План питания при СРК на 7 дней

Знать, какие продукты щадяще действуют при СРК, — это одно; превратить это в неделю реальных блюд — без провоцирования обострения — это совсем другая задача. Поэтому вот готовый 7-дневный план питания при СРК: низко-FODMAP, полезная для кишечника еда, составленная так, чтобы предотвратить вздутие живота и спазмы, приготовленная из повседневных ингредиентов. Это шаблон, который избавит тебя от ежедневных догадок в еде, и прочная основа, которую ты можешь персонализировать, изучая свои собственные триггеры.

Краткий ответ: План питания при СРК строится на низко-FODMAP, полезных для кишечника продуктах — растворимой клетчатке, нежных белках и низко-FODMAP фруктах и овощах — употребляемых регулярными, умеренными порциями. План ниже предлагает тебе неделю завтраков, обедов, ужинов и перекусов без рефлюкса. Такой низко-FODMAP подход значительно уменьшает симптомы СРК, согласно исследованиям.¹ Придерживайся регулярного питания, не пропускай приемы пищи и не переедай, пей воду и корректируй план в соответствии со своей переносимостью.

Принципы, лежащие в основе плана

Каждый день следует одним и тем же простым правилам, так что ты тоже можешь импровизировать:

Хочешь, чтобы твой кишечник был счастливее?

Спокойный кишечник начинается с правильного питания. Выбери свою цель и получи свой план.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

• Придерживайся низко-FODMAP — без лука и чеснока, ограниченное количество фруктов и овощей с высоким содержанием FODMAP.
• Выбирай растворимую клетчатку — овес, рис, морковь, картофель.
• Нежные белки — курица, рыба, яйца, твердый тофу, приготовленные просто.
• Регулярные, умеренные приемы пищи — не пропускай приемы пищи и не переедай за один раз.
• Вода как основной напиток — будь осторожен с кофеином, алкоголем и газированными напитками.

7-дневный план питания при СРК

Смешивай и сочетай свободно, и повторяй дни, которые тебе нравятся. Заметка о чесноке и луке: используй чесночное масло и зеленые части зеленого лука для вкуса без FODMAP.

День 1 — Завтрак: овсянка с бананом и несколькими черничинами. Обед: курица-гриль с рисом и морковью. Ужин: запеченный лосось с картофелем и тушеным цукини. Перекус: горсть винограда.

День 2 — Завтрак: яичница-болтунья с тостами из заквасочного хлеба. Обед: рисовая миска с тофу, огурцом и шпинатом (чесночное масло). Ужин: запеченная курица с киноа и зеленой фасолью. Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.

День 3 — Завтрак: овсянка с киви. Обед: сэндвич с индейкой и салатом на безглютеновом хлебе. Ужин: рыба-гриль с рисом и обжаренной морковью и перцем. Перекус: апельсин.

День 4 — Завтрак: смузи с бананом, клубникой и безлактозным молоком. Обед: запеченный картофель с тунцом и небольшим салатом. Ужин: жареная курица и низко-FODMAP овощи с рисом (чесночное масло). Перекус: небольшая горсть грецких орехов.

День 5 — Завтрак: овсянка с бананом и корицей. Обед: салат из киноа с огурцом, перцем, шпинатом и курицей-гриль. Ужин: запеченный лосось с картофельным пюре и зеленой фасолью. Перекус: рисовые лепешки с арахисовым маслом.

День 6 — Завтрак: яйца с заквасочным хлебом и жареным помидором (небольшая порция). Обед: остатки лосося с рисовым салатом. Ужин: фрикадельки из индейки (без лука) с рисовой лапшой и цукини. Перекус: безлактозный йогурт.

День 7 — Завтрак: овсянка с черникой. Обед: рисовая миска с твердым тофу, морковью и шпинатом. Ужин: запеченная курица с жареным картофелем и тушеной морковью. Перекус: банан.

В течение недели: пей воду и низко-FODMAP травяные чаи (мятный чай может успокоить некоторых людей), ешь в регулярное время и останавливайся, прежде чем почувствуешь себя слишком сытым. Если в середине утра или середины дня ты чувствуешь сильный голод, возьми запланированный перекус, вместо того чтобы переходить к огромному приему пищи, который может вызвать симптомы.

