Плохой сон страдает примерно 50–70 миллионов американцев. Фактически, согласно некоторым исследованиям, до 30% взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят менее 6 часов каждую ночь.
Хотя это обычная проблема, плохой сон может иметь серьезные последствия.
Плохой сон может истощить вашу энергию, снизить продуктивность и увеличить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниМелатонин - это гормон, который сообщает вашему телу, когда пора ложиться спать. Он также стал популярной добавкой среди людей, у которых проблемы с засыпанием.
В этой статье объясняется, как работает мелатонин, а также его безопасность и сколько нужно принимать.
Оглавление
Что такое мелатонин?
Мелатонин - это гормон, который ваше тело вырабатывает естественным путем.
Он вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но также встречается в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник.
Его часто называют «гормоном сна», так как высокие уровни могут помочь вам заснуть.
Однако сам по себе мелатонин вас не выбьет. Он просто дает вашему телу знать, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче уснуть.
Добавки мелатонина популярны среди людей, страдающих бессонницей и сменой часовых поясов. Во многих странах мелатонин можно получить без рецепта.
Это может помочь:
- поддерживать здоровье глаз
- лечить язву желудка и изжогу
- облегчить симптомы шума в ушах
- повысить уровень гормона роста у мужчин
Резюме: Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой естественным путем. Помогает заснуть, успокаивая тело перед сном.
Как работает мелатонин?
Мелатонин работает вместе с циркадным ритмом вашего тела.
Проще говоря, циркадный ритм - это внутренние часы вашего тела. Это позволяет узнать, когда пришло время:
- спать
- будить
- есть
Мелатонин также помогает регулировать температуру тела, артериальное давление и уровень некоторых гормонов.
Уровень мелатонина начинает расти в вашем теле, когда на улице темно, сигнализируя вашему телу, что пора спать.
Он также связывается с рецепторами в организме и может помочь вам расслабиться.
Например, мелатонин связывается с рецепторами в головном мозге, чтобы помочь снизить нервную активность.
Он может снизить уровень дофамина - гормона, который помогает вам бодрствовать. Он также участвует в некоторых аспектах дневного и ночного цикла ваших глаз.
Хотя точный способ, которым мелатонин помогает вам заснуть, неясен, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.
И наоборот, свет модулирует выработку мелатонина, что является одним из способов, которым ваше тело знает, что пора просыпаться.
Поскольку мелатонин помогает вашему организму подготовиться ко сну, у людей, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Многие факторы могут вызвать низкий уровень мелатонина в ночное время.
Стресс, курение, слишком много света в ночное время (включая синий свет), недостаток естественного света в течение дня, сменная работа и старение - все это влияет на выработку мелатонина.
Прием добавок мелатонина может помочь противостоять низким уровням и нормализовать ваши внутренние часы.
Резюме: Мелатонин тесно взаимодействует с циркадным ритмом вашего тела, помогая подготовиться ко сну. Его уровни повышаются в ночное время.
Мелатонин может помочь вам заснуть
Хотя необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные показывают, что прием мелатонина перед сном может помочь вам заснуть.
Например, анализ 19 исследований людей с нарушениями сна показал, что мелатонин помогает сократить время, необходимое для засыпания, в среднем на 7 минут.
Предлагаем вам: Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?
Во многих из этих исследований люди также сообщали о значительно более высоком качестве сна.
Кроме того, мелатонин может помочь при смене часовых поясов, временном нарушении сна.
Смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Сменные рабочие также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, поскольку они работают в течение времени, обычно отведенного для сна.
Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя внутренние часы с изменением времени.
Например, анализ девяти исследований изучал влияние мелатонина на людей, которые путешествовали через пять или более часовых поясов. Ученые обнаружили, что мелатонин чрезвычайно эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов.
Анализ также показал, что как более низкие дозы (0,5 миллиграмма), так и более высокие дозы (5 мг) были одинаково эффективны для уменьшения смены часовых поясов.
