Средиземноморская диета — одна из самых изученных моделей питания, с убедительными доказательствами пользы для здоровья сердца, профилактики диабета, работы мозга и долголетия. Исследование PREDIMED, в котором участвовали 7447 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом первого отжима или орехами, снижает количество серьезных сердечно-сосудистых событий примерно на 30% в течение пяти лет по сравнению с контрольной группой, соблюдающей низкожировую диету.1
Большинство людей понимают, как питаться по-средиземноморски на обед и ужин. А вот завтрак часто выпадает из этой схемы — его заменяют сладкими хлопьями, выпечкой или вообще пропускают. Это упущенная возможность. Полноценный средиземноморский завтрак обеспечивает лучший уровень сахара в крови, устойчивую энергию и более легкий выбор еды на оставшуюся часть дня.
Вот что делает завтрак по-настоящему средиземноморским, почему утренний прием пищи наиболее важен, и 12 простых идей, чтобы сделать его твоим обычным завтраком.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Lisa C.
Доступно в App StoreДля более широкой картины смотри наш обзор средиземноморской диеты.
Что делает завтрак средиземноморским
Эта модель питания строится на нескольких компонентах, которые встречаются в различных региональных вариациях:
- Цельнозерновые продукты — цельнозерновой хлеб, овес, ячмень, булгур. Не рафинированные хлопья или выпечка.
- Полезные жиры — оливковое масло первого отжима, орехи, авокадо, жирная рыба.
- Белок — яйца, греческий йогурт, творог, бобы, иногда рыба или нежирное мясо.
- Фрукты и овощи — свежие сезонные фрукты, помидоры, огурцы, листовая зелень.
- Ферментированные молочные продукты — греческий йогурт, кефир, свежие сыры (фета, рикотта).
- Дополнительные ингредиенты — оливки, травы, тахини, хумус.
Чего в основном нет: сладких хлопьев, подслащенных йогуртов, выпечки из рафинированной муки и сахара, обработанного мясного завтрака, сладких кофейных напитков.
Речь не идет об ограничениях. Речь идет о том, чтобы по умолчанию выбирать цельные продукты, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают настоящее питание.
Почему утренний прием пищи важен
Обзор 2019 года по инсулинорезистентности и диете отметил, что большинство исследований поддерживают увеличение потребления калорий в первой половине дня, особенно за счет высокоэнергетического завтрака с низким гликемическим индексом.2 Аргумент: утренняя чувствительность к инсулину обычно лучше, чем вечерняя, и начало дня со стабильным уровнем сахара в крови снижает тягу к еде и энергетические спады позже.
Средиземноморский завтрак попадает в эту золотую середину:
- Медленные углеводы + клетчатка предотвращают резкий скачок глюкозы
- Белок и жир продлевают чувство сытости
- Настоящая еда вместо искусственно созданных сверхвкусных продуктов
- Легко приготовить, так что ты действительно это съешь
Накопительный эффект в течение дней составляет большую часть того, что делает средиземноморскую диету эффективной.
12 простых идей для средиземноморского завтрака
1. Греческий йогурт с медом, грецкими орехами и ягодами
Натуральный жирный греческий йогурт + 1 ч.л. меда + небольшая горсть грецких орехов + свежие ягоды. 20 г белка, клетчатка, полифенолы. Пять минут на приготовление.
2. Помидоры и огурцы на цельнозерновом тосте
Нарезанные помидоры и огурцы на поджаренном цельнозерновом хлебе, сбрызнутые оливковым маслом и морской солью. Добавь фету, если хочешь больше белка.
3. Тост с авокадо и яйцом
Раздавленный авокадо на цельнозерновом тосте, сверху вареное всмятку или жареное яйцо. Посыпь хлопьями красного перца и сбрызни лимонным соком. 15+ г белка.
4. Средиземноморский овощной скрэмбл
Два яйца, взбитые со шпинатом, помидорами и небольшим количеством феты. Цельнозерновой тост в качестве гарнира.
5. Овсянка на ночь с оливковым маслом и миндалем
Овсяные хлопья, замоченные на ночь в молоке или йогурте, сверху нарезанный миндаль, немного оливкового масла (да, на овсянку — это распространено в некоторых средиземноморских традициях) и горсть ягод. Удивительно и сытно.
Предлагаем тебе: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
6. Цельнозерновая пита с хумусом и овощами
Половина цельнозерновой питы, наполненная хумусом, нарезанными огурцами, помидорами и свежей зеленью. Быстро, удобно брать с собой, растительная основа.
7. Тарелка с копченым лососем
Копченый лосось, нарезанный огурец, каперсы, половина авокадо и ломтик цельнозернового хлеба. Ресторанный завтрак дома.
8. Шакшука
Яйца, приготовленные в пряном томатном соусе. Потрать 15–20 минут, чтобы приготовить порцию на выходных; разогревай в течение недели. Подавай с цельнозерновым хлебом.
9. Фрукты, орехи и сыр
Горсть орехов (миндаль, грецкие орехи, фисташки), небольшой кусочек сыра (фета, свежая моцарелла) и свежие фрукты. Минимум подготовки, сытно.
10. Чиа-пудинг со средиземноморским акцентом
Семена чиа, замоченные в молоке на ночь, сверху нарезанные фисташки, сушеные абрикосы и немного меда.
11. Цельнозерновая завтраковая тарелка
Приготовленный фарро, ячмень или киноа из вчерашней партии + запеченные овощи + жареное яйцо + немного оливкового масла. Сытно, вкусно, удобно использовать остатки.
