Висцеральный жир находится внутри брюшной полости.
Слишком много висцерального жира крайне вредно. Это связано с более высоким риском диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
К счастью, проверенные стратегии могут помочь вам сбросить висцеральный жир.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, почему висцеральный жир вреден, и предлагаются проверенные стратегии, которые помогут вам от него избавиться.
Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и обволакивает внутренние органы.
Трудно судить, сколько у вас висцерального жира. Однако выступающий живот и широкая талия — два признака того, что у вас его слишком много.
С другой стороны, подкожный жир хранится чуть ниже кожи. Это жир, который можно легко отщипнуть практически из любой точки тела.
Слишком много висцерального жира — серьезная проблема для здоровья.
Исследования показали, что избыток висцерального жира связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Висцеральный жир также продуцирует маркеры воспаления, такие как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α. Повышенные уровни этих маркеров связаны с проблемами со здоровьем, описанными выше.
Резюме: висцеральный жир находится внутри брюшной полости и обволакивает ваши органы. Это проблема со здоровьем, связанная с повышенным риском хронических заболеваний.
Чем вреден висцеральный жир?
Жировые клетки не просто хранят избыточную энергию. Они также производят гормоны и воспалительные вещества.
Клетки висцерального жира особенно активны и продуцируют еще больше воспалительных маркеров, таких как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α.
Со временем эти гормоны могут способствовать длительному воспалению и повышать риск хронических заболеваний.
Один из примеров — болезнь сердца. Длительное воспаление может вызвать образование зубного налета внутри артерий, что является фактором риска сердечных заболеваний.
Зубной налет — это комбинация холестерина и других веществ. Со временем он увеличивается в размерах и может разорваться.
Когда это происходит, кровь в артериях свертывается и частично или полностью блокирует кровоток. В коронарных артериях сгусток может лишить сердце кислорода и вызвать сердечный приступ.
«Теория портала» также помогает объяснить, почему висцеральный жир вреден.
Она предполагает, что висцеральный жир высвобождает маркеры воспаления и свободные жирные кислоты, которые проходят через воротную вену в печень.
По воротной вене кровь из кишечника, поджелудочной железы и селезенки переносится в печень.
Это может вызвать накопление жира в печени и потенциально привести к инсулинорезистентности печени и диабету 2 типа.
Резюме: висцеральный жир может способствовать длительному воспалению, что, в свою очередь, увеличивает риск хронических заболеваний. «Теория портала» помогает объяснить, почему это вредно.
Способы сбросить висцеральный жир
Вот 11 проверенных стратегий избавления от висцерального жира:
1. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты — эффективный способ уменьшить висцеральный жир.
Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для снижения висцерального жира, чем диеты с низким содержанием жиров.
В 8-недельном исследовании с участием 69 мужчин и женщин с избыточным весом ученые обнаружили, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Кроме того, кетогенная диета — диета с очень низким содержанием углеводов — также может помочь уменьшить висцеральный жир.
Кетогенные диеты резко сокращают потребление углеводов и заменяют их жиром. Это может привести вас в естественное метаболическое состояние, называемое кетозом.
Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота
Исследование с участием 28 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, теряли больше жира, особенно висцерального, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Интересно, что они сделали это, съедая примерно на 300 калорий в день больше.
Резюме: низкоуглеводные диеты особенно эффективны для снижения висцерального жира. Исследования показывают, что кетогенная диета также может помочь уменьшить висцеральный жир.
2. Делайте больше аэробных упражнений.
Регулярные аэробные упражнения — отличный способ избавиться от висцерального жира.
Это широко известно как кардио, и оно сжигает много калорий.
Многие исследования показали, что аэробные упражнения помогают избавиться от висцерального жира даже без диеты.
Например, анализ 15 исследований с участием 852 человек сравнил, насколько хорошо различные виды упражнений снижают висцеральный жир без диеты.
Они обнаружили, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности наиболее эффективны для снижения висцерального жира без соблюдения диеты.
Тем не менее, сочетание регулярных аэробных упражнений со здоровой диетой более эффективно для борьбы с висцеральным жиром, чем выполнение любого из них в одиночку.
Если вы хотите начать с аэробных упражнений, начните с быстрой ходьбы, бега трусцой или бега не реже двух-трех раз в неделю.
Резюме: аэробные упражнения особенно эффективны для уменьшения висцерального жира. Попробуйте сочетать их со здоровой диетой для максимального эффекта.