Резюме: данные показывают, что мелатонин может помочь вам быстрее заснуть. Кроме того, это может помочь заснуть людям с нарушением биоритмов.
Другие преимущества мелатонина для здоровья
Прием мелатонина может принести вам и другие преимущества для здоровья.
Мелатонин может поддерживать здоровье глаз
Здоровый уровень мелатонина, полученного из индола, может поддерживать здоровье глаз.
Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).
В одном исследовании ученые попросили 100 человек с AMD принимать 3 мг мелатонина в день в течение 6-24 месяцев. Ежедневный прием мелатонина защищает сетчатку и отсрочивает повреждение от AMD без каких-либо значительных побочных эффектов.
Мелатонин может помочь при язве желудка и изжоге
Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь в лечении язвы желудка и облегчить изжогу.
Исследование с участием 21 участника показало, что прием мелатонина и триптофана вместе с омепразолом помогает быстрее зажить язве желудка, вызванной бактериями H. pylori.
Предлагаем вам: 9 естественных снотворных: мелатонин и многое другое, польза, риски
Омепразол - распространенное лекарство от кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
В другом исследовании 36 человек с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения ГЭРБ и ее симптомов.
Мелатонин помог уменьшить изжогу и был еще более эффективным в сочетании с омепразолом.
Будущие исследования помогут выяснить, насколько эффективен мелатонин при лечении язвы желудка и изжоги.
Мелатонин может уменьшить симптомы шума в ушах
Звон в ушах - это состояние, характеризующееся постоянным звоном в ушах. Часто бывает хуже, когда фоновый шум меньше, например, когда вы пытаетесь заснуть.
Интересно, что исследователи рекомендуют рассмотреть возможность приема мелатонина, чтобы уменьшить симптомы значительного шума в ушах и помочь вам заснуть.
В одном исследовании 61 взрослый с тиннитусом принимал 3 мг мелатонина перед сном в течение 30 дней. Это помогло уменьшить эффект шума в ушах и значительно улучшить качество сна.
Мелатонин может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин
Гормон роста человека (HGH) естественным образом выделяется во время сна. У здоровых молодых мужчин прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста.
Исследования показали, что мелатонин может сделать гипофиз, орган, который выделяет гормон роста, более чувствительным к гормону, который выделяет гормон роста.
Кроме того, одно небольшое исследование показало, что как более низкие (0,5 мг), так и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны для стимуляции высвобождения гормона роста.
Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с тренировками с отягощениями повышают уровень гормона роста у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина, гормона, который ингибирует гормон роста.
Резюме: мелатонин может поддерживать здоровье глаз, облегчать симптомы шума в ушах, лечить язву желудка и изжогу, а также повышать уровень гормона роста у молодых мужчин. Если вы рассматриваете возможность приема добавок мелатонина для лечения любого из упомянутых состояний, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам и есть ли какие-либо взаимодействия с лекарствами.
Как принимать мелатонин
Если вы планируете попробовать мелатонин, рекомендуется начать с более низких доз. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять мелатонин, отпускаемый без рецепта, в свой режим лечения.
Предлагаем вам: 10 причин, по которым вы всегда устаете (и что вы можете с этим поделать)
Например, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не помогает вам заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3-5 мг.
Прием большего количества мелатонина, скорее всего, не поможет вам быстрее заснуть. Цель - найти самую низкую дозу, которая поможет вам заснуть.
Однако лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке.
Мелатонин широко доступен в США. Вам понадобится рецепт на мелатонин в других странах, например, в Европейском Союзе и Австралии.
Резюме: если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не помогло, попробуйте увеличить дозу до 3-5 мг или следуйте инструкциям на добавке. Если вы подумываете о добавлении мелатонина, сначала поговорите с врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам и есть ли какие-либо взаимодействия с лекарствами.
Безопасность и побочные эффекты мелатонина
Текущие данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания.
