедать больше пищи позже в течение дня по сравнению с теми, кто обращал внимание на свою еду во время приёма пищи.
Общая информация: Приложи усилия, чтобы выключить или устранить потенциальные отвлекающие факторы, такие как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация на еде во время приёма пищи поможет предотвратить переедание.
2. Знай свои триггерные продукты
Определение продуктов, которые могут спровоцировать переедание, и их избегание поможет снизить вероятность переедания.
Например, если мороженое вызывает приступ переедания, хорошей идеей будет перестать хранить его в морозилке. Чем труднее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность, что ты будешь переедать эту пищу.
Приготовление здоровых вариантов, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумус, овощи или домашняя смесь для перекуса, способствует лучшему выбору.
Ещё один полезный совет — держи нездоровые продукты для перекуса, такие как чипсы, конфеты и печенье, подальше от глаз, чтобы не было соблазна схватить горсть, проходя мимо.
Summary: Определи нездоровые продукты, провоцирующие переедание. Убери их из дома или спрячь, а вместо этого сделай здоровые варианты легко доступными.
3. Не запрещай все любимые продукты
Ограничительные диеты, которые исключают многие из твоих любимых продуктов, могут заставить тебя чувствовать себя обделённым, что потенциально приведёт к налёту на запретные лакомства.
Диеты, сосредоточенные на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но если хочешь иногда побаловать себя, это совершенно нормально.
Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, пиццу или кусочек шоколада — нереально для большинства.
Однако при пищевой зависимости может потребоваться постоянное воздержание от продуктов-триггеров. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые приносят удовлетворение.
Сосредоточься на том, чтобы обеспечивать организм в основном здоровой и питательной пищей, при этом позволяя себе наслаждаться лакомствами время от времени.
Общая информация: Слишком строгие диеты могут привести к перееданию. Ключ к устойчивой здоровой диете — фокус на цельных необработанных продуктах большую часть времени с умеренными лакомствами.
4. Попробуй волюметрику
Волюметрика — способ питания, который фокусируется на наполнении организма низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как некрахмалистые овощи.
Употребление продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, а также воды перед едой поможет чувствовать сытость и уменьшить переедание.
Предлагаем вам: 13 способов перестать есть, когда вам скучно
К продуктам, способствующим объёму, относятся грейпфрут, салатная зелень, брокколи, фасоль, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.
Съедание большого салата или миски супа на основе бульона перед обедом и ужином эффективно предотвращает переедание.
Обзор: Используй метод объемного питания — наполняй организм здоровыми, низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки для ощущения сытости.
5. Избегай есть из контейнеров
Поедание чипсов из пакета, мороженого из коробки или еды на вынос прямо из упаковки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется.
Вместо этого порционируй еду на тарелке или в миске, чтобы контролировать количество калорий за один приём.
Используй измерительные инструменты, чтобы натренировать глаз определять нормальный размер порции.
Общая информация: Вместо еды прямо из упаковки порционируй её в тарелку. Отмеряй рекомендуемые размеры порций, чтобы научиться контролировать количество пищи.
6. Уменьши стресс
Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы снизить уровень стресса в повседневной жизни.
Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, увеличивающего аппетит. Исследования показывают связь стресса с перееданием, повышенным чувством голода и набором веса.
Попробуй слушать музыку, заниматься садоводством, физическими упражнениями, йогой, медитацией или дыхательными техниками.
Общая информация: Стресс способствует перееданию, поэтому снижение стресса — важный шаг к его контролю.
7. Ешь продукты, богатые клетчаткой
Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, помогает сохранять чувство сытости и уменьшает желание переедать.
Например, исследования показали, что овсянка на завтрак увеличивает сытость и снижает потребление пищи за обедом по сравнению с кукурузными хлопьями.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса и здоровье
Перекусывай орехами, добавляй бобы в салаты и употребляй овощи во время каждого приёма пищи.
Общая информация: Добавь в рацион клетчатку, чтобы дольше чувствовать насыщение и уменьшить переедание.
8. Регулярно питайся
При попытке похудеть многие урезают порции, надеясь снизить калории.
Хотя это может сработать в некоторых случаях, например при прерывистом голодании, ограничение еды может вызвать переедание позже.
Исследования показывают, что частое питание снижает голод и общее потребление пищи.
Например, пропуск обеда может привести к перееданию за ужином. Сбалансированный обед снижает риск переедания позже.
Общая информация: Пропуск приёмов пищи может вызвать переедание. Сосредоточься на сбалансированном питании из цельных продуктов для поддержания сытости.
9. Веди дневник питания
Отслеживание того, что ты ешь, в дневнике или приложении помогает уменьшить переедание.
Многочисленные исследования доказывают, что самоконтроль через дневник способствует снижению веса.
Кроме того, дневник помогает выявить ситуации и эмоциональные триггеры, способствующие перееданию.
Общая информация: Отслеживание питания помогает контролировать вес и повышает осознанность пищевых привычек.
10. Ужинай с друзьями-единомышленниками
Выбор пищи твоими спутниками значительно влияет на твой рацион.
Исследования показывают, что люди склонны есть порции, похожие на порции окружающих.
Ужин с друзьями, которые переедают, может спровоцировать и тебя переедать.
Приём пищи с людьми, разделяющими здоровые привычки, помогает оставаться на правильном пути.
Общая информация: Люди, с которыми ты ешь, влияют на твой выбор. Старайся обедать с теми, кто придерживается здорового питания.
