Польза мелиссы: успокаивающая трава от стресса и для сна

Разотри лист мелиссы между пальцами, и ты почувствуешь нежный, лимонно-мятный запах, который успокаивает ещё до того, как ты что-либо проглотишь. И это неудивительно, ведь этот скромный представитель семейства мятных использовался для успокоения нервов и улучшения сна со времён Средневековья — и, в отличие от многих народных средств, за ним стоят реальные клинические испытания. Мелисса — одна из самых мягких и хорошо переносимых успокаивающих трав, которую ты можешь попробовать, что делает её разумным первым шагом, если стресс или беспокойный ум мешают тебе.

Краткий ответ: Мелисса (Melissa officinalis) — это мягкая, хорошо переносимая трава, которая может облегчить тревогу, стресс и проблемы со сном. В контролируемом исследовании 3 грамма в день в течение восьми недель значительно снижали депрессию, тревогу, стресс и нарушения сна по сравнению с плацебо.¹ Похоже, она работает, поддерживая ГАМК, основной успокаивающий сигнал твоего мозга. Ты можешь принимать её в виде чая, капсул или настойки; обычные дозы составляют от 300 до 600 мг экстракта или от 1,5 до 4,5 граммов сухой травы. Она очень безопасна для большинства людей, с лишь лёгкими, случайными побочными эффектами. Одна особенность, которую стоит знать: больше не значит лучше — очень высокие разовые дозы на самом деле увеличивали тревогу в ходе тестирования.

Что такое мелисса и как она работает

Мелисса — это листовое многолетнее растение из семейства мятных, родом из Средиземноморья, а теперь выращиваемое повсюду. Активными соединениями являются её ароматические масла и полифенолы, особенно розмариновая кислота. Основное объяснение её успокаивающего эффекта заключается в том, что эти соединения поддерживают ГАМК — нейромедиатор, который успокаивает сверхактивную нервную систему — отчасти замедляя фермент, который расщепляет ГАМК, так что её остаётся больше. Это ставит мелиссу в ту же широкую семью, что и другие натуральные подходы к повышению ГАМК, за исключением того, что здесь ты подталкиваешь свою собственную систему ГАМК, а не глотаешь сам нейромедиатор.

Еда может улучшить настроение?

Выбери свою цель и получи план питания, который полезен для тела и ума.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Она также традиционно ценится за улучшение пищеварения и настроения, и современные исследования также изучали её влияние на когнитивные функции и бдительность. Но спокойствие — это её главное действие.

Предлагаем тебе: 8 травяных чаев, которые помогут уменьшить вздутие живота

Что на самом деле показывают исследования

Именно здесь мелисса заслуживает своего места среди трав, которые в основном опираются на традиции.

В двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании 80 пациентов с хронической сердечной недостаточностью — группы, находящейся в реальном, постоянном стрессе — приём 3 граммов мелиссы ежедневно в течение восьми недель значительно снизил депрессию, тревогу, стресс и общие нарушения сна по сравнению с плацебо.¹ Это значимый результат для людей, которые действительно в этом нуждались, а не просто лабораторное любопытство.

Мелисса также была протестирована на острый, вызванный в лаборатории стресс. В одном перекрёстном исследовании с использованием комбинации мелиссы и валерианы умеренная доза облегчала тревогу, вызванную стрессовой умственной задачей.² Однако то же исследование выявило нечто важное: самая высокая доза на самом деле увеличивала тревогу и ухудшала когнитивные функции. Так что с мелиссой оптимальная доза — умеренная — перебор может привести к обратному эффекту.

Честное предостережение: многие исследования мелиссы невелики, и её часто тестируют вместе с другими травами, что затрудняет получение чёткой картины только для мелиссы. Это не сильное седативное средство, и оно не исправит серьёзное тревожное расстройство само по себе. Что оно надёжно предлагает, так это мягкое, низкорисковое подталкивание к спокойствию — что для повседневного стресса и беспокойного ума часто именно то, что нужно людям.

Предлагаем тебе: Цитоколин (CDP-холин): внимание, память, дозировка

Для чего её используют люди

• Повседневный стресс и тревога. Наиболее подтверждённое исследованиями применение — мягкий эффект снятия напряжения.
• Сон. Её успокаивающее действие делает её популярной травой перед сном, часто в сочетании с корнем валерианы, и она является распространённым ингредиентом в чаях, которые помогают уснуть.
• Концентрация с сохранением спокойствия. Некоторые исследования показывают, что она может поддерживать спокойную бдительность, а не вызывать сонливость днём.
• Комфорт пищеварения. Традиционное применение при нервном, расстроенном желудке.

Что делает мелиссу такой удобной в использовании, так это её универсальность. Она достаточно мягкая, чтобы использовать её днём, не затуманивая сознание, достаточно приятная, чтобы пить её как чай, а не давиться капсулами, и хорошо сочетается с другими — это один из самых распространённых партнёров для корня валерианы в смесях для сна и прекрасно сочетается с кавой или магнием в более широкой успокаивающей рутине. Такое сочетание “действительно немного работает” и “почти невозможно ошибиться” встречается редко, и именно поэтому мелисса является такой разумной отправной точкой, прежде чем пробовать что-то более сильное.

Как использовать мелиссу и сколько

Мелисса неприхотлива, поэтому ты можешь подобрать форму, соответствующую твоему образу жизни.

Несколько практических советов:

• Начни с малого. Учитывая, что высокие дозы могут иметь обратный эффект, начни с нижней границы и увеличивай только при необходимости.
• Время. Для сна принимай за 30-60 минут до сна. Для дневного стресса меньшая доза действует, не сбивая тебя с ног.
• Комбинирование. Естественно сочетается с валерианой для сна или магнием для общего спокойствия. Вырасти горшок на подоконнике, и у тебя будут свежие листья для чая всё лето.

Безопасна ли мелисса?

Для большинства людей — очень. Побочные эффекты редки и мягки — случайная тошнота, головокружение или сонливость, обычно при более высоких дозах. Несколько разумных предостережений:

• Не превышай дозу. Парадоксальная тревога при очень высоких дозах — главная причина оставаться умеренным.
• Сочетание с седативными средствами. Поскольку она успокаивает, будь осторожен, сочетая её с седативными средствами, снотворными или алкоголем.
• Щитовидная железа и беременность. Существуют ограниченные данные о том, что мелисса может влиять на сигналы щитовидной железы, поэтому людям с заболеваниями щитовидной железы, а также беременным или кормящим женщинам следует сначала проконсультироваться с врачом.
• Перед операцией. Прекрати приём за пару недель до операции, как и в случае с большинством седативных трав.

Если твоя тревога или бессонница сильны или постоянны, рассматривай мелиссу как помощника, а не как лекарство, и посмотри на общую картину — наш гид по натуральным снотворным помещает её в контекст.

Предлагаем тебе: Магния глицинат: польза, дозировка и побочные эффекты

Итог

Мелисса — это дружелюбный, неприхотливый вариант в мире успокаивающих трав: приятная в приёме, действительно подтверждённая исследованиями и достаточно безопасная, чтобы главное правило было просто “не переусердствуй”. Она может снять повседневный стресс и помочь беспокойному уму успокоиться для сна, скорее всего, поддерживая твою собственную ГАМК. Заваривай её как чай перед сном, соблюдай умеренную дозу и сочетай с валерианой или магнием, если хочешь большего. Она не погрузит тебя в забвение и не вылечит клиническое тревожное расстройство — но как мягкий, повседневный способ почувствовать себя немного спокойнее, мало какие травы можно рекомендовать легче.