При этом некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как:
- головокружение
- головные боли
- тошнота
Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарствами. К ним относятся:
- снотворные или седативные средства
- разжижители крови
- противосудорожные препараты
- лекарства от кровяного давления
- антидепрессанты
- оральные контрацептивы
- лекарства от диабета
- иммунодепрессанты
Если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок.
Есть также некоторые опасения, что прием слишком большого количества мелатонина помешает вашему организму вырабатывать его естественным образом.
Однако несколько исследований показали, что прием мелатонина не повлияет на способность вашего организма вырабатывать его самостоятельно.
Резюме: Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако он может взаимодействовать с лекарствами, такими как антикоагулянты, лекарства от артериального давления и антидепрессанты.
Мелатонин и алкоголь
Снижение уровня мелатонина может произойти после вечернего употребления алкоголя. Одно исследование с участием 29 молодых людей показало, что употребление алкоголя за час до сна может снизить уровень мелатонина на 19 процентов.%.
Низкий уровень мелатонина также был обнаружен у лиц с расстройством, связанным с употреблением алкоголя (AUD).
Кроме того, у людей с алкогольной зависимостью уровень мелатонина повышается медленнее, а это означает, что засыпать может быть труднее.
Однако в этих случаях прием мелатонина не улучшает сон. Исследование людей с AUD показало, что по сравнению с плацебо прием 5 мг мелатонина в день в течение 4 недель не улучшал сон.
Было высказано предположение, что антиоксидантные эффекты мелатонина могут помочь предотвратить или лечить заболевания, связанные с алкоголем. Однако для проверки этого утверждения необходимы дополнительные исследования.
Резюме: питье перед сном может снизить уровень мелатонина и повлиять на сон. В то время как низкий уровень мелатонина наблюдается у людей с расстройством, вызванным употреблением алкоголя (AUD), добавление мелатонина не улучшает их сон.
Мелатонин и беременность
Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. Уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности.
В течение первого и второго триместров ночной пик мелатонина снижается.
Однако по мере приближения срока родов уровень мелатонина начинает расти. В срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов они вернутся к уровню до беременности.
Материнский мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем.
Мелатонин также оказывает защитное действие на нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные свойства мелатонина защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, вызванных окислительным стрессом.
Хотя ясно, что мелатонин важен на протяжении всей беременности, количество исследований по добавлению мелатонина во время беременности ограничено.
Из-за этого в настоящее время не рекомендуется беременным женщинам принимать добавки мелатонина.
Предлагаем вам: 7 лучших витаминов и добавок для борьбы со стрессом
Резюме: уровни мелатонина меняются на протяжении всей беременности и важны для развивающегося плода. Однако в настоящее время прием мелатонина беременным не рекомендуется.
Мелатонин и младенцы
Во время беременности материнский мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин.
У младенцев уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. По истечении этого периода они увеличиваются, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке.
Уровень материнского мелатонина наиболее высок в ночное время. По этой причине считается, что кормление грудью в вечернее время может способствовать развитию циркадных ритмов ребенка.
Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, данных о безопасности приема добавок мелатонина во время грудного вскармливания нет. Из-за этого кормящим матерям часто рекомендуется избегать приема добавок мелатонина.
Резюме: хотя младенцы начинают вырабатывать собственный мелатонин после рождения, уровень его изначально низкий, и его естественным образом дополняет материнское грудное молоко. Добавки мелатонина не рекомендуются кормящим матерям.
Мелатонин и дети
По оценкам, до 25% здоровых детей и подростков испытывают проблемы с засыпанием.
Это число выше - до 75% - у детей с нарушениями психического развития, такими как расстройство аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Эффективность мелатонина у детей и подростков все еще исследуется.
В одном обзоре литературы рассматривались семь испытаний использования мелатонина в этой популяции.
В целом, было обнаружено, что у детей, получавших мелатонин в качестве краткосрочного лечения, начало сна лучше, чем у детей, получавших плацебо. Это означает, что им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Предлагаем вам: Сколько часов сна тебе действительно необходимо?
