Японская ходьба стала вирусной отчасти благодаря обещаниям о похудении — ролики «до и после», подписи «я сбросил X килограммов», и все такое. Так может ли чередование быстрой и медленной ходьбы действительно помочь тебе похудеть? Честный ответ: да, это действительно может помочь — но не волшебным образом, с возможностью не соблюдать диету, как подразумевают некоторые видео. Понимание того, как именно это помогает (и что это не может сделать само по себе), избавит тебя как от ложных надежд, так и от разочарований. Вот реалистичная картина.
Краткий ответ: Японская ходьба может способствовать похудению, потому что ее быстрые интервалы сжигают больше калорий, чем обычная прогулка, и улучшают твою физическую форму, делая тебя более эффективным сжигателем калорий со временем. Она низкоударная, устойчивая и легко придерживаться — что важнее для долгосрочных результатов, чем одна только интенсивность. Но, как и любые упражнения, она не перевесит плохое питание: потеря веса в конечном итоге требует дефицита калорий, и диета выполняет большую часть этой тяжелой работы. В сочетании с разумным питанием японская ходьба — отличный, щадящий суставы инструмент для потери жира — но не чудо само по себе. О самом методе смотри Японская ходьба.
Как японская ходьба помогает с весом
Есть несколько реальных, законных способов, которыми интервальная ходьба способствует потере жира:
Получи персональный план питания для достижения твоей цели по весу.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Она сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Эти 3-минутные быстрые интервалы увеличивают твои усилия, поэтому ты сжигаешь больше калорий за те же 30 минут, чем при постоянном легком темпе. Больше усилий — больше энергии расходуется.
- Она улучшает твою физическую форму. Интервальная ходьба заметно повышает аэробную выносливость и развивает силу ног.1 Более подтянутое тело может работать усерднее и сжигать больше, а более сильные мышцы поддерживают более здоровый метаболизм.
- Она устойчива и низкоударна. Самый большой предсказатель того, что упражнения будут работать для похудения, — это то, будешь ли ты продолжать их делать. Японская ходьба щадит суставы, не требует спортзала и легко поддерживается — так что это то, чего ты действительно можешь придерживаться месяцами, откуда и берутся результаты.
- Она поддерживает лучший уровень сахара в крови и показатели здоровья. Интервальная ходьба связана с улучшением показателей, связанных с уровнем сахара в крови и метаболическим здоровьем,2 а более стабильный уровень сахара в крови может означать меньше тяги к еде — смотри Уровень сахара в крови и потеря веса.
Так что это действительно полезный инструмент для похудения — но по правильным причинам, а не по волшебству.
Честная правда об упражнениях и весе
Здесь важен реализм, потому что именно здесь большинство людей ошибаются. Сами по себе упражнения — удивительно слабый рычаг для похудения по сравнению с диетой, по простой причине: гораздо легче съесть калории, чем сжечь их.
30-минутная сессия японской ходьбы может сжечь несколько сотен калорий — это действительно полезно, но легко компенсируется булочкой и латте после. Это не повод пропускать ходьбу; это повод сочетать ее с питанием. Суровая правда о похудении заключается в том, что оно сводится к дефициту калорий — постоянному потреблению меньшего количества энергии, чем ты сжигаешь — и твоя диета контролирует это гораздо сильнее, чем любая прогулка. Смотри Дефицит калорий и Калории поступают, калории расходуются для основ.
Вывод не в том, чтобы «не заморачиваться с ходьбой». А в том, что «ходьба помогает, но пусть диета выполняет основную работу». Японская ходьба — это фантастическая поддержка для похудения, а не замена управлению тем, что ты ешь.
Почему это все еще стоит делать для похудения
Учитывая, что диета важнее, зачем вообще заморачиваться с японской ходьбой? Потому что она попадает в золотую середину эффективности и устойчивости:
- Она сжигает больше калорий, чем обычная прогулка, без ударной нагрузки на суставы, как при беге.
- Ее легко поддерживать, а постоянство важнее интенсивности для долгосрочной потери жира.
- Она сохраняет и наращивает мышцы ног, что поддерживает метаболизм во время похудения (одни только жесткие диеты часто приводят к потере мышц).
- Она улучшает физическую форму и настроение, делая тебя более активным и последовательным в целом.
- Она не требует оборудования или спортзала, устраняя обычные барьеры, которые сбивают с толку привычки к упражнениям.
По сравнению с утомительными постоянными прогулками или погоней за количеством шагов, интервальный подход дает тебе больше отдачи за твое время — смотри Японская ходьба против 10 000 шагов.
Предлагаем тебе: Японская ходьба: пошаговое руководство
Как использовать ее для похудения
Чтобы японская ходьба работала для потери жира:
- Последовательно выполняй полный протокол: 5 подходов по 3 минуты быстрого/3 минуты медленного темпа, 4+ дня в неделю. Постоянство — это все.
- Увеличивай интенсивность быстрых интервалов — это то, что сжигает больше калорий и развивает физическую форму. Не расслабляйся.
- Сочетай ее с умеренным дефицитом калорий через разумное питание. Это обязательная часть.
- Отдавай предпочтение белку и сытным продуктам, чтобы контролировать аппетит, пока ты ешь меньше — структурированный план делает это гораздо проще, чем одна только сила воли.
- Постепенно увеличивай нагрузку (больше интервалов, подъемы, более быстрый темп) по мере улучшения физической формы, чтобы поддерживать сжигание калорий.
- Будь терпелив. Устойчивая потеря жира происходит постепенно; задача ходьбы — поддерживать постоянный дефицит в течение нескольких месяцев.
Реалистичные ожидания
Установи планку честно, и ты не будешь разочарован:
- Сама по себе ходьба приводит к умеренной потере веса — реальной, но медленной.
- В сочетании с диетой она значительно ускоряет и поддерживает потерю жира, а также помогает тебе удерживать вес.
- Весы — не единственная победа — улучшение физической формы, артериального давления, уровня сахара в крови, настроения и подвижности — все это приходит вместе с ней, независимо от цифры.
Также стоит помнить, что для похудения в течение нескольких месяцев постоянство важнее интенсивности. Умеренная привычка к японской ходьбе, которую ты действительно поддерживаешь, принесет гораздо больше пользы, чем амбициозная программа, которую ты забросишь через две недели — поэтому отдавай предпочтение той версии, которую ты сможешь поддерживать круглый год.
Если ты будешь ожидать, что японская ходьба станет поддерживающей привычкой, а не волшебной палочкой, ты будешь доволен тем, что она добавит к плану, основанному на диете.
Предлагаем тебе: Работает ли «натуральный Оземпик»? Честный взгляд
Итог
Японская ходьба абсолютно точно может помочь тебе похудеть — ее быстрые интервалы сжигают больше калорий, чем обычная прогулка, она улучшает твою физическую форму и силу ног, и она достаточно низкоударна и устойчива, чтобы ее можно было продолжать делать, что действительно важно. Это реальные преимущества по сравнению как с обычной ходьбой, так и с более интенсивными упражнениями.
Но будь честен с собой относительно ограничений: упражнения не могут перевесить плохое питание, и потеря веса в конечном итоге требует дефицита калорий, который твое питание контролирует гораздо больше, чем твоя ходьба. Используй японскую ходьбу как мощную поддержку — делай ее последовательно, увеличивай быстрые интервалы и сочетай ее с разумной, богатой белком диетой — и она станет одним из лучших, наиболее устойчивых инструментов в плане похудения. Чтобы узнать все, что включает в себя этот метод, начни с Японская ходьба.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎
