Зайди в любой спортзал, и ты увидишь людей, потягивающих ярко окрашенные напитки между подходами 45-минутной силовой тренировки. Большую часть времени этот напиток во время тренировки ничего не делает, кроме как придает вкус их воде. Питание во время тренировки — потребление углеводов, электролитов или жидкости во время упражнений — действительно полезно, но только когда сессия достаточно длинная или достаточно интенсивная, чтобы опустошить твои запасы. Для большинства обычных тренировок это решение, ищущее проблему. Вот когда подпитка в середине сессии оправдана, а когда нет.
Краткий ответ
- Сессии до ~60 минут: почти всегда достаточно обычной воды. Пропусти углеводы.
- Интенсивные сессии 60–90+ минут: углеводы начинают помогать, около 30–60 г в час.
- Ультра-выносливость (2,5+ часа): до ~90 г/час с использованием смешанных источников углеводов.
- Электролиты: важны в основном, когда ты сильно потеешь, тренируешься в жару или занимаешься долго.
- Ошибка: потягивать сладкие напитки во время короткой тренировки, которую ты мог бы подпитать из еды перед тренировкой.
На чем на самом деле работает твое тело
Во время упражнений твои мышцы сжигают смесь запасенных углеводов (гликогена) и жира. Чем интенсивнее ты работаешь, тем больше ты полагаешься на гликоген. У тебя достаточно запасенного гликогена примерно на 90–120 минут умеренной или интенсивной работы, прежде чем он начнет истощаться. До этого момента твои запасы покрывают твои потребности — при условии, что ты разумно поел заранее (смотри руководство по питанию перед тренировкой).
В этом вся логика углеводов во время тренировки: они важны, когда сессия длится дольше твоих запасенных запасов, или когда интенсивность настолько высока, что пополнение запасов в середине усилия повышает твою производительность. В противном случае у твоего тела достаточно запасов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКогда углеводы во время упражнений действительно помогают
Согласно PubMed, обзор использования углеводов в качестве эргогенного средства показал, что потребление углеводов во время длительных упражнений продолжительностью более 2 часов значительно улучшает выносливость, вероятно, за счет экономии мышечного гликогена и предотвращения низкого уровня сахара в крови.1 Тот же обзор отмечает, что небольшие количества углеводов могут помочь даже в более коротких, очень интенсивных нагрузках продолжительностью 45–60 минут — но механизм там, как полагают, находится в мозге (это может сделать полоскание рта углеводами), а не в пополнении мышц.
Практическая дозировка зависит от того, как долго ты занимаешься:
| Длительность сессии | Потребление углеводов во время | Примечания |
|---|---|---|
| Менее 45 мин | Не требуется | Воды достаточно |
| 45–60 мин, очень интенсивно | Небольшие количества или полоскание рта углеводами | В основном эффект на центральную нервную систему |
| 1–2,5 часа | ~30–60 г/час | Достаточно одного источника углеводов |
| Более 2,5 часов | До ~90 г/час | Используй несколько источников углеводов |
Последняя строка имеет значение. Твой кишечник может поглощать глюкозу со скоростью около 60 г/час через один транспортер. Чтобы преодолеть это, тебе нужны несколько транспортируемых углеводов — обычно смесь глюкозы и фруктозы, которая использует два отдельных пути абсорбции, позволяя достигать скорости окисления до ~90 г/час без перегрузки кишечника.2 Вот почему в энергетических гелях и напитках часто указываются как мальтодекстрин, так и фруктоза.
Электролиты: когда они оправдывают свое место
Электролиты — в основном натрий, а также немного калия, магния и хлорида — рекламируются для каждой тренировки, но их настоящая задача — восполнять то, что ты теряешь с потом, и помогать удерживать жидкость, которую ты пьешь. Они важны, когда:
- Ты тренируешься более часа и сильно потеешь.
- Ты тренируешься в жару или влажность.
- Ты сильно или “солено” потеешь (белые солевые пятна на рубашке — это подсказка).
- Ты проводишь последовательные сессии или многодневные соревнования на выносливость.
Для короткой, в помещении, с кондиционером силовой тренировки ты не теряешь столько, чтобы они тебе понадобились. Для полного разбора того, когда и сколько, смотри наше руководство по электролитам. Краткая версия: сопоставляй потребление электролитов с потерей пота, а не с маркетингом.
