Один из самых сложных аспектов потери веса — сокращение количества калорий.
Многие низкокалорийные продукты могут оставить у тебя чувство голода и неудовлетворённости между приёмами пищи, что делает переедание и поблажки гораздо более заманчивыми.
К счастью, существует множество здоровых продуктов, которые являются одновременно сытными и низкокалорийными.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительным образом наполняют организм.
1. Овес
Овес может стать отличным дополнением к здоровой диете для похудения.
В нём не только мало калорий, но и много белка и клетчатки, которые помогают тебе чувствовать себя сытым.
Порция сухого овса в 1/2 стакана (40 граммов) содержит всего 148 калорий, но при этом содержит 5,5 грамма белка и 3,8 грамма клетчатки — и то, и другое оказывает значительное влияние на твой голод и аппетит.
Одно исследование на 48 взрослых продемонстрировало, что употребление овсянки усиливало чувство сытости и снижало чувство голода и потребление калорий во время следующего приёма пищи.
Другое небольшое исследование связало овсянку быстрого приготовления и старомодную овсянку со значительно улучшенным контролем аппетита в течение четырёх часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака.
Общая информация: Овёс, который имеет высокое содержание клетчатки и белка, снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и улучшает контроль аппетита.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный источник белка, который может помочь обуздать тягу и способствовать потере веса.
Хотя точные цифры варьируются в зависимости от бренда и вкуса, порция греческого йогурта в 2/3 стакана (150 граммов) обычно обеспечивает около 130 калорий и 11 граммов белка.
В одном исследовании 20 женщин изучали, как перекус йогуртом с высоким содержанием белка влияет на аппетит по сравнению с нездоровыми высокожировыми перекусами, такими как шоколад или крекеры.
Женщины, которые ели йогурт, не только испытывали меньший голод, но и потребляли за ужином на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад.
Между тем, в другом исследовании 15 женщин высокобелковый греческий йогурт помог уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости по сравнению с более низкобелковыми закусками.
Общая информация: Греческий йогурт содержит много белка и связан с меньшим чувством голода, сдержанным потреблением калорий и повышенным чувством сытости.
3. Суп
Хотя суп часто отвергается как не более чем лёгкий и простой гарнир, он может быть очень сытным.
Некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твёрдая пища — даже если они содержат одинаковые ингредиенты.
Например, одно исследование на 12 людях показало, что гладкий суп замедлял опорожнение желудка и более эффективно способствовал сытости, чем плотная еда или кусковой суп.
В другом исследовании, в котором приняли участие 60 человек, употребление супа перед едой снизило общее потребление калорий за обедом на впечатляющие 20%.
Имей в виду, что кремовые супы и чаудеры, хотя и являются сытными, также могут быть высококалорийными.
Выбирай более лёгкий суп на основе бульона, чтобы минимизировать калории и максимально насытиться.
Общая информация: Некоторые виды супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение твоего желудка, снижая при этом общее количество потребляемых калорий.
4. Ягоды
Ягоды — включая клубнику, чернику, малину и ежевику — богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут оптимизировать твоё здоровье.
Их высокое содержание клетчатки также способствует потере веса и уменьшает чувство голода.
Например, 1 чашка (148 граммов) черники поставляет всего 84 калории, но при этом содержит 3,6 грамма клетчатки.
Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть
Ягоды также являются отличным источником пектина — типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство сытости.
Это также может помочь сократить потребление калорий, способствуя потере веса.
В одном исследовании отмечалось, что 65-калорийный послеобеденный перекус ягодами снизил потребление калорий позже в течение дня по сравнению с 65-калорийным кондитерским перекусом.
Общая информация: Ягоды отличаются высоким содержанием клетчатки и пектина, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости.
5. Яйца
Яйца чрезвычайно насыщены питательными веществами — они низкокалорийны, но богаты многими жизненно важными витаминами и минералами.
Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории, 6 граммов белка и широкий набор важных нутриентов.
Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и усилить сытость.
В исследовании 30 женщин те, кто ел на завтрак яйца вместо бублика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше позже в течение дня.
Другие исследования отмечают, что высокобелковый завтрак может уменьшить перекусы, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина — гормона, отвечающего за чувство голода.
Общая информация: Яйца богаты белком и являются превосходным низкокалорийным вариантом завтрака.
6. Попкорн
Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн считается одной из самых насыщающих низкокалорийных закусок.
Хотя в 1 чашке (8 граммов) воздушного попкорна содержится всего 31 калория, он может похвастаться 1,2 граммами пищевых волокон — до 5% от суточной потребности в клетчатке.
Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но и может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая голод и тягу к еде.
Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные продукты для перекуса.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов для здорового завтрака утром
В одном исследовании 35 человек наблюдали, что те, кто съел 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворёнными, чем те, кто съел 150 калорий картофельных чипсов.
Однако имей в виду, что эти преимущества относятся к попкорну, приготовленному воздушным способом. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством нездоровых жиров, искусственных ароматизаторов и добавлением соли или сахара, что значительно увеличивает калорийность.
Общая информация: Попкорн содержит большое количество клетчатки, которая замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови. Он снижает чувство голода и способствует удовлетворению лучше, чем многие другие закуски.
7. Семена чиа
Семена чиа часто называют серьёзным суперфудом — они содержат большое количество белка и клетчатки при небольшом количестве калорий.
Порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 137 калорий, 4,4 грамма белка и целых 10,6 грамма клетчатки.
