В кетогенная диета стал популярным.
Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии.
Также есть первые доказательства того, что он может быть полезен при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТем не менее, необходимы более качественные исследования диеты, чтобы определить ее долгосрочную безопасность и эффективность.
Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложным, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.
Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.
1. Морепродукты
Рыба и моллюски - очень благоприятные для кето-диеты продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов.
Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат.
Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.
Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков.:
- моллюски: 4 грамма
- моллюски: 4 грамма
- осьминог: 4 грамма
- устрицы: 3 грамма
- Кальмар: 3 грамма
Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирами, которые, как было обнаружено, снижают уровень инсулина и повышают чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.
Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением когнитивного здоровья.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 1 до 2 блюд из морепродуктов каждую неделю.
Резюме: многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.
2. Овощи с низким содержанием углеводов.
Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.
Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.
Поэтому посмотрите на их количество усваиваемых (или чистых) углеводов, которое составляет общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.
Обратите внимание, что чистые углеводы и их влияние на организм несколько противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.
Многие овощи содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.
Чистое количество углеводов в некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 7 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты.
Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток.
Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска рака и сердечных заболеваний.
Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов.
Например:
- цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре.
- “zoodles »можно создать из кабачков.
- спагетти сквош - естественный заменитель спагетти
Вот несколько примеров кето-дружественных овощей, которые стоит включить в свой рацион.
Кето овощной список:
- спаржа
- авокадо
- брокколи
- капуста
- цветная капуста
- огурец
- зеленая фасоль
- баклажан
- капуста
- латук
- оливки
- перец (особенно зеленый)
- шпинат
- помидоры
- цуккини
Резюме: чистые углеводы в некрахмалистых овощах составляют от 1 до 8 граммов на чашку. Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.
3. Сыр
Есть сотни сортов сыра. К счастью, в большинстве из них очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 6,5 грамма белка и хорошее количество кальция.
Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что сыр может защитить от болезней сердца.
Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту - жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела.
Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто потреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали меньшую мышечную массу и потерю мышечной силы на протяжении всего исследования, чем другие.
Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кето-диеты.
Список сыров Кето:
- голубой сыр
- бри
- камамбер
- чеддер
- шевр
- Колби Джек
- творог
- сливочный сыр
- фета
- козий сыр
- Халлуми
- Хаварти
- Лимбургер
- манчего
- маскарпоне
- моцарелла
- Мюнстер
- пармезан
- перцовый джек
- проволоне
- Романо
- струйный сыр
- Швейцарский
Резюме: сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но при этом содержит минимальное количество углеводов.
4. Авокадо.
Авокадо невероятно здоровы; 3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.
Однако 7 из них - клетчатка, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма.
Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, в том числе калием, важным минералом, которого многим людям может не хватать. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету.
Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.
Одно исследование показало, что участники, съедавшие один авокадо в день, оказали благотворное влияние на их кардио-метаболические факторы риска, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Резюме: авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, богат клетчаткой и несколькими питательными веществами, включая калий. Кроме того, они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.
5. Мясо и птица
Мясо и птица считаются основными продуктами кетогенной диеты.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и несколькими важными минералами.
Они также являются отличным источником высококачественных белок, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов.
Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 5% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это потому, что животные, которые едят траву, производят мясо с большим количеством омега-3 жиров, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновых.
Резюме: мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Мясо травяного откорма - самый полезный выбор.
6. Яйца.
Яйца - один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.
Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни.
Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости.
Важно съесть все яйцо целиком, так как большая часть питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.
Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их употребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Яйца, по-видимому, изменяют размер частиц ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний.
Резюме: каждое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и может помочь вам оставаться сытым в течение нескольких часов. Они также богаты несколькими питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.
7. Кокосовое масло.
Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, которые делают его подходящим для кетогенной диеты.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.
Кокосовое масло используется для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга и нервной системы.
Основная жирная кислота в кокосовом масле - лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза.
Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением. худеть а также живот жир.
В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других изменений в диете.
