Гидратация во время тренировок: сколько пить

Гидратация во время тренировок находится в непростом положении: если пить слишком мало, твоя производительность падает, и ты рискуешь получить тепловой удар; если пить слишком много, ты можешь разбавить кровь до опасного уровня. Совет, который ты, возможно, слышал — «пей столько, сколько сможешь» — на самом деле неверен и иногда вреден. Правильный ответ — знать свой уровень потоотделения и пить примерно столько же. Это руководство покажет тебе, как это измерить, сколько нужно пить, что пить и как оставаться в безопасности, избегая обеих крайностей.

Краткий ответ

Большинству людей требуется около 0,4–0,8 л жидкости в час во время тренировок — но это индивидуально.
Найди свое реальное число, взвешиваясь до и после тренировки: ~1 кг потери ≈ 1 л пота.
Держи общую потерю веса ниже ~2% от массы тела, чтобы защитить выносливость.
После тренировки пей ~1,5 л на каждый потерянный 1 кг, распределяя это на несколько часов.
Не пей слишком много обычной воды. Чрезмерное употребление воды может вызвать гипонатриемию (опасно низкий уровень натрия в крови).
Добавляй натрий для тренировок продолжительностью более ~1 часа или при сильном потоотделении.

Почему гидратация во время тренировок важна

Когда ты тренируешься, ты потеешь, чтобы охладиться, и потоотделение истощает запасы воды в организме. Если потерять достаточно, объем крови падает, сердцу приходится работать усерднее, температура тела повышается, а выносливость снижается. Исследования постоянно показывают, что обезвоживание более чем на 2% от массы тела ухудшает аэробную производительность, особенно в жару.¹

Но ответ не в том, чтобы пить как можно больше. Чрезмерное употребление жидкости — это отдельная проблема, и мы к ней вернемся. Цель — восполнить то, что ты теряешь — не больше, не значительно меньше.

Какова твоя основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

Определи свой уровень потоотделения (единственное важное число)

Общие рекомендации — это отправная точка, но уровень потоотделения сильно варьируется — от менее полулитра в час до более двух литров в час в зависимости от человека, интенсивности и условий.² Вот как определить свой:

Взвесься без одежды (или в минимальной сухой одежде) непосредственно перед часовой тренировкой.
Тренируйся как обычно в течение одного часа, отмечая, сколько жидкости ты выпил за это время.
Вытрись полотенцем и снова взвесься сразу после.
Произведи расчет: (вес до − вес после) + выпитая жидкость = твоя потеря пота за этот час. Каждый 1 кг ≈ 1 л пота.

Повтори это в разных условиях — прохладный день и жаркий день дадут очень разные цифры. Теперь ты знаешь, сколько примерно нужно восполнять в час для данного типа тренировки.

Предлагаем тебе: Питание во время тренировки: когда подпитка помогает

Сколько пить во время тренировок

Зная свой уровень потоотделения:

Короткие или легкие тренировки (менее ~1 часа): пей по жажде. Обычная вода обычно подходит.
Более длительные или жаркие тренировки: старайся восполнять достаточно, чтобы потеря веса оставалась ниже примерно 2%. Для большинства людей это составляет около 0,4–0,8 л в час, которые нужно пить небольшими глотками через регулярные промежутки времени, а не залпом.³
Сильно потеющим людям в экстремальную жару может потребоваться больше — твой измеренный показатель является ориентиром.

Прохладные, ароматизированные напитки обычно пьются охотнее, чем теплая обычная вода, что важно, когда ты пытаешься достичь своей цели.¹ Начинай пить пораньше, а не жди, пока почувствуешь сильную жажду.

До и после

До: Приходи на тренировку хорошо увлажненным. Выпив около 500 мл жидкости примерно за два часа до тренировки, ты пополнишь запасы и оставишь время, чтобы вывести излишки.³ Не переусердствуй прямо перед тренировкой — ты просто будешь чувствовать тяжесть.

После: Регидратация — это больше, чем просто восполнение потерь, потому что часть жидкости ты выведешь с мочой. Выпей около 1,5 литра на каждый 1 кг потерянного веса в течение следующих нескольких часов и включи немного натрия, чтобы помочь организму удерживать жидкость.⁴ Наше руководство способы регидратации охватывает практические варианты, а сколько воды нужно пить в день устанавливает твою ежедневную норму.

