Люди пьют матчу, ожидая мягкой, дзен-подобной энергии, а потом удивляются, почему она может ощущаться на удивление сильной. Правда в том, что матча содержит изрядную дозу кофеина, часто больше, чем ты думаешь, но при этом она действительно ощущается иначе, чем кофе: бодрость без нервозности, сосредоточенность без резкого спада. Это не просто маркетинг или эффект плацебо. В матче есть особое соединение, которое меняет то, как на тебя действует кофеин. Вот сколько кофеина на самом деле содержится в матче, и научное объяснение ее знаменитого мягкого эффекта.
Краткий ответ: Типичная порция матчи (1 чайная ложка, около 2 граммов) содержит примерно 60–80 мг кофеина — это больше, чем в чашке заваренного зеленого чая, и приближается к небольшой чашке кофе (в которой ~95 мг). Поскольку ты выпиваешь весь порошкообразный лист, матча содержит больше кофеина, чем обычный зеленый чай. То, что заставляет ее ощущаться иначе, это L-теанин, аминокислота в матче, которая способствует спокойной сосредоточенности и сглаживает нервозный эффект кофеина — эта комбинация обеспечивает устойчивую бодрость без резких подъемов и спадов. О матче в целом читай в нашем руководстве о пользе чая матча для здоровья.
Сколько кофеина в матче?
Содержание кофеина варьируется в зависимости от того, сколько порошка ты используешь и от качества матчи, но стандартная порция находится в предсказуемом диапазоне:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- 1 чайная ложка (≈2 г) матчи: примерно 60–80 мг кофеина
- Заваренный зеленый чай (1 чашка): примерно 30–50 мг
- Кофе (1 чашка): примерно 95 мг
- Эспрессо (1 шот): примерно 65 мг
Таким образом, матча находится между обычным зеленым чаем и кофе — больше, чем пакетик чая, немного меньше, чем кружка фильтрованного кофе, и сопоставима с шотом эспрессо. Причина, по которой она превосходит заваренный зеленый чай, та же, по которой она богаче антиоксидантами: с матчей ты потребляешь весь измельченный лист, поэтому получаешь больше всего, что в нем есть, включая кофеин.1 Используй полную порцию или крепкое кафе-приготовление, и ты сможешь приблизиться к уровню кофе.
Почему матча ощущается иначе, чем кофе
Это действительно интересная часть, и это не хайп. Матча содержит заметное количество L-теанина, аминокислоты (количество которой увеличивается благодаря процессу затенения при выращивании), которая обладает успокаивающим и способствующим концентрации эффектом — и это полностью меняет весь опыт употребления кофеина.
Исследования комбинации кофеина и L-теанина последовательны:
- L-теанин способствует расслаблению без седативного эффекта и заметно снижает возбуждение и нервозность, которые может вызвать один только кофеин.2
- Вместе кофеин и L-теанин улучшают внимание — исследования показали, что эта комбинация улучшает переключение внимания и снижает подверженность отвлечениям лучше, чем один только кофеин.3
- Второе рандомизированное исследование также показало, что L-теанин плюс кофеин улучшают выполнение задач на внимание.4
Итог: кофе, как правило, дает резкий, иногда нервозный всплеск, за которым следует спад, в то время как кофеин матчи поступает вместе с L-теанином для более спокойной, более продолжительной, сфокусированной бодрости. Тот же стимулятор, но совершенно другое ощущение. Мы сравниваем их лицом к лицу в статье матча против кофе.
Кофеин матчи против кофе, сравнение
| Матча | Кофе | |
|---|---|---|
| Кофеин на порцию | ~60–80 мг | ~95 мг |
| L-теанин | Да (успокаивающий) | Нет |
| Ощущение энергии | Устойчивое, спокойное, сфокусированное | Резкое, может быть нервозным |
| Спад | Минимальный | Более распространенный |
| Начало действия | Постепенное | Быстрее |
Действует ли бодрость дольше?
