Железо — незаменимое питательное вещество, которое играет важную роль во многих функциях организма.
Диета с дефицитом железа может привести к низкому уровню энергии, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.
Железо встречается в продуктах в двух формах — гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое — исключительно в растениях.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниРекомендуемое суточное потребление основано на среднем значении 18 мг в день. Однако индивидуальные потребности варьируются в зависимости от пола и жизненного этапа.
Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Для менструирующих женщин это количество увеличивается до 18 мг, а для беременных — до 27 мг в день.
Поскольку негемовое железо обычно хуже усваивается организмом, рекомендуемая суточная норма для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.
Ниже представлен список из 21 растительной пищи с высоким содержанием железа.
1-3: Бобовые
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.
Ниже перечислены сорта с наибольшим содержанием железа, от высшего к низшему.
1. Тофу, темпех, натто и соевые бобы
Соевые бобы и продукты из сои полны железа.
Соевые бобы содержат около 8,8 мг железа на чашку, что составляет 49% от рекомендуемой суточной нормы. Такая же порция натто, ферментированного соевого продукта, содержит 15 мг, или 83% от нормы.
Аналогично, 6 унций (168 граммов) тофу или темпеха предлагают по 3-3,6 мг железа, или до 20% от рекомендуемой нормы.
Кроме железа, эти соевые продукты содержат от 10 до 19 граммов белка на порцию и являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.
2. Чечевица
Чечевица — еще один продукт, насыщенный железом, обеспечивающий 6,6 мг на чашку в вареном виде, или 37% от рекомендуемой суточной нормы.
Чечевица также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолата и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает около 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки.
3. Другие бобы и горох
Другие виды бобовых также содержат хорошее количество железа.
Белая, лимская, красная почечная и морская фасоль содержат 4,4-6,6 мг железа на чашку вареной, или 24-37% от нормы.
Нут и черноглазый горох имеют особенно высокое содержание железа — около 4,6-5,2 мг на чашку в вареном виде, или 26-29% от нормы.
Кроме содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолата, фосфора, калия, марганца и полезных растительных соединений.
Несколько исследований связывают регулярное употребление фасоли и гороха со снижением кровяного давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также с уменьшением жира на животе.
Summary: Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат белок, клетчатку, витамины, минералы и полезные растительные соединения, снижающие риск различных заболеваний.
4-5: Орехи и семечки
Орехи и семечки служат двумя богатыми железом растительными источниками.
Для повышения суточного потребления железа добавьте в рацион следующие сорта с наибольшим содержанием железа.
4. Тыквенные, кунжутные, конопляные и льняные семена
Тыква, кунжут, конопля и лен — семена, богатые железом, содержащие около 1,2-4,2 мг на две столовые ложки, или 7-23% от рекомендуемой нормы.
Продукты из этих семян также заслуживают внимания. Например, две столовые ложки тахини (паста из семян кунжута) содержат 2,6 мг железа — 14% от нормы.
Предлагаем вам: Здоровая веганская еда: 11 лучших продуктов для веганов
Хумус, приготовленный из нута и тахини, обеспечивает около 3 мг железа на полчашки, или 17% от нормы.
Семена содержат растительный белок, клетчатку, кальций, магний, цинк, селен, антиоксиданты и другие полезные соединения.
Они также являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. Семена конопли содержат эти жиры в соотношении, оптимальном для здоровья.
5. Кешью, кедровые и другие орехи
Орехи и ореховые масла содержат значительное количество негемового железа.
Это особенно касается миндаля, кешью, кедровых орехов и макадамии, которые содержат 1-1,6 мг железа на унцию, или около 6-9% от нормы.
Как и семечки, орехи хороши источником белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений.
Имей в виду, что бланшировка или обжарка орехов может снизить их питательную ценность, поэтому предпочитай сырые и необработанные сорта.
Что касается орехового масла, лучше выбирать 100% натуральные продукты без добавок масел, сахара и соли.
Summary: Орехи и семечки — хорошие источники негемового железа, витаминов, минералов, клетчатки, здоровых жиров и полезных растительных соединений. Добавляй их в рацион ежедневно.
6-10: Овощи
Грамм на грамм овощи часто содержат больше железа, чем продукты, обычно ассоциируемые с его высоким содержанием, такие как мясо и яйца.
Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они также богаты витамином С, улучшающим его усвоение.
Следующие овощи предлагают наибольшее содержание железа на порцию.
6. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, швейцарский мангольд, коллард и свекольная зелень, содержит от 2,5 до 6,4 мг железа на приготовленную чашку, или 14-36% от нормы.
В 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше железа, чем в таком же количестве красного мяса, и в 2,2 раза больше, чем в 100 граммах лосося.
Предлагаем вам: 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Это также в 3 раза больше, чем 100 граммов вареных яиц, и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы.
Из-за небольшого веса некоторым трудно съесть 100 граммов сырой зелени, поэтому лучше употреблять ее в приготовленном виде.
Другие овощи с высоким содержанием железа — брокколи, капуста и брюссельская капуста, содержащие от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6-10% от нормы.
7. Томатная паста
Сырые помидоры содержат мало железа — 0,5 мг на чашку. Однако при сушке или концентрировании содержание железа значительно возрастает.
Полчашки (118 мл) томатной пасты содержит 3,9 мг железа, или 22% от нормы, а 1 чашка (237 мл) томатного соуса — 1,9 мг, или 11% от нормы.
Вяленые помидоры содержат 1,3-2,5 мг железа на полчашки, или до 14% от нормы.
Помидоры также являются отличным источником витамина С, который повышает усвоение железа, и ликопина — антиоксиданта, связанного с уменьшением риска солнечных ожогов.
8. Картофель
Картофель содержит значительное количество железа, особенно в кожуре.
Одна большая неочищенная картофелина (295 граммов) обеспечивает 3,2 мг железа, что составляет 18% от нормы. Сладкий картофель содержит около 2,1 мг на ту же порцию, или 12% от нормы.
Картофель также богат клетчаткой и покрывает до 46% суточной потребности в витамине С, B6 и калии.
9. Грибы
Некоторые сорта грибов особенно богаты железом.
Одна приготовленная чашка белых грибов содержит около 2,7 мг железа, или 15% от нормы.
Вешенки могут содержать в два раза больше железа, тогда как портобелло и шиитаке имеют мало железа.
10. Пальмовые сердечки
Пальмовые сердечки — тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолатом.
Менее известный факт — они содержат 4,6 мг железа на чашку, или 26% от нормы.
Этот овощ можно смешивать с дипами, жарить на гриле, добавлять в салаты и запекать с начинками.
Общая информация: Овощи часто содержат значительное количество железа. Их большой объем по сравнению с весом объясняет, почему лучше употреблять их в вареном виде для удовлетворения суточной нормы.
11-13 Фрукты
Фрукты обычно не ассоциируются с высоким содержанием железа.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Тем не менее, некоторые из них имеют удивительно высокое содержание железа.
Вот лучшие источники железа в этой категории.
11. Сливовый сок
Чернослив известен своим слабительным эффектом, помогающим при запорах.
Он также является хорошим источником железа.
Черносливовый сок содержит около 3 мг железа на стакан (237 мл), что составляет 17% от нормы и в два раза больше, чем в таком же количестве чернослива.
Сливовый сок богат клетчаткой, калием, витамином С, B6 и марганцем.
12. Оливки
Оливки — фрукт с хорошим содержанием железа.
Они содержат около 3,3 мг железа на 100 граммов, или 18% от нормы.
Свежие оливки также являются источником клетчатки, полезных жиров и жирорастворимых витаминов A и E.
Оливки содержат растительные соединения, которые могут снижать риск сердечных заболеваний.
13. Тутовые ягоды
Тутовые ягоды обладают впечатляющей питательной ценностью.
Они содержат около 2,6 мг железа на чашку — 14% от нормы — и удовлетворяют 85% дневной нормы витамина C.
Также они богаты антиоксидантами, которые защищают от сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Общая информация: Сок чернослива, оливки и шелковица — три вида фруктов с самым высоким содержанием железа на порцию. Они также богаты антиоксидантами и другими полезными питательными веществами.
14-17: Цельные злаки
Исследования подтверждают пользу цельных злаков для здоровья — увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2-го типа и сердечных заболеваний.
Однако не все злаки одинаково полезны. При переработке зерна обычно удаляются части с клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, включая железо.
Поэтому цельные злаки содержат больше железа, чем обработанные. Ниже четыре вида цельных злаков с высоким содержанием железа.
14. Амарант
Амарант — безглютеновый древний злак, технически «псевдозерно», поскольку не растет из травы.
Он содержит около 5,2 мг железа на чашку приготовленного продукта, или 29% от нормы.
