Чечевица - съедобные семена из семейства бобовых.
Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.
Хотя они являются обычным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухнях, в настоящее время наибольшее производство чечевицы производится в Канаде.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассказывается все о чечевице, ее питании, пользе и о том, как ее приготовить.
Различные виды чечевицы
Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного.
Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы.:
- коричневый: Это самый распространенный вид. Они обладают землистым вкусом, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеного мяса.
- Пуй: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно в три раза меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
- Зеленый: они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пуй в рецептах.
- Желтый и красный: эта чечевица разделяется и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дал и имеют сладковато-ореховый вкус.
- Белуга: это крошечная черная чечевица, которая выглядит почти как икра. Они отлично подходят для теплых салатов.
Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ.
Резюме: Существует много разных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.
Чечевица очень питательна
Чечевицу часто упускают из виду, хотя это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.
Например, в них много витаминов группы В., магний, цинк и калий.
Чечевица на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железо, минерал, которого иногда не хватает в вегетарианской диете.
Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно дает около:
- Калорий: 230
- Углеводы: 39,9 грамма
- Протеин: 17,9 грамм
- Толстый: 0,8 г
- Волокно: 15,6 г
- Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной дозы (РСНП).)
- Ниацин: 10% рекомендуемой суточной дозы.
- Витамин B6: 18% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 90% рекомендуемой суточной нормы.
- Пантотеновая кислота: 13% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 37% рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 18% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 36% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 21% от рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 17% от рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 25% рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 49% рекомендуемой суточной нормы.
Чечевица с высоким содержанием волокно, который поддерживает регулярную дефекацию и рост здоровые кишечные бактерии. Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника.
Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Резюме: Чечевица - отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.
Полифенолы в чечевице могут быть очень полезны для здоровья
Чечевица богата полифенолами. Это категория фитохимических веществ, способствующих укреплению здоровья.
Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием.
Одно исследование в пробирке показало, что чечевица способна подавлять выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2.
Кроме того, при испытаниях в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи.
Полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови.
Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была не только из-за содержания углеводов, белков или жиров. Хотя еще не понятно, как полифенолы могут улучшить уровень сахара в крови.
Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления.
При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.
Предлагаем вам: Фасоль: питание, польза, потеря веса и недостатки
Резюме: Чечевица является отличным источником полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.
Чечевица может защитить ваше сердце
Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска.
Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети стакана (60 граммов) чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицериды.
Также может помочь чечевица. понизить артериальное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто давал горох, нут или бобы.
Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление.
Высокий уровень гомоцистеина - еще один фактор риска сердечных заболеваний. Они могут увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.
Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме.
Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень сытные и, кажется, поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Резюме: чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в вашем теле и улучшая уровень холестерина и артериального давления.
Антинутриенты, содержащиеся в чечевице, могут ухудшить усвоение питательных веществ.
Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.
Предлагаем вам: Мангостин: польза для здоровья и как его есть
Ингибиторы трипсина
Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.
Тем не менее, чечевица обычно содержит небольшое количество их, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка.
Лектины
Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.
Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость - состояние, также известное как дырявый кишечник.
Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного состояния, но доказательства, подтверждающие это, ограничены.
При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами.
Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слейте воду перед приготовлением.
Танины
Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может помешать усвоению некоторых питательных веществ.
В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа.
С другой стороны, дубильные вещества содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов.
Фитиновая кислота
Фитиновые кислоты или фитаты могут связывать минералы, такие как железо., цинк, и кальций, уменьшая их всасывание.
Тем не менее, фитиновая кислота также обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Хоть чечевица, как и все бобовые, содержат некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижает их присутствие.
Резюме: чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.
Как варить чечевицу
Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ нута для здоровья
Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.
Затем их можно поместить в кастрюлю, залить водой, довести щепотку соли до кипения и оставить на медленном огне без крышки на 15–20 минут.
Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После кипячения слейте воду и промойте в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.
Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная оранжевая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или хотите дополнить уже приготовленную еду.
Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в вашем холодильнике до 5 дней.
Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень.
Резюме: Чечевицу легко приготовить: на разделку чечевицы уходит около 5 минут, а на другие сорта - около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.
Резюме
Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный - чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой, а также является отличным продуктом. источник белка.
Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Их легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антинутриентов.
