Японская ходьба против 10 000 шагов: что лучше?

Многие годы «10 000 шагов в день» были золотым стандартом повседневной физической активности — число на часах каждого, цель, которая определяла «хороший день». Теперь японская ходьба бросает этому вызов, обещая лучшие результаты за меньшее время, сосредоточившись на интенсивности вместо простого подсчета шагов. Так к чему же тебе на самом деле стремиться: к большому количеству шагов или к более короткой, интенсивной интервальной ходьбе? Ответ интереснее, чем просто «одно побеждает» — и знаменитая цифра 10 000 имеет удивительную предысторию. Вот честное сравнение.

Краткий ответ: Это две разные философии. 10 000 шагов — это цель по объему — накапливай много легких движений в течение дня. Японская ходьба — это метод интенсивности — целенаправленная 30-минутная интервальная тренировка с чередованием быстрой и медленной ходьбы. Исследования показывают, что оба подхода полезны для тебя, но японская ходьба более эффективна по времени для улучшения физической формы, силы и артериального давления, в то время как подсчет шагов отлично подходит для общей ежедневной активности. Примечательно, что цель в 10 000 шагов никогда не основывалась на науке — польза для здоровья на самом деле начинается значительно раньше. Лучший подход для многих людей — это их сочетание: достигай разумного количества шагов для ежедневного движения и занимайся японской ходьбой для структурированной физической подготовки. Метод описан в статье Японская ходьба.

Миф о 10 000 шагах

Начнем с сюрприза, который меняет весь ход дискуссии: цель в 10 000 шагов была маркетинговым изобретением, а не научным открытием. Она возникла из названия японского шагомера 1960-х годов, которое примерно переводилось как «измеритель 10 000 шагов». Круглое число прижилось и стало всемирной истиной — но оно никогда не основывалось на исследованиях того, сколько шагов тебе на самом деле нужно.

Какова твоя основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

И наука рассказывает более обнадеживающую историю. Метаанализ более 226 000 человек показал, что польза для здоровья от ходьбы начинается значительно раньше 10 000 шагов: риск ранней смерти постепенно снижался, начиная с менее чем 4 000 шагов в день, при этом каждые дополнительные 1 000 шагов были связаны с дальнейшим снижением общего риска смертности на 15%.¹ Большее количество шагов продолжало помогать, но не было никакой волшебной границы в 10 000 — значительная польза наступала гораздо раньше. Так что, если 10 000 казались тебе невыполнимой задачей, хорошая новость в том, что тебе не нужно достигать этой цифры, чтобы получить пользу.

Предлагаем тебе: Японская ходьба: пошаговое руководство

Объем против интенсивности

Основное различие между двумя подходами:

10 000 шагов (объем): цель — общее ежедневное движение, накапливаемое любым способом — ходьба на работу, ходьба во время разговоров, поручения, прогулка. Это в основном низкоинтенсивная активность, распределенная в течение дня. Ее сила в сокращении сидячего образа жизни и поддержании общей активности.

Японская ходьба (интенсивность): цель — целенаправленная тренировка — 30 минут сознательного чередования быстрой и легкой ходьбы. Ее сила в стимулировании адаптации к физической нагрузке через высокоинтенсивные интервалы. Интервальная ходьба, как было показано, улучшает аэробную выносливость, силу ног и артериальное давление больше, чем равномерная ходьба той же продолжительности.² Интенсивность — это тот компонент, которого обычно не хватает при подсчете шагов.

Ни один из подходов не является «неправильным» — они оптимизируют разные вещи. Шаги максимизируют ежедневную активность; японская ходьба максимизирует физическую форму в минуту.

Японская ходьба против 10 000 шагов, сравнение

Что тебе выбрать?

Соотнеси это со своей целью и образом жизни:

• Выбери японскую ходьбу, если твоим приоритетом является эффективное улучшение физической формы, силы или артериального давления, у тебя мало времени, или ты хочешь структурированную тренировку, подкрепленную исследованиями. Тридцать целенаправленных минут превосходят часы бесцельных шагов для улучшения физической формы.
• Выбери цель по шагам, если ты в основном хочешь бороться с сидячим образом жизни, оставаться в целом активным и развивать легкое ежедневное движение — и не беспокойся о том, чтобы достичь ровно 10 000; даже 6 000–8 000 приносят много пользы.
• Лучше всего: делай и то, и другое. Они дополняют друг друга, а не конкурируют. Используй ежедневные шаги, чтобы оставаться активным и сократить время сидения, и добавь японскую ходьбу несколько раз в неделю для повышения физической формы и здоровья, которое низкоинтенсивные шаги не могут полностью обеспечить.

Думай о шагах как о своей базовой активности, а о японской ходьбе как о своей фактической тренировке. Вместе они охватывают обе основы.

Предлагаем тебе: Кардио в Зоне 2: Полное руководство по тренировкам

А как насчет отслеживания?

Два подхода также различаются по способу их мониторинга, что подходит разным личностям:

• Подсчет шагов привлекает любителей данных — часы или телефон подсчитывают твои шаги весь день, давая приятное текущее число и серии для достижения. Недостаток в том, что это может превратиться в тревожное наблюдение за числами, и он считает медленное шарканье так же, как и быстрый шаг.
• Японская ходьба почти не требует отслеживания — только интервальный таймер для одной целенаправленной сессии. Нет необходимости зацикливаться на числе за весь день; ты просто выполняешь тренировку и готово. Эта простота освобождает людей, которые не хотят постоянно смотреть на шагомер.

Ни один из подходов не лучше, но если постоянное отслеживание тебя напрягает, модель японской ходьбы «просто делай 30 минут» освежающе ненавязчива. Если ты любишь достигать определенного показателя, шаги дают тебе его.

Предлагаем тебе: Бег в Зоне 2: Почему медленный бег развивает скорость

Специально для похудения

Если твоя цель — сбросить жир, интенсивность японской ходьбы сжигает больше калорий в минуту, чем легкие шаги — но ни то, ни другое не превосходит диету. Потеря веса по-прежнему сводится к дефициту калорий, а упражнения служат поддержкой. Мы рассматриваем это в статье Японская ходьба для похудения, а калорийную сторону — в можно ли похудеть, гуляя час в день.

Итог

Японская ходьба против 10 000 шагов — это на самом деле не битва — это объем против интенсивности, и они служат разным целям. Цель в 10 000 шагов, как оказалось, никогда не была научной; польза от ходьбы начинается значительно раньше 4 000 шагов и продолжает расти, поэтому круглое число — это скорее привычка, чем требование. Подсчет шагов отлично подходит для поддержания общей активности и сокращения времени сидения.

Японская ходьба, напротив, — это эффективный по времени, научно обоснованный способ улучшить физическую форму, силу ног и артериальное давление — интервалы дают то, чего не может дать низкоинтенсивный подсчет шагов. Для большинства людей самый разумный шаг — перестать рассматривать их как соперников: поддерживай разумное количество ежедневных шагов для базовой активности и добавляй японскую ходьбу несколько раз в неделю в качестве структурированной тренировки. Делай и то, и другое, и ты получишь лучшее от движения и физической формы. Чтобы начать интервальный метод, смотри Японская ходьба.