Переедание — одна из самых распространённых проблем с питанием. Оно может привести к набору веса, проблемам с пищеварением и повышенному риску хронических заболеваний.1
Хорошая новость: существуют проверенные стратегии, которые помогут взять аппетит под контроль.
TABLEOFCONTENT1. Устрани отвлекающие факторы
Еда перед телевизором или компьютером — прямой путь к перееданию. Исследования показывают, что отвлечённое питание увеличивает потребление калорий как во время еды, так и в течение дня.2
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Maya T.
Доступно в App StoreЧто делать: Выключи гаджеты, убери телефон и сосредоточься на еде. Это поможет лучше распознавать сигналы сытости.
2. Определи триггерные продукты
У большинства людей есть продукты, которые провоцируют переедание — чипсы, мороженое, печенье. Если они лежат на видном месте, устоять сложнее.
Что делать: Не держи триггерные продукты дома. Если хочется перекусить, приготовь заранее здоровые варианты: нарезанные овощи с хумусом, орехи или фрукты.
3. Не запрещай всё любимое
Жёсткие ограничения часто приводят к срывам. Исследования показывают, что слишком строгие диеты увеличивают риск переедания и расстройств пищевого поведения.3
Что делать: Фокусируйся на цельных продуктах 80% времени, позволяя себе умеренные лакомства в остальные 20%.
4. Ешь сытные продукты
Некоторые продукты насыщают лучше других. Волюметрика — подход к питанию, основанный на низкокалорийных, но объёмных продуктах: овощах, супах, салатах.
Что делать: Начинай обед или ужин с большой порции салата или овощного супа. Это поможет съесть меньше основного блюда.
5. Не ешь из упаковки
Когда ешь прямо из пакета или коробки, сложно контролировать размер порции. Исследования подтверждают: большая упаковка = больше съеденного.
Что делать: Всегда выкладывай еду на тарелку. Используй маленькие тарелки — это визуально увеличивает порцию.
6. Снижай стресс
Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который усиливает аппетит и тягу к сладкому и жирному.4
Что делать: Найди здоровые способы справляться со стрессом: прогулки, йога, медитация, дыхательные упражнения.
7. Ешь больше клетчатки
Пищевые волокна замедляют пищеварение и продлевают чувство сытости. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки снижает общее потребление калорий.5
Продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
- Овощи (брокколи, морковь, шпинат)
- Фрукты (яблоки, груши, ягоды)
- Цельные злаки (овёс, гречка, киноа)
8. Питайся регулярно
Пропуск приёмов пищи часто приводит к перееданию позже. Когда ты голоден, сложнее контролировать порции и делать разумный выбор.
Что делать: Старайся есть каждые 3-4 часа. Держи под рукой здоровые перекусы на случай, если не успеваешь полноценно поесть.
9. Веди дневник питания
Отслеживание того, что ты ешь, повышает осознанность и помогает заметить проблемные паттерны. Метаанализ показал, что ведение дневника питания связано со снижением веса.6
Что делать: Записывай всё, что ешь, хотя бы неделю. Обрати внимание на ситуации и эмоции, которые провоцируют переедание.
10. Выбирай правильную компанию
Окружение влияет на пищевые привычки. Исследования показывают, что люди едят больше, когда их соседи по столу переедают.
Что делать: Старайся обедать с людьми, которые придерживаются здорового питания.
11. Увеличь потребление белка
Белок насыщает лучше углеводов и жиров. Завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода на несколько часов.
Хорошие источники белка:
- Яйца
- Греческий йогурт
- Творог
- Куриная грудка
- Рыба
- Бобовые
12. Стабилизируй уровень сахара
Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладости, белый рис) вызывают резкие скачки сахара в крови, за которыми следует падение — и новое чувство голода.
Предлагаем вам: 13 способов перестать есть, когда вам скучно
Что делать: Выбирай продукты с низким гликемическим индексом: цельные злаки, бобовые, большинство овощей.
Узнай больше о том, как снизить потребление сахара.
13. Ешь медленнее
Мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигналы сытости от желудка. Если ешь быстро, легко съесть больше, чем нужно.
Что делать: Жуй тщательно, откладывай вилку между укусами, наслаждайся вкусом еды.
14. Ограничь алкоголь
Алкоголь снижает самоконтроль и стимулирует аппетит. Несколько бокалов могут серьёзно увеличить потребление калорий за вечер.