11. Наполни организм белком
Белок поддерживает чувство сытости и уменьшает желание переедать.
Например, завтрак с высоким содержанием белка снижает голод и перекусы в течение дня.
Выбирай продукты, богатые белком, например яйца или греческий йогурт, чтобы контролировать аппетит.
Обзор: Белковая пища помогает справиться с голодом и снижает тягу к еде.
12. Стабилизируй уровень сахара в крови
Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб и конфеты, вызывают резкие скачки сахара в крови, за которыми следует быстрое падение.
Такие колебания способствуют чувству голода и перееданию.
Выбирай продукты с низким гликемическим индексом, например фасоль, овёс и коричневый рис.
Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете для похудения и здоровья
Общая информация: Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный сахар в крови и уменьшают переедание.
13. Сбавь обороты
Быстрое питание может привести к перееданию и набору веса.
Медленное питание связано с увеличением сытости и уменьшением аппетита.
Тщательное пережёвывание снижает общее потребление пищи.
Общая информация: Ешь медленнее и тщательно пережёвывай пищу, чтобы лучше распознавать чувство сытости.
14. Следи за потреблением алкоголя
Алкоголь снижает запреты и стимулирует аппетит, что может привести к перееданию.
Один-два напитка обычно не сильно влияют, но несколько — повышают чувство голода.
Исследования показывают, что частое употребление 4-5 напитков связано с перееданием.
Общая информация: Ограничь алкоголь до одного-двух напитков или откажись от него, чтобы избежать переедания.
15. Планируй заранее
Неподготовленность к приёму пищи увеличивает вероятность неправильного выбора и переедания.
Покупка еды в последний момент чаще ведёт к нездоровым решениям.
Держи полезные закуски под рукой, готовь домашние обеды и ужины.
Это поможет уменьшить переедание и сэкономить время и деньги.
Общая информация: Подготовка к здоровому питанию снижает риск переедания.
16. Замени напитки с сахаром на воду
Подслащённые напитки, такие как газировка и соки, способствуют набору веса и риску диабета.
Исследования показывают, что такие напитки во время еды связаны с перееданием.
Выбор воды или несладкой минералки помогает уменьшить переедание.
Общая информация: Избегай напитков с высоким содержанием сахара, чтобы снизить риск переедания и заболеваний.
17. Проверь себя
Переедание без голода может сигнализировать о более глубоких проблемах.
Депрессия и скука — частые причины переедания.
Попробуй заняться новым хобби, чтобы отвлечься.
Если причины связаны с психическим здоровьем, обратись к специалисту.
Summary: Анализируй чувства во время переедания и при необходимости обращайся за помощью к специалисту.
18. Откажись от диетического менталитета
Краткосрочные ограничительные диеты редко помогают в долгосрочной перспективе.
Они могут вызвать быстрый сброс веса, но часто приводят к срыву и перееданию.
Лучше сосредоточься на долгосрочных изменениях образа жизни для здоровья и благополучия.
Общая информация: Найди устойчивый способ питания, который поддерживает здоровье и предотвращает переедание.
19. Откажись от старых привычек
Привычки, особенно связанные с едой, трудно менять.
Многие привыкли ужинать перед телевизором или есть мороженое каждый вечер.
Выявление и постепенная замена нездоровых моделей на здоровые принесут долгосрочную пользу.
Общий вывод: Постепенно замещай вредные привычки на позитивные.
20. Ешь здоровые жиры
Хотя жиры часто связывают с набором веса, полезные жиры помогают контролировать аппетит.
Исследования показывают, что высокожировые, низкоуглеводные диеты уменьшают желание есть и способствуют снижению веса.
Добавляй в рацион авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло.
Общая информация: Полезные жиры помогают чувствовать сытость и контролировать вес.
21. Держи в уме свои цели
Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и регулярное обращение к ним помогают не сбиться с пути.
Понимание причин борьбы с перееданием и влияние этого на здоровье мотивирует к изменениям.
Размещай мотивационные цитаты на видных местах для вдохновения.
Общая информация: Чёткие цели и мотивация помогают придерживаться здорового питания.
22. Обратись за помощью, если это необходимо
Важно отличать переедание от расстройства переедания (BED).
BED — признанное психиатрическое расстройство, требующее профессионального лечения.
Характеризуется эпизодами быстрого и большого по объёму приёма пищи с чувством вины и стыда.
Если ты подозреваешь у себя BED, обратись к врачу для диагностики и лечения.
Общая информация: При регулярном переедании с потерей контроля и чувством вины обратись к специалисту.
23. Практикуй осознанное питание
Осознанное питание помогает сосредоточиться на моменте и осознавать мысли и чувства во время еды.
Исследования показывают его эффективность в снижении переедания и эмоционального питания.
Ешь медленно, маленькими кусочками, тщательно пережёвывай и цени пищу.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Общая информация: Практика осознанного питания помогает контролировать переедание и улучшить пищевые привычки.
Резюме
Многие люди борются с перееданием.
К счастью, существуют способы улучшить пищевые привычки и преодолеть расстройства пищевого поведения.
Специалисты, такие как психологи, врачи и зарегистрированные диетологи, могут предоставить поддержку и рекомендации.
Переедание может быть трудноизлечимой привычкой, но ты можешь справиться. Используй эти советы как отправную точку и при необходимости обратись за профессиональной помощью.
