Низкоуглеводная диета — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Она богата белком, жирами и полезными овощами.
Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Низкоуглеводная еда — основы
Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего здоровья, уровня активности и количества веса, которое нужно сбросить.
Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то высеченное на камне.
Есть: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.
Не ешьте: Сахар, КСВСФ, пшеницу, растительные масла, трансжиры, «диетические» и обезжиренные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.
Продукты, которых следует избегать
Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:
- Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты с добавленным сахаром.
- Очищенные зерна: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.
- Продукты с высокой степенью обработки: если похоже, что его сделали на фабрике, лучше не есть.
- Крахмалистые овощи: лучше ограничить употребление крахмалистых овощей, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже для продуктов, обозначенных как здоровые.
Список низкоуглеводных продуктов — продукты, которые можно есть
Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных, низкоуглеводных продуктах.
- Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др.; кормленное травой мясо — лучший выбор.
- Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего — дикая рыба.
- Яйца: лучше всего яйца, обогащённые омега-3, или яйца пастбищного содержания.
- Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
- Жирные молочные продукты: сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
- Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть. Не ешьте более одного фрукта в день.
Продукты, которые можно включить
Если вы здоровы, активны и не хотите худеть, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.
- Клубни: картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
- Нерафинированные зерна: коричневый рис, овёс, киноа и многие другие.
- Бобовые: чечевица, чёрная фасоль, фасоль пинто и т. д. (если вы их переносите).
Кроме того, при желании вы можете включить следующие продукты умеренно:
- Тёмный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.
- Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Тёмный шоколад богат антиоксидантами и может приносить пользу для здоровья при умеренном употреблении. Однако учитывайте, что и тёмный шоколад, и алкоголь могут замедлить ваш прогресс, если употреблять их слишком много.
Напитки
Примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю
Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.
Оно обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.
Понедельник
- Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
- Ужин: чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: оставшиеся гамбургеры и овощи с предыдущей ночи.
- Ужин: лосось со сливочным маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
- Ужин: курица гриль с овощами.
Четверг
- Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалём и протеиновым порошком.
- Ужин: стейк и овощи.
Пятница
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом.
- Ужин: свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: омлет с различными овощами.
- Обед: йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
- Ужин: фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: смузи с кокосовым молоком, немного жирных сливок, протеиновый порошок со вкусом шоколада и ягоды.
- Ужин: куриные крылышки на гриле с небольшим количеством сырого шпината.
Включайте в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
Опять же, если вы здоровы, худы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, такие как овёс.
Полезные закуски с низким содержанием углеводов
Нет необходимости есть более трёх приёмов пищи в день, но если вы проголодаетесь между ними, вот несколько полезных, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые могут насытить:
- Кусочек фрукта
- Полножирный йогурт
- Одно или два сваренных вкрутую яйца
- Молодая морковь
- Остатки прошлой ночи
- Горсть орехов
- Немного сыра и мяса
Еда в ресторанах
В большинстве ресторанов довольно легко заказать блюда с низким содержанием углеводов.
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
- Ешьте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.
Простой список покупок с низким содержанием углеводов
Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более здоровыми, но, как правило, они дороже.
Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который подходит для вашего ценового диапазона.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось)
- Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащённые омега-3, или яйца пастбищного происхождения)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Густые сливки
- Сметана
- Йогурт (жирный, несладкий)
- Черника (свежая или замороженная)
- Орехи
- Оливки
- Свежие овощи (зелень, перец, лук и т. д.)
- Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и др.)
Очистите свою кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Суть
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жирами и полезными овощами.
Исследования показывают, что такие диеты могут привести к потере веса и улучшению здоровья.
Приведённый выше план питания даёт основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