Амарант — один из немногих полноценных источников растительного белка, а также богат сложными углеводами, клетчаткой, марганцем, фосфором и магнием.
15. Полба
Спельта — еще один древний злак, богатый железом.
Она содержит около 3,2 мг железа на чашку вареной полбы, или 18% от нормы.
Полба предлагает 5-6 граммов белка на порцию — примерно в 1,5 раза больше, чем более современные злаки, например, пшеница.
Она также богата сложными углеводами, клетчаткой, магнием, цинком, селеном и витаминами группы B.
16. Овес
Овес — вкусный и простой способ добавить железо в рацион.
Чашка вареной овсянки содержит около 3,4 мг железа — 19% от нормы — а также растительный белок, клетчатку, магний, цинк и фолат.
Овес содержит растворимое волокно бета-глюкан, которое поддерживает здоровье кишечника, усиливает сытость и снижает уровень холестерина и сахара в крови.
17. Киноа
Как и амарант, киноа — безглютеновая псевдозлаковая крупа, богатая полноценным белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Она предлагает около 2,8 мг железа на чашку вареной крупы, или 16% от нормы.
Исследования связывают высокое содержание антиоксидантов в киноа с пониженным риском гипертонии и диабета 2 типа.
Общая информация: Цельные злаки обычно содержат больше железа, чем рафинированные. Перечисленные сорта богаты железом и другими полезными питательными веществами и растительными соединениями.
18-21: Другое
Некоторые продукты не входят в вышеуказанные группы, но содержат значительное количество железа.
Включение их в рацион помогает соответствовать рекомендуемой суточной норме.
18. Кокосовое молоко
Кокосовое молоко — вкусная альтернатива коровьему молоку.
Хотя оно высококалорийное, кокосовое молоко — источник магния, меди и марганца.
Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами для здоровья
В нем содержится около 3,8 мг железа на полчашки (118 мл), или 21% от нормы.
19. Темный шоколад
Темный шоколад содержит больше питательных веществ, чем молочный.
Он предлагает 3,3 мг железа на унцию (28 граммов), что соответствует 18% от нормы, а также клетчатку, магний, медь и марганец.
Кроме того, темный шоколад — мощный источник антиоксидантов, помогающих защитить организм от заболеваний.
20. Черная патока
Черная патока — подсластитель, часто считающийся полезнее сахара.
Она содержит около 1,8 мг железа на две столовые ложки, или 10% от нормы.
Эта порция покрывает также 10–30% дневной нормы меди, селена, калия, витамина B6, магния и марганца.
Однако патока все еще содержит много сахара, поэтому ее следует употреблять умеренно.
21. Сушеный тимьян
Сушеный тимьян — популярная кулинарная трава.
Он обладает питательной ценностью и связывается с пользой для здоровья — от борьбы с инфекциями до улучшения настроения.
Тимьян содержит 1,2 мг железа на сушеную чайную ложку, или около 7% от нормы.
Посыпать им блюда — хорошая стратегия для увеличения потребления железа.
Общая информация: Кокосовое молоко, темный шоколад, черная патока и сушеный тимьян — менее известные, но богатые источники железа.
Как увеличить усвоение железа из растительной пищи
Гемовое железо из мяса и животных продуктов усваивается легче, чем негемовое из растений.
Поэтому рекомендуемая суточная норма для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.
Это около 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг для менструирующих женщин и 49 мг для беременных.
Для улучшения усвоения негемового железа можно использовать следующие методы:
- Ешь продукты, богатые витамином С: Витамин С вместе с негемовым железом повышает его усвоение до 300%.
- Избегай кофе и чая во время еды: Эти напитки снижают усвоение железа на 50-90%.
- Замачивание, проращивание и ферментация: Эти методы снижают фитаты в зерновых и бобовых, улучшая усвоение железа.
- Используй чугунную сковороду: Приготовленные в чугуне продукты содержат в 2-3 раза больше железа.
- Употребляй продукты, богатые лизином: Бобовые и киноа, богатые аминокислотой лизином, повышают усвоение железа.
Общая информация: Негемовое железо из растений усваивается хуже. Используйте описанные методы для максимального усвоения.
Резюме
Железо — жизненно важный минерал для организма.
Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка
Он присутствует во многих продуктах, включая многочисленные растительные источники.
Растительные продукты, перечисленные здесь, не только богаты железом, но и содержат множество других питательных веществ и полезных растительных соединений.
Их включение в рацион поможет удовлетворить потребности в железе и улучшить общее здоровье.
