Кефир и йогурт стоят рядом на полке в холодильнике, оба терпкие, оба ферментированные из молока, оба продаются как полезные для кишечника. Так что, кефир — это просто питьевой йогурт с более причудливым названием и более высокой ценой? Не совсем. Это действительно разные продукты с разными микробами, текстурами и свойствами — и если твоя цель — здоровье кишечника, то различие действительно имеет значение. Вот честное сравнение, которое поможет тебе решить, что положить в корзину.
Краткий ответ: Кефир и йогурт — это оба ферментированные молочные продукты, но кефир содержит более широкий спектр пробиотиков — больше штаммов бактерий плюс полезные дрожжи — тогда как йогурт обычно содержит меньшее количество бактериальных культур. Кефир более жидкий (питьевой) и терпкий; йогурт более густой и мягкий. Оба поддерживают пищеварение, оба могут улучшить переносимость лактозы, и оба полезны. Кефир выигрывает по разнообразию пробиотиков, что делает его более сильным выбором для разнообразия кишечной микрофлоры, тогда как йогурт более привычен, универсален и приятен на вкус. Ни один из них не является “плохим” — все зависит от твоих целей и вкуса. Для полного понимания кефира, смотри наше руководство по пользе кефира.
Чем они отличаются
Оба начинаются как молоко и преобразуются ферментацией, но культуры, выполняющие работу, разные.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЙогурт производится путем ферментации молока с определенным набором бактерий — традиционно Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, иногда с добавлением нескольких пробиотических штаммов. Это относительно простая, чисто бактериальная ферментация, которая дает густой, ложковый продукт.
Кефир производится с использованием кефирных грибков — небольших, похожих на цветную капусту скоплений, которые содержат сложное симбиотическое сообщество из множества бактерий и дрожжей. Благодаря этой более богатой закваске, кефир ферментируется в более жидкий, питьевой, газированный и терпкий продукт, и он содержит более широкий набор микробов, чем йогурт.1 Это сочетание “бактерии плюс дрожжи, много штаммов” является основным отличием.
Разница в пробиотиках
Это главное преимущество кефира. В то время как йогурт обычно содержит несколько бактериальных культур, кефир содержит гораздо более разнообразное микробное сообщество — часто дюжину или более видов бактерий и дрожжей.
Это разнообразие имеет значение, потому что разнообразное потребление пробиотиков может поддерживать более разнообразный и устойчивый микробиом кишечника. Способность кефира модулировать микробиоту кишечника является одним из его наиболее изученных свойств, и исследования связывают его с изменениями в кишечных бактериях, уменьшением воспаления и воздействием на ось кишечник-мозг.2 Йогурт также поддерживает здоровье кишечника, но более широкий спектр микробов кефира дает ему преимущество в чистом разнообразии. Мы углубляемся в кефир для здоровья кишечника.
Тем не менее, “больше штаммов” не означает автоматически “лучше для всех” — исследования конкретных результатов для здоровья все еще развиваются, поэтому рассматривай разнообразие кефира как вероятное преимущество, а не гарантированное.
Оба помогают при непереносимости лактозы
Вот хорошая новость для чувствительных к лактозе: и кефир, и йогурт легче перевариваются, чем молоко. Ферментация расщепляет часть лактозы, а культуры помогают переварить остальное.
В контролируемом исследовании взрослых с нарушением переваривания лактозы, как кефир, так и йогурт значительно улучшили переваривание лактозы по сравнению с молоком и уменьшили метеоризм примерно на 54–71%.3 Так что, если обычное молоко тебе не подходит, любой ферментированный вариант часто переносится гораздо лучше — подробнее см. непереносимость лактозы. Кефир здесь не превосходит йогурт; они одинаково полезны.