3. Попробуйте есть больше растворимой клетчатки.
Клетчатку можно разделить на две большие категории — растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка смешивается с водой, образуя вязкий гелеобразный слой. Это помогает замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник.
Когда растворимая клетчатка достигает толстой кишки, она ферментируется кишечными бактериями до короткоцепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты являются основным источником питания клеток толстой кишки.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир и похудеть
Интересно, что они также могут помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит.
Например, исследования показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты помогают повысить уровень гормонов полноты, таких как холецистокинин, GLP-1 и PYY.
Они также могут помочь снизить уровень гормона голода грелина.
Исследование с участием 1114 человек показало, что простое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день снижает риск увеличения висцерального жира на 3,7%.
Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте есть больше семян льна, сладкого картофеля, бобовых и злаков. Вы также можете принимать добавки с растворимой клетчаткой.
Резюме: употребление большего количества растворимой клетчатки может помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит и поддерживая здоровье кишечных бактерий. Попробуйте есть больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой, или принимайте соответствующие добавки.
4. Ешьте больше белка.
Белок — важнейшее питательное вещество для похудения.
Употребление большего количества белка может помочь избавиться от голода за счет повышения уровня гормонов сытости GLP-1, PYY и холецистокинина. Это также может помочь снизить уровень гормона голода грелина.
Исследования показали, что белок также может помочь ускорить метаболизм, что способствует похудению и потере висцерального жира.
Кроме того, многие исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше висцерального жира.
Исследование с участием 23 876 взрослых показало, что более высокое потребление белка связано с более низким индексом массы тела, более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и меньшей окружностью талии, что является маркером висцерального жира.
Чтобы увеличить потребление белка, добавляйте источник белка при каждом приеме пищи.
Отличные источники включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и сывороточный протеин.
Предлагаем вам: 14 естественных способов улучшить твою чувствительность к инсулину
Резюме: потребление большего количества белка может помочь вам похудеть и сбросить висцеральный жир. Старайтесь есть больше продуктов, богатых белком.
5. Ограничьте потребление добавленного сахара.
Добавленный сахар очень вреден для здоровья.
Он не содержит витаминов и минералов, а чрезмерное употребление может привести к увеличению веса.
Исследования показали, что люди, которые едят больше добавленного сахара, имеют больше висцерального жира.
Добавленный сахар содержит примерно 50% фруктозы — простого сахара, который метаболизируется в печени.
В больших количествах фруктоза может превращаться в жир, что увеличивает накопление висцерального жира.
Таким образом, уменьшение потребления сахара и фруктозы — эффективный способ сбросить висцеральный жир.
Например, в исследовании с участием 41 ребенка в возрасте 9–18 лет ученые заменили фруктозу в рационе на крахмал с таким же количеством калорий.
Это простое изменение уменьшило жир в печени на 3,4% и висцеральный жир на 10,6% всего за 10 дней.
Вы можете уменьшить потребление добавленного сахара, употребляя больше цельных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, нежирное мясо и рыбу.
Резюме: добавленный сахар вреден для здоровья и способствует увеличению висцерального жира. Старайтесь есть больше цельных продуктов, чтобы снизить потребление сахара.
6. Ограничьте употребление алкоголя.
Употребление небольшого количества алкоголя, особенно красного вина, может быть полезно для здоровья.
Однако чрезмерное употребление алкоголя вредно для здоровья и способствует увеличению жира, в том числе висцерального.
Исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением окружности талии — маркера висцерального жира.
Исследование с участием 8603 взрослых корейцев показало, что люди, которые пили больше всего алкоголя, имели наибольшую окружность талии.
Другое исследование с участием 87 женщин показало, что умеренное потребление алкоголя связано с увеличением висцерального жира.
Тем не менее исследований по этому вопросу мало, и нужны дополнительные данные для уточнения связи между алкоголем и висцеральным жиром.
Резюме: чрезмерное употребление алкоголя может увеличить висцеральный жир. Попробуйте ограничить потребление алкоголя до небольших количеств.
7. Избегайте трансжиров.
Медицинские работники единодушны: трансжиры вредны для здоровья.
Это искусственные жиры, которые получают путем гидрогенизации растительных масел.
Трансжиры не портятся быстро и имеют длительный срок хранения. Поэтому их добавляют в обработанные продукты, такие как выпечка и картофельные чипсы.