Предлагаем тебе: Углеводная загрузка: гликогеновый протокол

Опасность чрезмерного употребления жидкости: гипонатриемия

Это та часть, где сторонники «пей, пей, пей» опасно ошибаются. Если ты пьешь гораздо больше жидкости, чем потеешь — особенно обычную воду в течение многих часов — ты можешь разбавить натрий в крови до опасно низкого уровня, состояние, называемое гипонатриемией, связанной с физической нагрузкой (EAH). Это вызывает тошноту, головную боль, спутанность сознания, а в тяжелых случаях — отек мозга, судороги и смерть.

Это не редкость на соревнованиях на выносливость: исследования марафонцев сообщают о симптоматической и бессимптомной EAH примерно у 7–15% участников, причем наибольшими факторами риска являются чрезмерное употребление жидкости, более длительное время гонки и женский пол.⁵ Вывод прост: больше — не значит лучше. Пей, чтобы восполнить потери, а не чтобы залить себя «на всякий случай».

Состояние	Причина	Риск
Хорошо гидратирован	Потребление ≈ потери пота	Оптимально
Обезвожен (>2% потери)	Слишком мало питья	Снижение производительности, тепловой удар
Гипонатриемия	Питье значительно больше, чем потери пота	Тошнота, спутанность сознания, судороги, смерть

Нужен ли тебе спортивный напиток или достаточно воды?

Для большинства тренировок продолжительностью менее часа обычная вода плюс нормальное питание справляются с задачей. Если ты тренируешься дольше или сильно потеешь, добавление натрия (и немного углеводов для энергии) помогает удерживать жидкость и снижает риск EAH. Мы подробно разбираем это в статье электролиты при потоотделении, и ты можешь сравнить продукты в статьях электролитные напитки и электролитная вода. Обычное питание обеспечивает большую часть того, что тебе нужно — см. сколько натрия в день для контекста потребления.

Гидратация в жару

Жаркие условия увеличивают скорость потоотделения, поэтому твои потребности в жидкости возрастают — но правило 2% и правило не перепивать по-прежнему действуют. Жара также повышает ставки: плохое увлажнение плюс высокая температура тела — это предпосылка для теплового удара. Если ты тренируешься летом, сочетай это с акклиматизацией к жаре (которая на самом деле увеличивает скорость потоотделения, поэтому планируй больше жидкости) и изучи предупреждающие знаки в признаках теплового истощения. Весь подход к тренировкам в жаркую погоду описан в тренировки в жару, а легкая динамическая разминка — хороший способ начать жаркую тренировку без раннего перегрева.

Предлагаем тебе: Время приёма питательных веществ: миф против реальности

Простой протокол гидратации

Приходи на тренировку хорошо увлажненным — ~500 мл примерно за два часа до.
Знай свой уровень потоотделения по тесту взвешивания до и после.
Во время тренировки пей ~0,4–0,8 л/ч (корректируй по своему показателю), начиная пораньше.
Добавляй натрий, если тренировка длится более часа или ты сильно потеешь.
Не превышай свой уровень потоотделения — чрезмерное употребление жидкости — это реальный риск, а не страховка.
После восполни ~1,5 л на каждый потерянный кг с добавлением натрия.
Проверяй свою мочу — бледно-желтый цвет в течение дня является неплохим ориентиром.

Итог

Хорошая гидратация во время тренировок — это соответствие, а не максимум. Определи свой уровень потоотделения с помощью простого взвешивания до и после, затем пей достаточно, чтобы потеря веса оставалась ниже примерно 2% — обычно 0,4–0,8 л в час, индивидуально. Добавляй натрий, когда тренировки длятся долго или ты сильно потеешь, и регидратируйся после, выпивая около 1,5 л на каждый потерянный килограмм. Прежде всего, не поддавайся на «пей сколько сможешь»: чрезмерное употребление обычной воды может вызвать гипонатриемию, которая затрагивает значительную часть спортсменов на выносливость и может быть смертельной. Восполняй то, что теряешь, используй натрий для длительных нагрузок, и ты будешь лучше выступать и оставаться в безопасности. Для связанных статей см. электролиты при потоотделении, тренировки в жару, акклиматизация к жаре и способы регидратации.

Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Montain SJ. Hydration recommendations for sport 2008. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):187-192. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-associated hyponatremia in marathon runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. PubMed | DOI ↩︎