Чечевица - съедобные семена из семейства бобовых.
Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.
Хотя они являются обычным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухнях, в настоящее время наибольшее производство чечевицы приходится на Канаду.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассказывается все о чечевице, ее питании, пользе и о том, как ее приготовить.
Различные виды чечевицы
Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного.
Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:
- Коричневый: Это самый распространенный вид. Они обладают землистым вкусом, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеного мяса.
- Пуй: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно в три раза меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
- Зеленый: они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пуй в рецептах.
- Желтый и красный: эта чечевица разделена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дал и имеют сладковато-ореховый вкус.
- Белуга: это крошечная черная чечевица, которая выглядит почти как икра. Они отлично подходят для теплых салатов.
Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ.
Резюме: Существует много разных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.
Чечевица очень питательна
Чечевицу часто упускают из виду, хотя это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.
Например, в ней много витаминов группы B, магния, цинка и калия.
Чечевица на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Она также является отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете.
Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно дает около:
- Калорий: 230
- Углеводов: 39,9 грамма
- Белка: 17,9 грамм
- Жиров: 0,8 г
- Клетчатки: 15,6 г
- Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной нормы (РСНП)
- Ниацин: 10% рекомендуемой суточной нормы
- Витамин B6: 18% от рекомендуемой суточной нормы
- Фолиевая кислота: 90% рекомендуемой суточной нормы
- Пантотеновая кислота: 13% от рекомендуемой суточной нормы
- Железо: 37% рекомендуемой суточной нормы
- Магний: 18% от рекомендуемой суточной нормы
- Фосфор: 36% от рекомендуемой суточной нормы
- Калий: 21% от рекомендуемой суточной нормы
- Цинк: 17% от рекомендуемой суточной нормы
- Медь: 25% рекомендуемой суточной нормы
- Марганец: 49% рекомендуемой суточной нормы
Чечевица с высоким содержанием клетчатки, которая поддерживает регулярную дефекацию и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника.
Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Резюме: Чечевица - отличный источник витаминов группы B, железа, магния, калия и цинка. Она также является отличным источником растительного белка и клетчатки.
Полифенолы в чечевице могут быть очень полезны для здоровья
Чечевица богата полифенолами — категорией фитохимических веществ, способствующих укреплению здоровья.
Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием.
Одно исследование в пробирке показало, что чечевица способна подавлять выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2.
Кроме того, при испытаниях в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи.
Полифенолы в чечевице также могут играть роль в регулировании уровня сахара в крови.
Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови, и что польза была не только из-за содержания углеводов, белков или жиров. Хотя еще не полностью ясно, как полифенолы могут улучшать уровень сахара в крови.
Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления.
При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.
Предлагаем вам: Фасоль: питание, польза, потеря веса и недостатки
Резюме: Чечевица является отличным источником полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.
Чечевица может защитить ваше сердце
Употребление чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска.
Одно 8-недельное исследование с участием 48 человек с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети стакана (60 граммов) чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Также чечевица может помочь понизить артериальное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто употреблял горох, нут или бобы.
Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление.
Высокий уровень гомоцистеина - еще один фактор риска сердечных заболеваний. Он может увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.
Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме.
Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Она очень сытная и, кажется, поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Резюме: Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.
Антинутриенты, содержащиеся в чечевице, могут ухудшить усвоение питательных веществ
Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ нута для здоровья
Ингибиторы трипсина
Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.
Тем не менее, чечевица обычно содержит небольшое количество этих веществ, и маловероятно, что ингибиторы трипсина из чечевицы окажут серьезное влияние на усвоение белка.
Лектины
Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.
Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость — состояние, также известное как «дырявый кишечник».
Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунных заболеваний, но доказательства, подтверждающие это, ограничены.
При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами.
Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед приготовлением.
Танины
Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может помешать усвоению некоторых питательных веществ.
В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа.
С другой стороны, дубильные вещества содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, уменьшая их всасывание.
Тем не менее, фитиновая кислота также обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижают их содержание.
Резюме: Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но вы все равно усвоите большую часть питательных веществ.
Как варить чечевицу
Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, она не требует предварительного замачивания и может быть приготовлена менее чем за 20 минут.
Предлагаем вам: Мангостин: польза для здоровья и способы употребления
Лучше всего промыть чечевицу перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.
Затем ее можно поместить в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли, довести до кипения и оставить на медленном огне без крышки на 15–20 минут.
Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После кипячения слейте воду и промойте чечевицу холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.
Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная оранжевая чечевица, готовятся за 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или дополнить уже приготовленное блюдо.
Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в холодильнике до 5 дней.
Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить их уровень.
Резюме: Чечевицу легко приготовить: на разделку чечевицы уходит около 5 минут, а на другие сорта — около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.
Резюме
Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная — чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой, а также является отличным источником растительного белка.
Она содержит полезные для здоровья полифенолы и может снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Ее легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание антинутриентов.