Предлагаем тебе: План питания при кислотном рефлюксе на 7 дней

Почему регулярное питание имеет значение

Заманчиво пропускать приемы пищи, когда твой кишечник непредсказуем, но нерегулярное питание, как правило, ухудшает СРК — длительные перерывы, за которыми следует большой прием пищи, могут спровоцировать спазмы и позывы. Прием пищи в достаточно регулярное время, умеренными порциями, поддерживает более стабильный ритм твоей пищеварительной системы. Если большие приемы пищи тебя беспокоят, разделение приема пищи на меньшие, более частые может помочь. Этот стабильный режим, наряду с выбором низко-FODMAP продуктов, которые уменьшают симптомы в исследованиях,¹ — это то, что делает план эффективным.

Предлагаем тебе: План питания при жировой болезни печени на 7 дней

Твой список продуктов, подходящих при СРК

Покупки проще с шаблоном:

• Продукты: бананы, черника, клубника, киви, апельсины, виноград, морковь, огурцы, цукини, шпинат, перец, картофель, зеленая фасоль
• Белок: курица, индейка, лосось, тунец, яйца, твердый тофу
• Зерновые: овес, рис, киноа, рисовая лапша, заквасочный и безглютеновый хлеб
• Бакалея: чесночное масло, безлактозное молоко и йогурт, арахисовое масло, корица, имбирь, низко-FODMAP травяные чаи

Обрати внимание, чего нет в списке: лук, чеснок, пшеничный хлеб, бобы, яблоки и сладости без сахара. Отсутствие триггеров в доме значительно облегчает соблюдение плана.

Корректировка плана для тебя

Это меню — низко-FODMAP шаблон, но СРК индивидуален, поэтому относись к нему как к гибкой основе:

• Соотнеси его с твоим типом СРК. Если запор — твоя основная проблема, больше налегай на растворимую клетчатку (овес, киви, псиллиум) и воду; если преобладает диарея, держи приемы пищи с низким содержанием жира и будь осторожен с кофеином.
• Вводи продукты повторно по мере улучшения. Как только симптомы утихнут, начни добавлять продукты по одному, чтобы не ограничивать себя больше, чем необходимо — цель состоит в наименее ограниченной диете, которая обеспечивает тебе комфорт.
• Свободно меняй продукты в рамках безопасного списка. Если “безопасный” продукт тебе лично не подходит, замени его; если ты переносишь что-то обычно ограниченное, у тебя больше свободы.

Структура — низко-FODMAP основа, нежные белки, регулярные умеренные приемы пищи — вот что важно, а не точные блюда.

Еда вне дома при СРК

Рестораны — это то место, где благие намерения часто рушатся, поскольку лук и чеснок есть почти во всем. Несколько стратегий помогут тебе чувствовать себя комфортно:

• Выбирай просто приготовленные блюда — мясо или рыба-гриль с обычным рисом, картофелем или тушеными овощами.
• Спроси о луке и чесноке и попроси соусы подать отдельно.
• Следи за размером порции и темпом — порции в ресторанах большие, а огромный прием пищи сам по себе является триггером.
• Будь осторожен с алкоголем и откажись от газированных напитков, придерживаясь воды, где это возможно.

Планирование заранее и отсутствие сильного голода значительно облегчают выбор полезных для кишечника продуктов.

Предлагаем тебе: План питания при предиабете на 7 дней

Советы, как придерживаться плана

• Готовь один раз, ешь дважды. Приготовь дополнительную порцию курицы, риса или лосося, чтобы использовать на следующий день.
• Вкус без FODMAP. Чесночное масло, травы, имбирь и зеленые части зеленого лука безопасно добавляют вкус.
• Персонализируй его. Этот план является отправной точкой с низким содержанием FODMAP — по мере того, как ты снова вводишь продукты (см. руководство диета при СРК), добавляй те, которые ты переносишь, чтобы твоя долгосрочная диета не была чрезмерно ограничительной.

План сочетается с нашими руководствами лучшие продукты при СРК и продукты, которых следует избегать при СРК. План, адаптированный к твоим собственным триггерам и вкусам, гораздо легче соблюдать — именно это и предлагает персонализированный план ниже.

Итог

План питания при СРК не должен быть сложным или безрадостным — это просто неделя низко-FODMAP, полезных для кишечника блюд, основанных на растворимой клетчатке, нежных белках и переносимых фруктах и овощах, употребляемых в регулярное время. Используй 7-дневный шаблон выше в качестве отправной точки, приправляй чесночным маслом и травами вместо лука и чеснока, пей воду и придерживайся регулярного питания, не пропуская приемы пищи и не переедая. Затем персонализируй его, когда узнаешь, что твой собственный кишечник может переваривать. Последовательно следуй этому шаблону, и ты будешь делать именно то, что, по данным исследований, успокаивает СРК — кормить чувствительный кишечник продуктами, которые он действительно может переварить.