12. Йогуртовая тарелка с пикантными добавками
Греческий йогурт + оливковое масло + морская соль + нарезанный огурец + помидоры черри + оливки + немного заатара. Удивительно в лучшем смысле.
Что пропустить
Распространенные продукты для завтрака, которые не соответствуют этой модели:
- Сладкие хлопья — даже “полезные” часто содержат 15+ г добавленного сахара на порцию
- Выпечка и пончики — рафинированная мука + сахар + мало белка
- Сладкие ароматизированные йогурты — выбирай натуральный и добавляй свои фрукты
- Гранола-батончики — большинство из них по сути конфеты
- Сладкие кофейные напитки — большие латте могут скрывать 50+ г сахара
- Обработанное мясное для завтрака — бекон и колбаса на каждый завтрак не являются средиземноморскими
- Тостерные пирожные, сладкие булочки, круассаны — иногда угощение, но не ежедневный выбор
- Фруктовый сок как основной напиток — ешь фрукты вместо этого
Тебе не нужно быть идеальным. Цель — большинство дней, а не каждый день.
Предлагаем тебе: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Практические советы
Готовь заранее
Яйца вкрутую, овсянка на ночь, чиа-пудинг, заранее приготовленные крупы и нарезанные овощи экономят утреннее время. Воскресная подготовка делает средиземноморский завтрак в будни реалистичным.
Сделай “завтраковую тарелку” своим обычным выбором
Даже просто йогурт + фрукты + орехи + ломтик тоста покрывают большинство потребностей. Быстро и полноценно.
Держи оливковое масло на столе
Средиземноморский завтрак часто включает оливковое масло в качестве завершающего штриха. Сбрызни им тосты, яйца, овощи, даже овсянку.
Привыкай к пикантным утрам
Многие средиземноморские завтраки богаты овощами и пикантны. Если сладкие завтраки не дают тебе чувства сытости, попробуй пикантное направление.
Пей воду и несладкий кофе или чай
Напитки для завтрака не являются основным источником калорий в традиционной модели. Эспрессо, чай и вода — это стандарт.
А как насчет кофе?
Крепкий, несладкий кофе или эспрессо является частью большинства средиземноморских культур. Добавление молока допустимо; добавление ароматизированных сиропов, взбитых сливок и сахара выводит тебя из этой модели. Если тебе нужна сладость, небольшое количество меда более традиционно, чем рафинированный сахар.
Для более глубокого понимания кофе, ознакомься с нашим материалом о кофеине и кортизоле.
Пример недельного средиземноморского завтрака
| День | Завтрак |
|---|---|
| Понедельник | Овсянка на ночь + грецкие орехи + ягоды |
| Вторник | Греческий йогурт + мед + миндаль + фрукты |
| Среда | Тост с авокадо + яйцо |
| Четверг | Помидоры/огурцы + фета на цельнозерновом тосте |
| Пятница | Овощной скрэмбл + цельнозерновой тост |
| Суббота | Шакшука с хлебом |
| Воскресенье | Тарелка с копченым лососем |
Примерно 15–25 г белка, 25–40 г углеводов (в основном сложных) и 15–25 г полезных жиров на каждый прием пищи.
Что на самом деле показывает наука
Средиземноморская модель в целом имеет самую сильную доказательную базу среди всех популярных диет:
- Сердечно-сосудистые события: снижение примерно на 30% в исследовании PREDIMED1
- Профилактика диабета 2 типа: стабильно эффективна
- Снижение когнитивных функций: умеренно защищает
- Долголетие: связано со снижением общей смертности в нескольких когортах
Завтрак сам по себе не всегда является центром внимания исследований, но продукты, составляющие средиземноморский завтрак — цельнозерновые, оливковое масло, орехи, фрукты, ферментированные молочные продукты, яйца — это те же самые продукты, которые приносят пользу в течение всего дня.
Предлагаем тебе: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Частые вопросы
Нужно ли мне есть именно греческую/итальянскую/испанскую еду? Нет. Средиземноморская модель региональна и разнообразна. Принципы применимы к любым местным продуктам, к которым у тебя есть доступ.
Это дорого? Не обязательно. Яйца, овес, бобы, натуральный йогурт и сезонные фрукты недороги. Премиальные ингредиенты (оливковое масло первого отжима, свежая рыба, хороший сыр) можно использовать в умеренных количествах.
Могу ли я придерживаться ее, если не ем молочные продукты? Да. Замени молочные продукты растительным молоком, безмолочными йогуртами (ищи несладкие), тахини, хумусом и орехами.
А как насчет безглютеновой диеты? Используй безглютеновый овес, киноа, гречку или рис вместо пшеничных злаков.
Совместимо ли интервальное голодание со средиземноморской диетой? Да — многие традиционные средиземноморские культуры имеют легкие или пропущенные завтраки. Если ты завтракаешь, сделай его средиземноморским.
Поможет ли это мне похудеть? Средиземноморский завтрак способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови — оба фактора полезны для контроля веса. Это не волшебная формула для похудения; общее ежедневное потребление все еще имеет значение.
Итог
Средиземноморский завтрак основан на цельнозерновых продуктах, полезных жирах, фруктах и белке из йогурта, яиц или рыбы. Он не сложен, не требует особых ингредиентов и занимает 5–10 минут на приготовление. Сделай одну из 12 идей выше своим обычным завтраком 5+ дней в неделю, и ты перенесешь значительную часть своего питания на модель с самыми сильными доказательствами пользы для здоровья.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed ↩︎ ↩︎
Goławski K, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019;28(11):1577-1585. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