Что делать: Ограничь алкоголь одним-двумя напитками. Чередуй со стаканом воды.
15. Планируй питание заранее
Спонтанные решения о еде часто приводят к нездоровому выбору. Когда голоден, труднее сопротивляться соблазнам.
Что делать: Готовь еду на несколько дней вперёд. Составляй меню на неделю и закупай продукты по списку.
16. Пей воду вместо сладких напитков
Сладкие напитки добавляют калории, но не насыщают. Исследования связывают их потребление с перееданием и набором веса.
Узнай о пользе воды для похудения.
Что делать: Замени газировку и соки на воду или несладкий чай. Выпивай стакан воды перед каждым приёмом пищи.
17. Разберись с эмоциями
Эмоциональное переедание — это использование еды для борьбы со скукой, стрессом или негативными чувствами, а не для утоления голода.
Что делать: Перед тем как есть, спроси себя: «Я действительно голоден или просто скучаю/нервничаю?». Найди альтернативные способы справляться с эмоциями.
18. Откажись от диетного мышления
Краткосрочные жёсткие диеты редко работают в долгосрочной перспективе и часто приводят к срывам.3
Что делать: Вместо диеты фокусируйся на постепенных изменениях образа жизни, которые ты сможешь поддерживать годами.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса и здоровье
19. Измени нездоровые привычки
Многие переедают по привычке: вечернее печенье перед телевизором, попкорн в кино, сладкое после обеда.
Что делать: Определи свои привычки-триггеры и постепенно заменяй их на здоровые альтернативы.
20. Добавь полезные жиры
Вопреки распространённому мнению, полезные жиры помогают контролировать аппетит. Они замедляют пищеварение и продлевают сытость.
Источники полезных жиров:
- Авокадо
- Орехи и семечки
- Оливковое масло
- Жирная рыба
21. Ставь конкретные цели
Размытые цели («хочу меньше есть») редко работают. Конкретные цели легче отслеживать и достигать.
Что делать: Вместо «буду меньше есть» поставь цель: «буду есть овощи с каждым приёмом пищи» или «буду выкладывать еду на тарелку».
22. Обратись за помощью при необходимости
Расстройство переедания (BED) — серьёзное заболевание, требующее профессионального лечения. Его признаки:1
- Регулярные эпизоды потери контроля над едой
- Быстрое поглощение большого количества пищи
- Чувство стыда и вины после еды
- Переедание в одиночестве
Если ты узнаёшь эти симптомы, обратись к врачу или психологу.
23. Практикуй осознанное питание
Осознанное питание — это полное присутствие во время еды: внимание к вкусу, текстуре, аромату пищи, а также к сигналам голода и сытости.
Исследования показывают, что осознанное питание эффективно снижает переедание и эмоциональное питание.7
Как практиковать:
- Ешь без отвлечений
- Жуй медленно и тщательно
- Обращай внимание на вкус и текстуру
- Остановись, когда чувствуешь 80% сытости
Когда стоит обратиться к специалисту
Обратись за профессиональной помощью, если:
- Переедание происходит регулярно (несколько раз в неделю)
- Ты теряешь контроль над едой
- Испытываешь сильное чувство вины после еды
- Переедание влияет на качество жизни
Врачи, психологи и диетологи могут помочь разобраться с причинами переедания и разработать индивидуальный план лечения.
Резюме
Переедание — распространённая проблема, но её можно решить с помощью простых стратегий:
- Устрани отвлечения и ешь осознанно
- Выбирай сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка
- Управляй стрессом и эмоциями
- Питайся регулярно и планируй заранее
- При необходимости обратись за профессиональной помощью
Помни: цель — не идеальное питание, а постепенное улучшение привычек, которое ты сможешь поддерживать в долгосрочной перспективе.
Предлагаем вам: 10 умных способов перестать есть поздно вечером
Dingemans A, Danner U, Parks M. Emotion Regulation in Binge Eating Disorder: A Review. Nutrients. 2017;9(11):1274. PubMed ↩︎ ↩︎
Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. PubMed ↩︎
Linardon J, Mitchell S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat Behav. 2017;26:16-22. PubMed ↩︎ ↩︎
Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713-720. PubMed ↩︎
Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019;149(10):1742-1748. PubMed ↩︎
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. PubMed ↩︎
Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197-204. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