Многие люди сообщают, что энергия от матчи ощущается более ровной и продолжительной, чем от кофе, и вероятная причина этого — сочетание с L-теанином: он смягчает быстрый пик и последующий спад, сглаживая кривую. Это меньше “толчок” и больше “устойчивое жужжание”. Это делает матчу популярной для работы, требующей длительной концентрации, когда ты хочешь быть бодрым без утреннего спада, который может последовать за крепким кофе.
Предлагаем тебе: Сколько кофеина в зеленом чае? Содержание кофеина в чае
Сколько матчи — это слишком много?
Матча полезна, но кофеин все еще остается кофеином, поэтому умеренность важна:
- Общие рекомендации по кофеину для здоровых взрослых — до 400 мг в день — примерно 4–5 порций матчи, хотя большинство людей пьют гораздо меньше.
- Следи за обычными признаками передозировки: нервозность, учащенное сердцебиение, тревога или проблемы со сном. Смотри побочные эффекты кофеина.
- Употребляй разумно. Кофеин матчи все еще может нарушить сон, если ты выпьешь ее поздно; дневные или вечерние порции, возможно, стоит пропустить, если ты чувствителен к кофеину.
- Беременность и чувствительность: те же предостережения относительно кофеина, которые применимы к любому источнику, применимы и здесь — подробнее в статье кофеин в чае против кофе.
L-теанин смягчает ощущение кофеина, но не отменяет сам кофеин, поэтому не относись к матче как к безграничному источнику только потому, что она мягче.
Что влияет на уровень кофеина в матче
Если ты хочешь увеличить или уменьшить количество кофеина, несколько факторов находятся под твоим контролем:
- Количество порошка. Самый большой рычаг — полная чайная ложка дает заметно больше, чем ровная.
- Сорт и урожай. Молодые листья первого урожая (церемониальный сорт) могут содержать больше кофеина; смотри сорта матчи.
- Температура воды. Более горячая вода извлекает немного больше, хотя очень горячая вода также делает матчу горькой, так что есть компромисс.
- Усуча против койча. “Тонкая” матча (больше воды) легче; традиционная “густая” матча использует больше порошка на порцию и содержит больше кофеина.
Используй ровную чайную ложку с некипящей водой для умеренной, сбалансированной чашки.
Как получить максимально ровную энергию
Несколько практических советов для мягкого подъема от матчи:
- Не перебарщивай с порошком. Одной чайной ложки достаточно для большинства; насыпание большего количества увеличивает кофеин.
- Пей ее во время или после еды, если кофеин на пустой желудок тебя беспокоит.
- Качество улучшает опыт. Лучшая матча (больше L-теанина благодаря правильному затенению) обычно имеет более мягкий вкус и ощущается спокойнее — смотри церемониальная против кулинарной матчи.
- Следи за тем, с чем ты ее смешиваешь. Сладкий матча-латте может добавить сахарный всплеск и спад поверх кофеина, сводя на нет часть привлекательности “устойчивой энергии”.
Итог
Матча содержит значительную дозу кофеина — около 60–80 мг на порцию, больше, чем в заваренном зеленом чае, и ненамного меньше, чем в небольшом кофе — потому что ты выпиваешь весь порошкообразный лист. Но ее особенность заключается в L-теанине, успокаивающей аминокислоте, которая в сочетании с кофеином производит устойчивую, сфокусированную бодрость вместо нервозного всплеска и спада. Эта комбинация кофеина и L-теанина, хорошо подтвержденная исследованиями внимания и спокойствия, именно то, почему матча ощущается иначе, чем кофе.
Наслаждайся ею для получения мягкой, устойчивой энергии, но уважай кофеин: держи порции разумными, следи за временем, если ты чувствителен, и не позволяй сладкому латте саботировать устойчивость. При правильном использовании матча — один из лучших способов оставаться бодрым без кофейного спада.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020;26(1):85. PubMed ↩︎
Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. PubMed ↩︎
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed ↩︎
Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409. PubMed +++ ↩︎
