Чечевица: питание, польза и рецепты приготовления

Чечевица - съедобные семена из семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Хотя они являются обычным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухнях, в настоящее время наибольшее производство чечевицы приходится на Канаду.

Не знаешь, что есть каждый день?

Выбери свою цель и получи план питания из продуктов, которые тебе действительно нравятся.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

В этой статье рассказывается все о чечевице, ее питании, пользе и о том, как ее приготовить.

Различные виды чечевицы

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного.

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневый: Это самый распространенный вид. Они обладают землистым вкусом, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеного мяса.
• Пуй: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно в три раза меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый: они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пуй в рецептах.
• Желтый и красный: эта чечевица разделена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дал и имеют сладковато-ореховый вкус.
• Белуга: это крошечная черная чечевица, которая выглядит почти как икра. Они отлично подходят для теплых салатов.

Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ.

Резюме: Существует много разных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.

Чечевица очень питательна

Чечевицу часто упускают из виду, хотя это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.

Например, в ней много витаминов группы B, магния, цинка и калия.

Чечевица на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Она также является отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете.

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно дает около:

• Калорий: 230
• Углеводов: 39,9 грамма
• Белка: 17,9 грамм
• Жиров: 0,8 г
• Клетчатки: 15,6 г
• Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной нормы (РСНП)
• Ниацин: 10% рекомендуемой суточной нормы
• Витамин B6: 18% от рекомендуемой суточной нормы
• Фолиевая кислота: 90% рекомендуемой суточной нормы
• Пантотеновая кислота: 13% от рекомендуемой суточной нормы
• Железо: 37% рекомендуемой суточной нормы
• Магний: 18% от рекомендуемой суточной нормы
• Фосфор: 36% от рекомендуемой суточной нормы
• Калий: 21% от рекомендуемой суточной нормы
• Цинк: 17% от рекомендуемой суточной нормы
• Медь: 25% рекомендуемой суточной нормы
• Марганец: 49% рекомендуемой суточной нормы

Чечевица с высоким содержанием клетчатки, которая поддерживает регулярную дефекацию и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника.

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Резюме: Чечевица - отличный источник витаминов группы B, железа, магния, калия и цинка. Она также является отличным источником растительного белка и клетчатки.

Предлагаем тебе: Фасоль: питание, польза, потеря веса и недостатки

Полифенолы в чечевице могут быть очень полезны для здоровья

Чечевица богата полифенолами — категорией фитохимических веществ, способствующих укреплению здоровья.

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием.

Одно исследование в пробирке показало, что чечевица способна подавлять выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2.

Кроме того, при испытаниях в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи.

Полифенолы в чечевице также могут играть роль в регулировании уровня сахара в крови.

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови, и что польза была не только из-за содержания углеводов, белков или жиров. Хотя еще не полностью ясно, как полифенолы могут улучшать уровень сахара в крови.

Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления.

При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.

Резюме: Чечевица является отличным источником полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

Предлагаем тебе: 9 полезных бобов и бобовых, которые тебе стоит попробовать

Чечевица может защитить ваше сердце

Употребление чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска.

Одно 8-недельное исследование с участием 48 человек с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети стакана (60 граммов) чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Также чечевица может помочь понизить артериальное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто употреблял горох, нут или бобы.

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление.

Высокий уровень гомоцистеина - еще один фактор риска сердечных заболеваний. Он может увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.

Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме.

Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Она очень сытная и, кажется, поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Резюме: Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.

Антинутриенты, содержащиеся в чечевице, могут ухудшить усвоение питательных веществ

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Предлагаем тебе: Мангостин: польза для здоровья и способы употребления

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Тем не менее, чечевица обычно содержит небольшое количество этих веществ, и маловероятно, что ингибиторы трипсина из чечевицы окажут серьезное влияние на усвоение белка.

Лектины

Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость — состояние, также известное как «дырявый кишечник».

Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунных заболеваний, но доказательства, подтверждающие это, ограничены.

При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами.

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед приготовлением.

Танины

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может помешать усвоению некоторых питательных веществ.

В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа.

С другой стороны, дубильные вещества содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, уменьшая их всасывание.

Тем не менее, фитиновая кислота также обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижают их содержание.

Резюме: Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но вы все равно усвоите большую часть питательных веществ.

Предлагаем тебе: 10 доказанных преимуществ нута для здоровья

Как варить чечевицу

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, она не требует предварительного замачивания и может быть приготовлена менее чем за 20 минут.

Лучше всего промыть чечевицу перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем ее можно поместить в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли, довести до кипения и оставить на медленном огне без крышки на 15–20 минут.

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После кипячения слейте воду и промойте чечевицу холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная оранжевая чечевица, готовятся за 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или дополнить уже приготовленное блюдо.

Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в холодильнике до 5 дней.

Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить их уровень.

Резюме: Чечевицу легко приготовить: на разделку чечевицы уходит около 5 минут, а на другие сорта — около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.

Резюме

Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная — чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой, а также является отличным источником растительного белка.

Она содержит полезные для здоровья полифенолы и может снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Ее легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание антинутриентов.