Предлагаем тебе: Тренировки в жару: как безопасно заниматься спортом
Собираем все вместе: напиток во время тренировки
Для более длительных или интенсивных сессий, когда подпитка во время тренировки имеет смысл, практичная смесь выглядит так:
- Углеводы: 30–60 г/час для сессий продолжительностью 1–2,5 часа; до ~90 г/час со смесью глюкозы и фруктозы для ультра-выносливости.
- Жидкость: пей постепенно, а не залпом; 6–8% углеводно-электролитный раствор хорошо переносится и соответствует классической концентрации спортивного напитка.
- Натрий: примерно 300–700 мг в час при сильном потоотделении, больше для “соленых” потеющих или в жарких условиях.
- Белок: обычно не нужен в середине сессии для большинства тренировок. Он может помочь в очень длительных соревнованиях на выносливость, когда трудно поддерживать доставку углеводов, но это не стандартная добавка.
Начни практиковать свою стратегию питания во время тренировки, а не в день соревнований — твоему кишечнику нужно привыкнуть к потреблению углеводов во время движения.
Когда питание во время тренировки — пустая трата
Давай будем откровенны о распространенных ошибках:
- Потягивание углеводов во время 45-минутной силовой тренировки. Твой гликоген не является ограничителем; твоя еда перед тренировкой уже покрывает твои потребности.
- Загрузка электролитами для тренировки в помещении без пота. Ты восполняешь потери, которых не было.
- Использование напитков во время тренировки при попытке сбросить жир. Эти жидкие калории учитываются. Если сессия короткая, это калории, которые тебе не нужны.
- Полагаться на подпитку во время тренировки, чтобы компенсировать пропуск завтрака. Сначала разберись со своим питанием перед тренировкой.
Питание во время тренировки — это инструмент для выносливости и очень длительных или повторяющихся сессий — а не стандарт для каждого посещения спортзала.
Тренируй свой кишечник, а не только ноги
Вот что новички в выносливости недооценивают: твой кишечник поддается тренировке. Потребление 60–90 г углеводов в час во время интенсивного бега или езды — это не то, с чем большинство желудков хорошо справляются с первой попытки. Слишком много, слишком быстро, без практики, и ты получишь классический результат — вздутие живота, судороги и отчаянный поиск туалета в середине гонки.
Решение состоит в том, чтобы репетировать свое питание на тренировках, так же, как ты репетируешь темп. Начни с меньших количеств и постепенно увеличивай количество углеводов в час в течение нескольких недель длительных сессий. Твой кишечник адаптируется, улучшая свою способность поглощать и переносить углеводы во время упражнений. К моменту соревнований потребление топлива должно стать рутиной.
Несколько полезных для кишечника привычек:
Предлагаем тебе: Гидратация во время тренировок: сколько пить
- Практикуйся с теми же продуктами, которые ты будешь использовать в день соревнований — гели, напитки, жевательные конфеты, что угодно.
- Потягивай и понемногу ешь постепенно, а не выливай большую дозу сразу.
- Используй смеси глюкозы и фруктозы для высоких скоростей потребления; двойной путь абсорбции более щадящий для кишечника, чем одна глюкоза в больших объемах.
- Сочетай углеводы с достаточным количеством жидкости — концентрированный сиропообразный прием без воды тяжело ложится и замедляет абсорбцию.
Как это вписывается в общую картину времени
Питание во время тренировки — это лишь часть более крупной системы. Перед сессией цель — пополненный гликоген и доступное топливо — а для событий продолжительностью более 90 минут — углеводная загрузка в предыдущие дни. После сессии — пополнение запасов и белок для восстановления, что описано в руководстве по питанию после тренировки. И во всем этом ежедневные итоги делают большую часть работы — смотри время приема питательных веществ, чтобы понять, почему общая картина важнее поминутной. Бегунам, составляющим план питания, также следует посмотреть что есть перед бегом.
Итог
Питание во время тренировки действительно полезно, но только когда сессия достаточно длинная или интенсивная, чтобы истощить твои запасы гликогена. Для тренировок продолжительностью менее часа вода справляется с задачей, а напиток — просто украшение. После 60–90 минут интенсивных усилий углеводы в количестве 30–60 г/час помогают, увеличиваясь до ~90 г/час со смесью глюкозы и фруктозы для ультра-выносливости. Электролиты важны, когда ты сильно потеешь, занимаешься долго или тренируешься в жару — сопоставляй их с твоими потерями. Пропусти сахар в середине коротких сессий, практикуй свое питание на тренировках и относись к питанию во время тренировки как к инструменту для выносливости, а не как к повседневной привычке. Для остальной части временной шкалы смотри питание перед тренировкой, питание после тренировки, углеводную загрузку и электролиты.
