Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.
Многие исследования показывают, что этот тип диеты помогает похудеть и улучшить здоровье.
Кетогенные диеты могут даже помочь при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот подробное руководство по кето-диете для новичков.
Оглавление
Что такое кетогенная диета?
Основы кето
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и с низким содержанием углеводов диеты.
Она включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.
Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Оно также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.
Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.
Резюме: кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.
Различные типы кетогенных диет
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно она содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета (ЦКД): эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетогенная диета (ЦКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.
Резюме: существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (СКД) является наиболее изученной и рекомендуемой.
Что такое кетоз?
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.
Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.
Кетогенная диета — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и добавление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.
Также важно снизить потребление белка, так как белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз.
Практика прерывистого поста также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует много различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов.
Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.
Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение голода или аппетита.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете: питание и меню
Резюме: кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и прерывистое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.
Кетогенная диета может помочь вам похудеть
Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний.
Исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров.
Более того, диета настолько сытна, что вы можете худеть без подсчета калорий и отслеживания приема пищи.
Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров.
Кроме того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.
Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль.
Резюме: кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит с меньшим чувством голода.
Кетогенные диеты при диабете и преддиабете
Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75%.
Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является мерой долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2 года. Это важное преимущество, учитывая связь между весом и диабетом 2 типа.
Кроме того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и использование некоторых лекарств от сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования.
Резюме: кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Другие преимущества кето для здоровья
Кетогенная диета возникла как средство лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья:
- Сердечные заболевания. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови.
- Рак. В настоящее время диета рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли.
- Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить её прогрессирование.
- Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией.
- Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
- Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
- Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить результаты черепно-мозговых травм.
Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.
Резюме: кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или инсулин-связанных заболеваниях.
Продукты, которых следует избегать
Любую пищу с высоким содержанием углеводов следует ограничивать.
Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков
Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить из кетогенной диеты:
- Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
- Обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы.
- Некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
- Нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и т. д.
- Алкоголь: пиво, вино, ликеры, коктейли.
- Диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара.
Резюме: избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерна, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и большинство фруктов.
Еда, чтобы поесть
Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на этих продуктах:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца: цельные яйца пастбищного содержания или омега-3.
- Масло и сливки: масло травяного откорма и жирные сливки.
- Сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т. д.
- Здоровые масла: экстра-класс оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: весь авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
- Овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
- Приправы: соль, перец, зелень и специи.
Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Резюме: большую часть своей диеты основывайте на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.
Примерный план кето-питания на 1 неделю
Чтобы помочь вам начать, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:
Понедельник
- Завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром.
- Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Вторник
- Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и шпинатом.
- Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль со стевией (здесь больше кето-смузи) с кусочками клубники.
- Ужин: тако с сыром и сальсой.
Среда
- Завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа, посыпанный кокосом и ежевикой.
- Обед: салат с креветками и авокадо.
- Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.
Четверг
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
- Обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой.
- Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и кабачок на гриле.
Пятница
- Завтрак: греческий йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами.
- Обед: тако с говяжьим салатом и нарезанным болгарским перцем.
- Ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи.
Суббота
- Завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов на гриле.
- Обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы.
- Ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с грибами.
- Обед: низкоуглеводная курица с кунжутом и брокколи.
- Ужин: спагетти с кабачком Болоньезе.
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.
Резюме: на кетогенной диете вы можете есть самые разные вкусные и питательные блюда. Это не только мясо и жиры. Овощи — важная часть рациона.
Полезные кето-закуски
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, одобренных кето:
- жирное мясо или рыба
- сыр
- горсть орехов или семян
- кето-суши-укусы
- оливки
- одно или два сваренных вкрутую или фаршированных яйца
- кето-дружественные закуски
- 90% темный шоколад
- полножирный греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
- болгарский перец и гуакамоле
- клубника и простой творог
- сельдерей с сальсой и гуакамоле
- вяленая говядина
- меньшие порции остатков еды
Резюме: отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов, сырых овощей и темного шоколада.
Кето-советы и хитрости
Хотя приступить к кетогенной диете может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить эту задачу.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
- Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жира, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
- Планирование приема пищи заранее также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
- Многие веб-сайты, кулинарные блоги, приложения и кулинарные книги предлагают кето-дружественные рецепты и идеи еды, которые вы можете использовать для создания своего собственного меню.
- Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-едой дома.
- Выбирайте здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени.
- Собираясь на общественные мероприятия или посещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою собственную еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и придерживаться своего плана питания.
Резюме: чтение этикеток на продуктах, планирование приема пищи и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям могут значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.
Советы по питанию вне дома при кетогенной диете
Многие блюда в ресторане можно сделать кето-дружественными.
Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.
Также отличным вариантом являются блюда на основе яиц, например омлет или яйца с беконом.
Еще один фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.
В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.
На десерт попросите смешанный сырный набор или ягоды со сливками.
Резюме: когда вы едите вне дома, выбирайте блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.
Побочные эффекты и как их минимизировать
Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.
Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое
Есть некоторые неофициальные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом. Судя по отчетам некоторых, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.
Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту. Другие менее распространенные симптомы включают:
- плохую энергию и умственную функцию
- повышенный голод
- проблемы со сном
- тошноту
- пищеварительный дискомфорт
- снижение работоспособности
Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питании.
По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.
Резюме: многие побочные эффекты кетогенной диеты могут быть ограничены. Облегчение диеты и прием минеральных добавок могут помочь.
Риски кето-диеты
Продолжительное соблюдение кето-диеты может иметь некоторые негативные последствия, в том числе следующие риски:
- низкий уровень белка в крови
- лишний жир в печени
- камни в почках
- дефицит микронутриентов
Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), для лечения диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза — опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты.
В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог помочь с выбором.
Резюме: есть некоторые побочные эффекты кето-диеты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете оставаться на диете в течение длительного времени.
Добавки для кетогенной диеты
Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.
Предлагаем вам: План высокобелковой диеты для похудения и здоровья
- Масло MCT. Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов.
- Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно при запуске из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
- Кофеин. Кофеин полезен для энергии, похудения и повышения производительности.
- Экзогенные кетоны. Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
- Креатин. Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы совмещаете кетогенную диету с упражнениями.
- Сыворотка. Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
Резюме: некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.
Часто задаваемые вопросы
Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.
Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?
Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2-3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях — просто вернитесь к диете сразу же после этого.
Я потеряю мышцы?
Есть риск потерять мышечную массу при любой диете. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.
Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?
Да, но это может не работать так хорошо, как при умеренно-углеводной диете.
Сколько белка я могу съесть?
Белка должно быть умеренное количество, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.
Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?
Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Добавки, такие как масло MCT или кетоны, также могут помочь.
Моя моча пахнет фруктовым запахом. Почему это?
Не пугайтесь. Это связано с выделением побочных продуктов, образующихся во время кетоза.
Моё дыхание пахнет. Что я могу делать?
Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно безопасен для здоровых людей. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.
У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу делать?
Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки.
Суть
Кетогенная диета отлично подходит для людей, которые:
- имеют избыточный вес
- страдают диабетом
- хотят улучшить свое метаболическое здоровье
Это может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить значительное количество мышц или веса.
Это также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.