В семенах чиа особенно много растворимой клетчатки — типа клетчатки, которая впитывает жидкость и разбухает в желудке, способствуя ощущению сытости.
Некоторые исследования показывают, что семена чиа могут поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса, медленно продвигаясь по пищеварительному тракту, чтобы ты чувствовал себя сытым.
Добавление порции или двух семян чиа в ежедневный рацион может обуздать тягу и снизить аппетит.
В одном исследовании на 24 взрослых те, кто употреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщили о снижении чувства голода, уменьшении желания съесть сладкое и усилении чувства сытости по сравнению с контрольной группой.
Общая информация: Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая помогает тебе чувствовать себя сытым в течение всего дня.
8. Рыба
Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.
Например, порция трески в 3 унции (85 граммов) обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий.
Некоторые исследования указывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и уменьшить уровень грелина — гормона, стимулирующего чувство голода.
Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.
Одно исследование, в котором оценивалось влияние говяжьего, куриного и рыбного белка, показало, что рыбный белок оказал наибольшее влияние на чувство сытости.
Чтобы ещё больше сократить потребление калорий, выбирай постную рыбу, такую как треска, камбала, палтус или подошва, а не более калорийные варианты, такие как лосось, сардины или скумбрия.
Предлагаем вам: Может ли темный шоколад помочь тебе похудеть? | Потеря веса и здоровье
Общая информация: Рыба содержит большое количество белка, который может увеличить чувство сытости и уменьшить аппетит и голод.
9. Творожный сыр
Творожный сыр — прекрасный источник белка и отличная закуска для тех, кто стремится похудеть.
Одна чашка (226 граммов) творога с низким содержанием жира содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории.
Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода.
Некоторые исследования также предполагают, что употребление белка может замедлить опорожнение желудка, чтобы продлить чувство сытости.
Более того, одно исследование показало, что творог и яйца оказывали схожее влияние на сытость у 30 здоровых взрослых людей.
Общая информация: Творожный сыр имеет высокое содержание белка, который может снижать аппетит и поддерживать ощущение сытости.
10. Картофель
Картофель часто отвергается как нездоровый из-за ассоциации с высококалорийным картофелем фри и чипсами.
Однако правда в том, что картофель может быть сытной и питательной частью здоровой диеты.
Одна средняя печёная картофелина с кожурой содержит 161 калорию, а также по 4 грамма белка и клетчатки.
В исследовании, оценивающем влияние продуктов на сытость, варёный картофель признали самым сытым, он получил 323 балла по индексу сытости — почти в семь раз больше, чем круассаны.
Исследования на животных и людях показывают, что наполняющий эффект картофеля может быть связан с ингибиторами картофельной протеазы — соединениями, способными снижать аппетит и уменьшать потребление пищи для усиления сытости.
Общая информация: Картофель относится к числу самых сытных продуктов и содержит особое соединение, которое снижает аппетит и потребление пищи.
11. Нежирное мясо
Постное мясо может эффективно снижать чувство голода и аппетит между приёмами пищи.
Постные сорта мяса, такие как курица, индейка и нежирные сорта красного мяса, содержат мало калорий, но много белка.
Например, 4 унции (112 граммов) варёной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 граммов белка.
Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить голод и аппетит, в то время как употребление большего количества белка снижает потребление калорий и уровень голода.
В одном исследовании люди, которые ели высокобелковую пищу с мясом за ужином, потребляли на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел высокоуглеводную пищу без мяса.
Общая информация: В постном мясе много белка, который может уменьшить потребление калорий и чувство голода.
12. Бобовые
Из-за высокого содержания белка и клетчатки бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.
Одна чашка (198 граммов) варёной чечевицы обеспечивает около 230 калорий, 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка.
Многочисленные исследования доказывают, что бобовые оказывают мощное воздействие на чувство голода и аппетит.
В одном исследовании 43 молодых мужчин отмечали, что высокобелковая еда с фасолью и горохом усиливала чувство сытости и снижала аппетит и голод больше, чем высокобелковая еда с телятиной и свининой.
В другом обзоре девяти исследований сообщается, что люди чувствовали себя на 31% более сытыми после употребления бобовых по сравнению с высокоуглеводными блюдами из макарон и хлеба.
Общая информация: Бобовые, богатые белком и клетчаткой, связаны со снижением аппетита и голода, а также с усилением чувства сытости.
13. Арбуз
Арбуз имеет высокое содержание воды, что помогает оставаться увлажнённым и сытым, при этом поставляя минимальное количество калорий.
Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий и целый ряд необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С.
Было показано, что употребление продуктов с низкой калорийностью, таких как арбуз, оказывает аналогичное влияние на чувство сытости и голода по сравнению с продуктами высокой калорийности.
Кроме того, продукты с меньшей калорийностью связаны с уменьшением массы тела и снижением потребления калорий.
Фактически, в одном исследовании у 49 женщин замена овсяного печенья равным количеством калорий из фруктов значительно снизила потребление калорий и массу тела.
Предлагаем вам: 22 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки для здоровья
Обзор: Высокое содержание воды и низкая калорийность арбуза способствуют сытости и снижению потребления калорий.
Резюме
Сокращение калорий не означает, что ты должен постоянно испытывать чувство голода или неудовлетворённости между приёмами пищи.
Употребление широкого спектра сытных продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки может бороться с тягой и уменьшать чувство голода, делая потерю веса более лёгкой, чем когда-либо.
В сочетании с активным образом жизни и полноценным питанием эти низкокалорийные продукты помогут тебе чувствовать себя сытым в течение всего дня.