Предлагаем тебе: 7 креативных заменителей сметаны
Кефир против йогурта, сравнение
| Кефир | Йогурт | |
|---|---|---|
| Культуры | Много бактерий + дрожжи | Меньше бактерий |
| Разнообразие пробиотиков | Выше | Ниже |
| Текстура | Жидкий, питьевой, газированный | Густой, ложковый |
| Вкус | Более терпкий, более кислый | Более мягкий |
| Переносимость лактозы | Улучшена | Улучшена |
| Белок | Хорошо | Хорошо (особенно греческий) |
| Лучше всего для | Разнообразия пробиотиков, питья | Универсальности, более мягкого вкуса |
Что тебе выбрать?
Выбирай в соответствии со своими целями и предпочтениями:
- Выбирай кефир, если твоя основная цель — разнообразие пробиотиков и микрофлоры кишечника, тебе нравится терпкий напиток, или ты хочешь что-то, что можно пить на ходу или добавлять в смузи.
- Выбирай йогурт, если ты предпочитаешь густую, ложковую текстуру, более мягкий вкус или высокое содержание белка — греческий йогурт особенно выделяется по содержанию белка. См. греческий йогурт против обычного йогурта для этого аспекта.
- Используй оба: они дополняют друг друга. Кефир для напитка, богатого пробиотиками, йогурт для завтраков и приготовления пищи.
Один практический совет, который применим к обоим: выбирай обычные, несладкие варианты. Ароматизированные кефиры и йогурты могут содержать много добавленного сахара, что снижает их пользу для здоровья — подслащивай дома фруктами, если это необходимо.
Вкус, текстура и способы использования
Помимо микробов, это просто разные продукты для еды, и это часто решает:
- Текстура и использование. Кефир льется, поэтому он отлично подходит в качестве напитка, основы для смузи или заменителя пахты в выпечке и заправках. Густота йогурта делает его лучше для завтраков, добавления в блюда, соусов и приготовления пищи.
- Вкус. Кефир заметно более терпкий и кислый, с легкой дрожжевой ноткой, к которой некоторым людям нужно привыкнуть. Йогурт более мягкий и нравится большинству, поэтому он является более легкой отправной точкой для детей и новичков.
- Белок. Если белок является твоим приоритетом (для насыщения или мышц), густой греческий йогурт — это выдающийся продукт — он процеживается, чтобы концентрировать белок значительно выше, чем в обычном йогурте и кефире.
Так что, даже если отбросить пробиотики, эти два продукта подходят для разных ролей на кухне — еще одна причина, по которой многие люди держат оба, а не выбирают один.
Предлагаем тебе: 9 способов улучшить кишечные бактерии: советы для здоровья микробиома
Домашний фактор
Стоит знать: домашний и ремесленный кефир, как правило, имеет более богатое, более разнообразное микробное сообщество, чем массово производимые коммерческие версии, которые могут быть более стандартизированными.1 Если ты действительно хочешь получить преимущество кефира в разнообразии пробиотиков, приготовление собственного кефира из грибков максимально увеличивает его — то, что йогурт не может так легко повторить. Мы рассказываем об этом в статьях как приготовить кефир и кефирные грибки.
Итог
Кефир против йогурта — это не тот случай, когда один полезен, а другой нет — оба являются действительно хорошими ферментированными молочными продуктами, которые поддерживают пищеварение и улучшают переносимость лактозы. Реальное различие заключается в разнообразии пробиотиков: ферментация кефирных грибков кефира содержит гораздо больше штаммов бактерий плюс полезные дрожжи, что дает ему преимущество для разнообразия кишечной микрофлоры, тогда как йогурт предлагает более густую текстуру, более мягкий вкус и (особенно греческий) высокое содержание белка.
Если разнообразие кишечной микрофлоры является твоим приоритетом и тебе нравится терпкий напиток, кефир — более сильный выбор — тем более домашний. Если ты хочешь универсальности, белка и привычного мягкого вкуса, йогурт выигрывает. Лучший вариант для большинства людей — наслаждаться обоими, держать их простыми и несладкими, и позволить этим двум ферментированным продуктам охватывать разные потребности. Чтобы узнать все, что может кефир, начни с нашего руководства по пользе кефира.
Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:9081738. PubMed ↩︎ ↩︎
Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740. PubMed ↩︎
Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PubMed ↩︎