Резюме: Кокосовое масло богато MCT, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость метаболизма и способствовать потере веса и жира на животе.
8. Обычный греческий йогурт и творог.
Простой греческий йогурт и творог - полезные продукты с высоким содержанием белка.
Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни в умеренных количествах.
Полстакана (105 граммов) простого греческого йогурта содержит 4 грамма углеводов и 9 граммов белка. Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 11 граммов белка.
Было показано, что и йогурт, и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости.
Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно. Тем не менее, оба они также могут быть объединены с измельченными орехами, корицей или другими специями для быстрого и легкого кето-лечения.
Резюме: простой греческий йогурт и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.
9. Оливковое масло.
Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.
Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было обнаружено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, известными как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий.
Как чистый источник жира, оливковое масло не содержит углеводов. Идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.
Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше использовать оливковое масло для приготовления на медленном огне или добавлять его в продукты после их приготовления.
Резюме: Оливковое масло первого холодного отжима богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.
10. Орехи и семена
Орехи и семена - это здоровые продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Частое употребление орехов было связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний.
Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощает меньше калорий.
Хотя во всех орехах и семенах мало чистых углеводов, их количество сильно различается в зависимости от типа.
Вот количество углеводов в 28 граммах некоторых популярных орехов и семян.:
- миндаль: 2 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
- бразильский орех: 1 грамм чистых углеводов (всего 3 грамма углеводов)
- кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
- орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
- орехи пекан: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
- фисташки: 5 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
- грецкие орехи: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
- Семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (всего 12 грамм углеводов)
- льняное семя: 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
- семена тыквы: 3 грамма чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
- семена кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов углеводов)
Резюме: орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению. Они содержат от 0 до 8 граммов чистых углеводов на унцию.
11. Ягоды
Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
В ягодах мало углеводов и много клетчатки. Малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.
Эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней.
Вот количество углеводов в 100 граммах некоторых ягод.:
- ежевика: 11 грамм чистых углеводов (всего 16 грамм углеводов)
- черника: 9 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов углеводов)
- малина: 6 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
- клубника: 7 граммов чистых углеводов (9 граммов углеводов)
Резюме: ягоды богаты питательными веществами, которые могут снизить риск заболеваний. Они обеспечивают от 5 до 12 граммов чистых углеводов на порцию 3,5 унции.
12. Сливочное масло и сливки
Масло и сливки - хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию.
В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями.
Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира.
Резюме: масло и сливки почти не содержат углеводов и, по-видимому, оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца при умеренном употреблении.
13. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете.
Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и 15 калорий на порцию, потому что в основном это вода.
Эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду в 50 раз больше своего веса.
Предлагаем вам: 21 лучший низкоуглеводный овощ
Вязкая клетчатка образует гель, замедляющий движение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом.
Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить на обычную лапшу во всех рецептах.
Резюме: Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.
14. Оливки
Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.
Олеуропеин, главный антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений.
Кроме того, исследования in vitro показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление, хотя испытания на людях еще не проводились.
Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.
Десять оливок (34 грамма) содержат 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это дает чистое количество углеводов около 1 грамма в зависимости от размера.
Резюме: оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить здоровье сердца и костей. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.
15. Несладкий кофе и чай.
Кофе а также чай здоровые напитки без углеводов.
Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение.
Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижен риск развития диабета. Те, кто потребляет больше кофе, имеют самый низкий риск развития диабета.
Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте. Обычно они изготавливаются из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Резюме: Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.
16. Темный шоколад и какао-порошок.
Темный шоколад и какао - восхитительные источники антиоксидантов.
Какао обладает как минимум такой же антиоксидантной активностью, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи.
Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и сохранения здоровья артерий.
Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит минимум 70% твердых веществ какао, а лучше больше, и ешьте в умеренных количествах.
Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов.
Резюме: темный шоколад и какао-порошок содержат большое количество антиоксидантов и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Резюме
Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.
К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте кето-дружественные продукты.
