Джетлаг — это когда твои внутренние биологические часы все еще работают по домашнему времени, в то время как мир вокруг тебя уже перестроился. Ты бодрствуешь в 3 часа ночи, чувствуешь себя разбитым в полдень, а твой кишечник и аппетит так же сбиты с толку, как и твоя голова. Хорошая новость: самые эффективные средства от джетлага не экзотичны. Они сводятся к правильному выбору времени для двух вещей — света и, при желании, мелатонина — в зависимости от направления твоего полета.
Это руководство даст тебе правила, дозировки и примерный план, которому ты действительно сможешь следовать.
Краткий ответ
- Восстановление занимает примерно один день на каждый пересеченный часовой пояс, при этом путешествие на восток переносится тяжелее, чем на запад.1
- Свет — твой самый мощный инструмент. Утренний свет сдвигает твои часы на более раннее время; вечерний свет сдвигает их на более позднее.
- Мелатонин помогает, особенно при перелетах через пять и более часовых поясов на восток. Эффективные дозы составляют 0,5–5 мг, принимаемые перед сном в пункте назначения.2
- Направление — это все. Если ты неправильно выберешь время, то только усугубишь джетлаг, а не улучшишь его.
Почему возникает джетлаг
Твое тело работает по внутренним часам, которые составляют примерно 24 часа и в значительной степени регулируются светом. Пересеки несколько часовых поясов за несколько часов, и эти часы внезапно окажутся не синхронизированы с местным днем и ночью. Пока они не нагонят, твой сон, бдительность, пищеварение и настроение будут нарушены.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОни перестраиваются медленно — примерно один часовой пояс в день. Перелет из Лондона в Токио (девять часовых поясов на восток) может означать, что пройдет большая часть недели, прежде чем ты почувствуешь себя нормально, в то время как перелет на один или два часовых пояса почти не ощущается.1 На восток лететь сложнее, потому что тебе нужно сдвинуть свои часы вперед (лечь спать раньше, чем твое тело хочет), а человеческие часы естественным образом работают немного дольше, поэтому задерживать их легче, чем сдвигать вперед.
Правила направления
Это основа борьбы с джетлагом. То, что ты делаешь, полностью зависит от того, в какую сторону ты летел.
| Направление | Твоя цель | Ищи свет | Избегай света |
|---|---|---|---|
| На восток (например, США → Европа) | Сдвинуть часы вперед (спать раньше) | Утром, в пункте назначения | Поздним вечером |
| На запад (например, Европа → США) | Задержать часы (спать позже) | Вечером, в пункте назначения | Ранним утром |
Свет — самый сильный сигнал, на который реагирует твоя циркадная система, и получение (или блокирование) его в нужное время — это то, что на самом деле сдвигает твои часы.3 Солнцезащитные очки и тусклый телефон — полезные инструменты для избегания света, когда тебе это нужно.
Практический совет: после восточного перелета выйди на утреннее солнце и защити себя от яркого света поздно вечером. После западного перелета наслаждайся вечерним светом и избегай яркого утреннего света, пока твои часы не сдвинутся.
Как дозировать мелатонин
Мелатонин — это гормон, который твой мозг выделяет с наступлением темноты; это сигнал времени, а не седативное средство. При правильном приеме он действительно эффективен при джетлаге. Кокрановский обзор десяти исследований показал, что мелатонин, принимаемый перед сном в пункте назначения, уменьшал джетлаг при перелетах через пять и более часовых поясов, при этом число, необходимое для лечения, составляло всего 2 — это означает, что он помог примерно каждому второму путешественнику.2
Основные моменты из этих данных:
- Доза: работает любая доза от 0,5 мг до 5 мг. Более высокие дозы (5 мг) помогают быстрее заснуть и немного лучше спать, но дозы выше 5 мг не более эффективны.2
- Время приема: принимай его ближе к целевому времени сна в пункте назначения (примерно с 22:00 до полуночи по местному времени).
- Направление: наибольшая польза наблюдается при восточных перелетах через многие часовые пояса, и меньшая — при западных перелетах.
- Время важнее дозы: прими его в неправильное время — рано утром в пункте назначения — и это может вызвать дневную сонливость и фактически задержать твою адаптацию.2
Начни с низкой дозы (0,5–1 мг) и увеличивай ее только в том случае, если тебе нужна дополнительная помощь для засыпания. Для более полной картины использования, безопасности и времени приема см. наше руководство по мелатонину.
Важные предостережения: мелатонин в целом безопасен для краткосрочного использования, но в отчетах о случаях заболевания отмечается осторожность для людей с эпилепсией и тех, кто принимает варфарин.2 Сначала проконсультируйся с врачом, если это относится к тебе или если ты беременна.
Предлагаем тебе: Синий свет и сон: как свет влияет на мелатонин
Примерный план: перелет на восток через 6+ часовых поясов
- За 2–3 ночи до: сдвигай время отхода ко сну примерно на час раньше каждую ночь.
