Кимчи и квашеная капуста — две самые известные в мире ферментированные капустные закуски, и люди часто спрашивают, какая из них «лучше» для них. Честный ответ: обе — отличный выбор для здоровья кишечника, а правильный выбор зависит от вкуса, того, как ты будешь их использовать, и пары питательных различий. Вот четкое, сравнительное описание, которое поможет тебе определиться.
Краткий ответ: И кимчи, и квашеная капуста — это ферментированная капуста, богатая живыми пробиотиками и клетчаткой, и обе действительно поддерживают здоровье кишечника. Кимчи острее, сложнее и состоит из более широкого набора ингредиентов (что может означать большее микробное разнообразие); квашеная капуста проще, мягче и дешевле. Ни одна из них не является явно «полезнее» — лучшая та, которую ты будешь регулярно есть. Для более широкого контекста смотри наше руководство по ферментированным продуктам.
Основное сходство
Начни с того, что у них общего, потому что это большая часть истории. Обе производятся путем лактоферментации: капуста солится, и естественно присутствующие молочнокислые бактерии ферментируют ее сахара в молочную кислоту. Этот процесс создает кислый вкус, консервирует овощ и — что крайне важно — заселяет его живыми пробиотиками.
Спокойный кишечник начинается с правильного питания. Выбери свою цель и получи свой план.
Powered by DietGenie
Питаться здоровой пищей
Похудеть
Набрать мышечную массу
Открыть новые кухниВот почему обе эти еды попадают в категорию, наиболее последовательно связанную со здоровьем кишечника. Исследование Стэнфордского университета показало, что употребление большего количества ферментированных продуктов увеличивает разнообразие микробиома кишечника и снижает маркеры воспаления,1 и исследователи подчеркивают, что ферментированные овощи, подобные этим, являются низкорисковым, пищевым способом поддержания пищеварения — с особым интересом к синдрому раздраженного кишечника.2 Что бы ты ни выбрал, ты питаешь свой кишечник живыми культурами и клетчаткой. Сочетай их с пребиотическими продуктами, чтобы получить максимальную пользу.
В чем различия
Различия сводятся к ингредиентам и вкусу.
Кимчи — это корейская закуска, и это не просто капуста. Обычно ее готовят из пекинской капусты и корейской редьки, затем приправляют перцем чили, чесноком, имбирем, зеленым луком, а часто рыбным соусом или солеными морепродуктами. Это означает больше остроты, больше сложности и более широкий набор растительных ингредиентов — что может привести к более разнообразному набору питательных веществ и потенциально большему микробному разнообразию.
Квашеная капуста — это немецкая/центральноевропейская закуска, радикально простая: обычно это просто капуста и соль. Это делает ее мягче, дешевле, универсальнее в качестве нейтральной добавки и легче приготовить дома. Это более простое полотно из двух.
Сравнение лицом к лицу
| Кимчи | Квашеная капуста | |
|---|---|---|
| Происхождение | Корея | Германия / Центральная Европа |
| Основные ингредиенты | Пекинская капуста, редька, чили, чеснок, имбирь, зеленый лук | Капуста и соль |
| Вкус | Острый, сложный, умами | Кислый, мягкий, простой |
| Разнообразие ингредиентов | Выше (больше растений и ароматизаторов) | Ниже (по сути, капуста) |
| Типичные пробиотики | Разнообразные молочнокислые бактерии | Разнообразные молочнокислые бактерии |
| Уровень остроты | Острый | Не острый |
| Часто веганский? | Не всегда (может содержать рыбный соус) | Обычно да |
| Стоимость / легкость приготовления дома | Выше стоимость, больше шагов | Дешево, очень легко |
Сравнение питательности
Обе низкокалорийны, богаты клетчаткой и полны витаминов, с большим количеством сходств, чем различий.
- Кимчи содержит дополнительные антиоксидантные и противовоспалительные соединения из перца чили, чеснока и имбиря, а также витамины А и С. Есть даже специфический нюанс: в рандомизированном исследовании пробиотический штамм, полученный из кимчи, уменьшил жировые отложения и объем талии у взрослых с ожирением.3
- Квашеная капуста является сильным источником витамина С (известного тем, что его использовали для предотвращения цинги в длительных плаваниях) и витамина К, а ее простота делает ее менее насыщенной добавленными вкусовыми ингредиентами. В рандомизированном пилотном исследовании ежедневное употребление квашеной капусты улучшило симптомы у людей с СРК.4
Питательное преимущество невелико и зависит от конкретного продукта — оба действительно богаты питательными веществами.
Предлагаем тебе: Польза натто: Витамин K2, наттокиназа и здоровье сердца
Общее предостережение: натрий
Соль необходима для обоих, поэтому оба являются солеными продуктами. Это нормально в умеренных порциях, которые традиционно едят в качестве гарнира, но это накапливается, если ты ешь большие количества. Если ты следишь за своим кровяным давлением или потреблением натрия, ограничь порции несколькими столовыми ложками и учитывай их в своем ежедневном рационе. Это в равной степени относится к кимчи и квашеной капусте — здесь нет победителя.
Как выбрать
- Хочешь яркий вкус и остроту? Выбирай кимчи. Она отлично сочетается с рисом, яйцами, лапшой и корейскими блюдами.
- Хочешь мягкую, универсальную добавку? Выбирай квашеную капусту. Она подходит для бутербродов, сосисок, салатов и зерновых мисок.
- Веган или вегетарианец? Проверь этикетку — кимчи часто содержит рыбный соус или морепродукты; квашеная капуста обычно полностью растительная.
- Ограничен в бюджете или хочешь приготовить сам? Квашеная капуста дешевле и проще в приготовлении дома.
- Не можешь решить? Ешь и то, и другое. Чередование различных ферментированных продуктов может познакомить твой кишечник с более широким спектром бактерий, чем придерживаться одного.
Что бы ты ни выбрал, действуют одни и те же правила: покупай сырую и охлажденную (не стабильную при хранении/пастеризованную) для живых культур, ешь ее холодной или добавляй после приготовления, и будь последовательным. Подробности о каждом продукте смотри в наших полных руководствах по пользе кимчи и пользе квашеной капусты.
Итог
В споре кимчи против квашеной капусты нет проигравших. Оба продукта — ферментированная капуста, которая содержит живые пробиотики и клетчатку, поддерживает микробиом кишечника и имеет за собой серьезные исследования — Стэнфордское исследование, повышающее разнообразие для ферментированных продуктов в целом, а также исследования, специфичные для каждого продукта. Кимчи предлагает больше остроты, сложности и разнообразия ингредиентов; квашеная капуста предлагает простоту, низкую стоимость и универсальность.
Выбирай, исходя из вкуса и того, как ты будешь ее использовать, следи за солью и покупай сырую для живых культур. А еще лучше, держи обе в холодильнике и позволь своему кишечнику наслаждаться разнообразием. Для более глубокого изучения читай польза кимчи и польза квашеной капусты, или исследуй более широкий мир ферментированных продуктов в нашем руководстве по ферментированным продуктам.
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Lim S, Moon JH, Shin CM, Jeong D, Kim B. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(2):425-434. PubMed ↩︎
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
