Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.
Многие исследования показывают, что этот тип диеты помогает похудеть и улучшить здоровье.
Кетогенные диеты могут даже помочь при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот подробное руководство по кето-диете для новичков.
Оглавление
Что такое кетогенная диета?
Основы кето
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и с низким содержанием углеводов диеты.
Она включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.
Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Оно также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.
Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.
Резюме: кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.
Различные типы кетогенных диет
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно она содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета (ЦКД): эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетогенная диета (ЦКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.
Резюме: существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (СКД) является наиболее изученной и рекомендуемой.
Что такое кетоз?
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.
Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.
Кетогенная диета — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и добавление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.
Также важно снизить потребление белка, так как белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз.
Практика прерывистого поста также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует много различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов.
Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.
Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение голода или аппетита.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете: питание и меню
Резюме: кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и прерывистое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.
Кетогенная диета может помочь вам похудеть
Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний.
Исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров.
Более того, диета настолько сытна, что вы можете худеть без подсчета калорий и отслеживания приема пищи.
Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров.
Кроме того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.
Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль.
Резюме: кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит с меньшим чувством голода.
Кетогенные диеты при диабете и преддиабете
Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75%.
Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является мерой долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2 года. Это важное преимущество, учитывая связь между весом и диабетом 2 типа.
Кроме того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и использование некоторых лекарств от сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования.
Резюме: кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Другие преимущества кето для здоровья
Кетогенная диета возникла как средство лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья:
- Сердечные заболевания. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови.
- Рак. В настоящее время диета рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли.
- Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить её прогрессирование.
- Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией.
- Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
- Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
- Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить результаты черепно-мозговых травм.
Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.
Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков
Резюме: кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или инсулин-связанных заболеваниях.
Продукты, которых следует избегать
Любую пищу с высоким содержанием углеводов следует ограничивать.
Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить из кетогенной диеты:
- Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
- Обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы.
- Некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
- Нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и т. д.
- Алкоголь: пиво, вино, ликеры, коктейли.
- Диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара.
Резюме: избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерна, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и большинство фруктов.
Еда, чтобы поесть
Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на этих продуктах:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца: цельные яйца пастбищного содержания или омега-3.
- Масло и сливки: масло травяного откорма и жирные сливки.
- Сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т. д.
- Здоровые масла: экстра-класс оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: весь авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
- Овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
- Приправы: соль, перец, зелень и специи.
Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Резюме: большую часть своей диеты основывайте на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.
Примерный план кето-питания на 1 неделю
Чтобы помочь вам начать, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:
Понедельник
- Завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром.
- Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Вторник
- Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и шпинатом.
- Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль со стевией (здесь больше кето-смузи) с кусочками клубники.
- Ужин: тако с сыром и сальсой.
Среда
- Завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа, посыпанный кокосом и ежевикой.
- Обед: салат с креветками и авокадо.
- Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.
Четверг
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
- Обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой.
- Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и кабачок на гриле.
Пятница
- Завтрак: греческий йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами.
- Обед: тако с говяжьим салатом и нарезанным болгарским перцем.
- Ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи.
Суббота
- Завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов на гриле.
- Обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы.
- Ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с грибами.
- Обед: низкоуглеводная курица с кунжутом и брокколи.
- Ужин: спагетти с кабачком Болоньезе.
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.
Резюме: на кетогенной диете вы можете есть самые разные вкусные и питательные блюда. Это не только мясо и жиры. Овощи — важная часть рациона.
Полезные кето-закуски
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, одобренных кето:
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
- жирное мясо или рыба
- сыр
- горсть орехов или семян
- кето-суши-укусы
- оливки
- одно или два сваренных вкрутую или фаршированных яйца
- кето-дружественные закуски
- 90% темный шоколад
- полножирный греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
- болгарский перец и гуакамоле
- клубника и простой творог
- сельдерей с сальсой и гуакамоле
- вяленая говядина
- меньшие порции остатков еды
Резюме: отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов, сырых овощей и темного шоколада.
Кето-советы и хитрости
Хотя приступить к кетогенной диете может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить эту задачу.
- Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жира, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
- Планирование приема пищи заранее также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
- Многие веб-сайты, кулинарные блоги, приложения и кулинарные книги предлагают кето-дружественные рецепты и идеи еды, которые вы можете использовать для создания своего собственного меню.
- Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-едой дома.
- Выбирайте здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени.
- Собираясь на общественные мероприятия или посещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою собственную еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и придерживаться своего плана питания.
Резюме: чтение этикеток на продуктах, планирование приема пищи и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям могут значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.
Советы по питанию вне дома при кетогенной диете
Многие блюда в ресторане можно сделать кето-дружественными.
Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое
Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.
Также отличным вариантом являются блюда на основе яиц, например омлет или яйца с беконом.
Еще один фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.
В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.
На десерт попросите смешанный сырный набор или ягоды со сливками.
Резюме: когда вы едите вне дома, выбирайте блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.
Побочные эффекты и как их минимизировать
Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.
Есть некоторые неофициальные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом. Судя по отчетам некоторых, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.
Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту. Другие менее распространенные симптомы включают:
- плохую энергию и умственную функцию
- повышенный голод
- проблемы со сном
- тошноту
- пищеварительный дискомфорт
- снижение работоспособности
Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питании.
По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.
Резюме: многие побочные эффекты кетогенной диеты могут быть ограничены. Облегчение диеты и прием минеральных добавок могут помочь.
Риски кето-диеты
Продолжительное соблюдение кето-диеты может иметь некоторые негативные последствия, в том числе следующие риски:
Предлагаем вам: План высокобелковой диеты для похудения и здоровья
- низкий уровень белка в крови
- лишний жир в печени
- камни в почках
- дефицит микронутриентов
Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), для лечения диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза — опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты.
В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог помочь с выбором.
Резюме: есть некоторые побочные эффекты кето-диеты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете оставаться на диете в течение длительного времени.
Добавки для кетогенной диеты
Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.
- Масло MCT. Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов.
- Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно при запуске из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
- Кофеин. Кофеин полезен для энергии, похудения и повышения производительности.
- Экзогенные кетоны. Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
- Креатин. Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы совмещаете кетогенную диету с упражнениями.
- Сыворотка. Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
Резюме: некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.
Часто задаваемые вопросы
Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.
Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?
Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2-3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях — просто вернитесь к диете сразу же после этого.
Я потеряю мышцы?
Есть риск потерять мышечную массу при любой диете. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.
Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?
Да, но это может не работать так хорошо, как при умеренно-углеводной диете.
Сколько белка я могу съесть?
Белка должно быть умеренное количество, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.
Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?
Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Добавки, такие как масло MCT или кетоны, также могут помочь.
Моя моча пахнет фруктовым запахом. Почему это?
Не пугайтесь. Это связано с выделением побочных продуктов, образующихся во время кетоза.
Моё дыхание пахнет. Что я могу делать?
Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно безопасен для здоровых людей. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.
У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу делать?
Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки.
Суть
Кетогенная диета отлично подходит для людей, которые:
- имеют избыточный вес
- страдают диабетом
- хотят улучшить свое метаболическое здоровье
Это может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить значительное количество мышц или веса.
Это также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.
Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
