Есть много разных способов похудеть.
Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется периодическим голоданием.
Прерывистое голодание - это режим питания, который включает регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее отсутствия.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниБольшинство людей понимают прерывистое голодание как средство снижения веса. Короткое голодание помогает людям есть меньше калорий, что со временем может привести к потере веса.
Однако прерывистое голодание также может помочь изменить факторы риска таких состояний здоровья, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, такие как снижение уровня холестерина и сахара в крови.
В этой статье исследуется все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и похудании.
Выбор плана прерывистого голодания
Есть несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным относятся:
- метод 16: 8
- диета 5: 2
- диета воина
- “Есть, прекратить есть”
- альтернативное дневное голодание (ADF)
Все методы могут быть эффективными, но выбор того, какой из них работает лучше всего, зависит от каждого человека.
Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, вот разбивка плюсов и минусов каждого из них.
Метод 16/8
План прерывистого голодания 16/8 - один из самых популярных стилей голодания для похудения.
План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.
В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени кормления (TRF) и является более гибким.
Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.
Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются графика с 9:00 до 17:00.
Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.
Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы кормления, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к потере веса.
Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников мужского пола.
Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на набор мышц или силу у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями.
Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд.
Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с прерывистым голоданием 16/8.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.
Метод 5: 2
Диета 5: 2 - это простой план прерывистого голодания.
Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете калорийность. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до четверти дневной нормы.
Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.
Согласно исследованию 2018 года, диета 5: 2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий, для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с диабетом 2 типа.
Другое исследование показало, что диета 5: 2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудания, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Диета 5: 2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.
Тем не менее, стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.
Ограничиться 500 калориями в день непросто, даже если это всего два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать плохое самочувствие или обморок.
Диета 5: 2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5: 2.
“Есть, прекратить есть”
“Ешьте, перестаньте есть »- нетрадиционный подход к прерывистому голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги« Ешь, перестань есть ».”
Этот план прерывистого голодания включает определение одного или двух дней в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.
В остальные дни недели вы можете свободно есть, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.
Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.
Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, в результате которого ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы.
Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.
Необходимы дополнительные исследования диеты «Ешь, перестань, ешь», чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и свойства потери веса.
Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать «Ешьте, прекратите есть», чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для похудания.
Предлагаем вам: Повышает ли прерывистое голодание ваш метаболизм?
Альтернативное голодание
Голодание через день - это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в не голодные дни.
Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии исключают калории в разгрузочные дни.
Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудания.
Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для похудания.
Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель.
Если вы действительно хотите максимально похудеть, добавление режима упражнений в вашу жизнь может помочь.
Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем простое голодание.
Полноценное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в непосточные дни также может быть соблазнительным.
Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте альтернативное голодание с помощью модифицированного плана голодания.
Независимо от того, начинаете ли вы с измененного плана голодания или полностью голодаете, лучше всего придерживаться питательной диеты, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытым.
Диета воина
Диета воина - это план прерывистого голодания, основанный на образцах питания древних воинов.
Диета воина, созданная в 2001 году Ори Хофмеклером, немного более жесткая, чем метод 16: 8, но менее строгая, чем метод «Ешь, перестань, ешь».
Предлагаем вам: 6 популярных способов прерывистого голодания
Он заключается в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.
Диета воина поощряет людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийные жидкости в течение 20-часового периода голодания.
После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что захотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, полезные и органические продукты.
Хотя конкретных исследований диеты воинов нет, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса.
Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов.
Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для похудания.
Диета воина может быть трудной для соблюдения, поскольку она ограничивает потребление значительных калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время - обычная проблема.
Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.
Резюме: существует множество разновидностей периодического голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и проблемы. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант подходит вам.
Как прерывистое голодание влияет на ваши гормоны
Прерывистое голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны.
Это потому, что жировые отложения - это способ сохранения организмом энергии (калорий).
Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.
Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов.
Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании.:
- Инсулин. Уровень инсулина повышается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
- Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.
Интересно, что несмотря на то, что утверждают некоторые сторонники 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира.
Исследования показывают, что испытания голодания через день продолжительностью 3–12 недель, а также испытания голодания на целый день продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных эффектов прерывистого голодания.
Другой гормон, который изменяется во время голодания, - это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться в пять раз.
Раньше считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости экономии энергии, что потенциально затрудняет похудение.
Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический метаболизм.
Резюме: Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снизить энергетический метаболизм и бороться с продолжающейся потерей веса.
Прерывистое голодание помогает снизить количество калорий и похудеть
Основная причина того, что периодическое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.
Если вы не компенсируете это, съев гораздо больше в периоды приема пищи, вы будете потреблять меньше калорий.
Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель.
При изучении скорости потери веса прерывистое голодание может приводить к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю.
У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли живот жир.
Эти результаты показывают, что прерывистое голодание может быть полезным инструментом для похудания.
Тем не менее, преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки потери веса.
Он также имеет множество преимуществ для здоровья обмена веществ и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя при периодическом голодании подсчет калорий обычно не требуется, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.
Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса при подборе калорий между группами.
Резюме: Прерывистое голодание - удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.
Прерывистое голодание может помочь вам сохранить мышечную массу при соблюдении диеты
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром.
Интересно, что некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при одновременном сжигании жира.
Научный обзор показал, что периодическое ограничение калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы.
Предлагаем вам: 10 преимуществ периодического голодания: потеря веса, восстановление клеток и многое другое
В исследованиях ограничения калорийности 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях периодического ограничения калорийности.
Однако у этих исследований были некоторые ограничения, поэтому относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в безжировой массе или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания.
Резюме: хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтвердили эту идею.
Прерывистое голодание упрощает здоровое питание
Для многих одним из главных преимуществ прерывистого голодания является его простота.
Вместо подсчета калорий в большинстве режимов прерывистого голодания вам просто нужно указать время.
Лучшая диета для вас - это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если прерывистое голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и веса.
Резюме: Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.
Как добиться успеха с помощью протокола прерывистого голодания
Есть несколько вещей, о которых вам нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания.:
- Качество питания. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
- Калорий. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать пропущенные калории во время голодания.
- Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудания, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, если вы хотите, чтобы он сработал.
- Терпение. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и станет легче.
Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.
Предлагаем вам: Кардио против силовых тренировок для снижения веса: Сравнение и анализ
Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.
Резюме: при прерывистом голодании вам все равно нужно правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Очень важно быть последовательным, а упражнения - очень важными.
Резюме
В конце дня прерывистое голодание может быть полезным потеря веса орудие труда.
Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но некоторые из его положительных эффектов на гормоны также могут иметь значение.
Хотя прерывистое голодание подходит не всем, для некоторых оно может быть очень полезным.