В небольшом исследовании участвовали люди, которые принимали мелатонин с детства в течение примерно 10 лет. Было обнаружено, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна в контрольной группе, которая не принимала мелатонин.
Это говорит о том, что качество сна у людей, которые принимали мелатонин в детстве, со временем нормализовалось.
Исследования мелатонина для детей с нарушениями психического развития, такими как РАС и СДВГ, продолжаются, и результаты были разными.
Как правило, они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с диагнозом расстройство нервного развития дольше спать, быстрее засыпать и улучшать качество сна.
Мелатонин хорошо переносится детьми. Однако есть некоторые опасения, что длительное употребление может задержать половое созревание, поскольку естественное снижение уровня мелатонина вечером связано с наступлением полового созревания. Для изучения этого необходимы дополнительные исследования.
Добавки мелатонина для детей часто встречаются в виде жевательных конфет.
Дозировка может варьироваться в зависимости от возраста с некоторыми рекомендациями, включая 1 мг для младенцев, от 2,5 до 3 мг для детей старшего возраста и 5 мг для молодых людей.
В целом, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозировки и эффективности использования мелатонина у детей и подростков.
Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных эффектов использования мелатонина в этой популяции, возможно, лучше попытаться применить хорошие методы сна, прежде чем пробовать мелатонин.
Резюме: Мелатонин может помочь улучшить сон у детей, а также улучшить качество сна у детей с нарушениями психического развития. Однако долгосрочные эффекты лечения мелатонином у детей до сих пор неизвестны.
Мелатонин и пожилые люди
Секреция мелатонина снижается с возрастом. Это естественное ухудшение состояния потенциально может привести к плохому сну у пожилых людей.
Как и в случае с другими возрастными группами, использование добавок мелатонина у пожилых людей все еще исследуется. Исследования показывают, что добавление мелатонина может улучшить начало и продолжительность сна у пожилых людей.
Предлагаем вам: Корень солодки: Применение, преимущества, побочные эффекты, дозировка и формы
Один обзор литературы показал, что есть некоторые доказательства использования малых доз мелатонина для пожилых людей, у которых проблемы со сном. Однако необходимы дополнительные исследования.
Мелатонин также может помочь людям с легкими когнитивными нарушениями (MCI) или болезнью Альцгеймера.
Некоторые исследования показали, что мелатонин потенциально может улучшить качество сна, чувство отдохнувшего и утреннюю бодрость у людей с диагнозом этих состояний. Исследования по этой теме продолжаются.
Хотя мелатонин хорошо переносится пожилыми людьми, существуют опасения по поводу повышенной дневной сонливости. Кроме того, действие мелатонина может продлеваться у пожилых людей.
Самая эффективная доза мелатонина для пожилых людей не определена.
Недавняя рекомендация предполагает принимать максимум 1-2 мг за 1 час до сна. Также рекомендуется использовать таблетки с немедленным высвобождением для предотвращения длительного уровня мелатонина в организме.
Резюме: уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Прием малых доз мелатонина немедленного высвобождения может помочь улучшить качество сна у пожилых людей. Пожилые люди должны сначала поговорить со своим врачом, если они рассматривают возможность приема добавок мелатонина, чтобы обсудить, подходит ли это им, и обсудить возможные лекарственные взаимодействия.
Резюме
Мелатонин - эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Он может иметь и другие преимущества для здоровья.
Если вы планируете принимать мелатонин, рекомендуется начать с более низкой дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, вы можете увеличить дозу до 3-5 мг.
Важно сначала поговорить с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки мелатонина и есть ли какие-либо взаимодействия с лекарствами. Кроме того, мелатонин может ухудшить некоторые состояния.
Мелатонин обычно хорошо переносится, хотя есть вероятность легких побочных эффектов. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с мелатонином.
Поговорите со своим врачом, если вы принимаете эти лекарства.