- Во время полета: если в пункте назначения ночь, постарайся поспать. Откажись от алкоголя — он нарушает сон и обезвоживает тебя.
- Первый вечер в пункте назначения: прими 0,5–3 мг мелатонина перед местным временем сна.
- Каждое утро: выходи на яркий свет как можно раньше.
- Поздним вечером: приглуши свет, выключи экраны; надень солнцезащитные очки, если ты на улице после наступления темноты.
- Повторяй схему мелатонин плюс утренний свет в течение нескольких ночей, пока не адаптируешься.
Для западных поездок сделай наоборот: ищи вечерний свет, избегай раннего утреннего света и ложись спать немного позже, вместо того чтобы заставлять себя рано ложиться.
Что еще помогает (и что нет)
Стоит делать:
- Установи часы на время пункта назначения в тот момент, когда ты садишься в самолет, и ешь и спи по этому расписанию.
- Пей достаточно воды — сухой воздух в салоне усугубляет туман в голове. См. гидратация в самолете.
- Короткие дневные сны (20–30 мин) могут снять напряжение, не нарушая ночной сон.
Переоценено:
- “Диеты от джетлага” с жесткими циклами голодания-питания — доказательств мало, и им трудно следовать.
- Снотворные — они могут помочь тебе заснуть, но не перестраивают твои часы, и у них есть свои недостатки.
- Мегадозы добавок — ни одна из них не перестраивает твои циркадные часы так, как свет.
Хорошие общие привычки сна облегчают все это — см. советы по улучшению сна. Для более широкой картины здоровья в путешествиях наш раздел советы по здоровью в путешествиях объединяет все это.
Предлагаем тебе: Красный свет ночью: почему он мягче для сна
Как долго это на самом деле продлится?
Установи реалистичные ожидания, и ты будешь меньше расстраиваться. Планируй примерно один день восстановления на каждый пересеченный часовой пояс, так что шестизонная поездка на восток означает около пяти-шести дней, прежде чем ты полностью вернешься в норму — хотя ты почувствуешь себя значительно лучше задолго до этого, если правильно выберешь время для света и мелатонина.1
Симптомы обычно достигают пика в первые два-три дня, а затем ослабевают. Помимо очевидных проблем со сном, джетлаг обычно вызывает дневную усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность и нарушение работы кишечника — твое пищеварение работает по тем же внутренним часам, поэтому запор и джетлаг так часто путешествуют вместе. Если у тебя проблемы с желудком, наше руководство по запорам в путешествиях поможет тебе.
Некоторые ситуации усугубляют джетлаг: очень короткие поездки (твои часы едва начинают приспосабливаться, прежде чем ты отправишься домой), последовательные дальние перелеты и прибытие уже с недосыпом. Для двух- или трехдневной поездки через многие часовые пояса некоторые люди намеренно остаются на домашнем времени, вместо того чтобы бороться с полной перестройкой — это зависит от того, могут ли твои дневные обязательства быть гибкими.
Кому следует быть осторожным с мелатонином
Мелатонин имеет низкий риск для краткосрочного использования у здоровых взрослых, но он подходит не всем. Пропусти его или сначала проконсультируйся с врачом, если ты:
- Принимаешь варфарин или другие антикоагулянты — было отмечено возможное взаимодействие.2
- Страдаешь эпилепсией — отчеты о случаях заболевания вызывают беспокойство.2
- Беременна или кормишь грудью, так как данные о безопасности ограничены.
- Водишь машину или управляешь механизмами вскоре после приема — неправильно рассчитанная доза может вызвать сонливость, когда тебе нужно быть бдительным.2
Контроль качества безрецептурного мелатонина непостоянен между продуктами, поэтому покупай у надежного бренда и начинай с нижней границы диапазона доз.
Предлагаем тебе: Циркадное освещение: световая гигиена для лучшего сна
Итог
Джетлаг подчиняется предсказуемым правилам: ожидай примерно один день восстановления на каждый часовой пояс, при этом поездки на восток будут самыми тяжелыми. Правильно выбирай время для яркого света — утренний свет при движении на восток, вечерний свет при движении на запад — потому что свет на самом деле сдвигает твои часы. Добавь мелатонин (0,5–5 мг перед сном в пункте назначения) для более длительных восточных перелетов и соблюдай время приема, так как неправильно рассчитанная доза дает обратный эффект. Откажись от уловок. Правильно используй эти два рычага, и ты почувствуешь себя собой на несколько дней раньше.
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Woelders T, Beersma DGM, Gordijn MCM, Hut RA, Wams EJ. Daily Light Exposure Patterns Reveal Phase and Period of the Human Circadian Clock. J Biol Rhythms. 2017;32(3):274-286. PubMed | DOI ↩︎