Исследования показали, что трансжиры могут увеличивать висцеральный жир и вызывать множество проблем со здоровьем.
В одном шестилетнем исследовании обезьян кормили диетой, богатой искусственными трансжирами или мононенасыщенными жирами.
Обезьяны, соблюдающие диету с трансжирами, набрали на 33% больше висцерального жира, несмотря на одинаковое количество калорий.
К счастью, FDA дало производителям пищевых продуктов три года с 2015 года на удаление трансжиров из продуктов или получение специального разрешения.
Резюме: трансжиры вредны и связаны с увеличением висцерального жира. Ограничьте потребление продуктов с трансжирами, например выпечки и картофельных чипсов.
8. Высыпайтесь.
Хороший ночной отдых творит чудеса для здоровья.
Однако более трети взрослых американцев не высыпаются.
Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск накопления висцерального жира.
Шестилетнее исследование с участием 293 человек показало, что увеличение сна с 6 часов или меньше до 7–8 часов снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.
Кроме того, апноэ во сне, при котором нарушается дыхание, связано с повышенным риском накопления висцерального жира.
Если вам сложно высыпаться, попробуйте расслабиться перед сном или принимать добавки с магнием. Подробнее проверенных советов можно найти здесь.
Если вы подозреваете апноэ во сне или другие нарушения, лучше проконсультироваться с врачом.
Предлагаем вам: Как похудеть при ПКОС: 13 полезных советов
Резюме: хороший ночной сон помогает бороться с висцеральным жиром. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
9. Снизьте уровень стресса.
Стресс и тревога — распространённые проблемы.
Они стимулируют надпочечники вырабатывать кортизол — гормон стресса.
Исследования показали, что избыток кортизола может увеличить запасы висцерального жира.
Постоянный стресс также может усилить переедание, усугубляя проблему.
Женщины с большой талией, маркером висцерального жира, обычно вырабатывают больше кортизола при стрессе.
Проверенные способы снизить стресс включают больше физических упражнений, йогу, медитацию и время с друзьями и семьёй.
Резюме: хронический стресс связан с увеличением висцерального жира. Чтобы снять стресс, занимайтесь спортом, йогой, медитацией или проводите больше времени с семьёй.
10. Попробуйте пробиотики.
Пробиотики — живые бактерии, полезные для кишечника и пищеварения.
Они содержатся в добавках и продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и натто.
Некоторые исследования показывают, что определённые пробиотики могут помочь похудеть и снизить висцеральный жир.
Пробиотики могут снизить всасывание жиров в кишечнике и повысить уровни гормона насыщения GLP-1 и белка ANGPTL4, который уменьшает накопление жира.
Исследования указывают на бактерии Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri как способствующие снижению висцерального жира.
В исследовании 210 здоровых японцев прием Lactobacillus gasseri в течение 12 недель снизил висцеральный жир на 8,5%, но после прекращения приема жир вернулся в течение месяца.
Не все штаммы пробиотиков полезны — некоторые, например Lactobacillus acidophilus, связаны с увеличением веса.
Эта область исследований новая, и нужны дополнительные данные.
Резюме: пробиотики, особенно Lactobacillus gasseri, могут помочь снизить висцеральный жир. Однако необходимы дополнительные исследования.
11. Попробуйте прерывистое голодание.
Прерывистое голодание — популярный способ похудеть.
Предлагаем вам: 11 факторов, которые способствуют накоплению жира на животе
Это режим питания с чередованием периодов приема пищи и голодания.
В отличие от диеты, оно не ограничивает продукты, а фокусируется на времени приема пищи.
Этот стиль питания обычно приводит к уменьшению количества приемов пищи и снижению калорийности.
Исследования показывают, что прерывистое голодание помогает снизить висцеральный жир.
Большой обзор исследований показал снижение висцерального жира на 4–7% за 6–24 недели.
Подробнее о прерывистом голодании и его выполнении можно узнать здесь.
Резюме: прерывистое голодание — эффективная стратегия для уменьшения висцерального жира.
Резюме
Висцеральный жир крайне вреден и повышает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
К счастью, существуют проверенные стратегии для его снижения.
Среди них: сокращение углеводов и добавленного сахара, больше аэробных упражнений и увеличение потребления белка.
Попробовав несколько из этих методов, вы сможете снизить висцеральный жир и улучшить здоровье.
