Вам, наверное, говорили, что с возрастом вы не можете есть, как молодые.
Это связано с тем, что ваш метаболизм с возрастом замедляется, благодаря чему легче набрать несколько лишних килограммов и сложнее их сбросить.
Несколько причин для этого включают потерю мышечной массы, меньшую активность и естественное старение ваших метаболических процессов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниК счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим возрастным падением метаболизма.
В этой статье объясняется, почему ваш метаболизм замедляется с возрастом, и что вы можете с этим поделать.
Какой у вас метаболизм?
Проще говоря, ваш метаболизм - это все химические реакции, которые помогают поддерживать жизнь вашего тела.
Он также определяет, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.
На скорость вашего метаболизма влияют четыре ключевых фактора:
- Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR): сколько калорий вы сжигаете во время отдыха или сна. Это наименьшая сумма, необходимая для поддержания вашей жизни и функционирования.
- Термический эффект пищи (ТЭФ): Сколько калорий вы сжигаете, переваривая и поглощая пищу. TEF обычно составляет 10% от ваших ежедневных калорий.
- Упражнение: сколько калорий вы сжигаете во время упражнений.
- Термогенез активности без упражнений (NEAT): Сколько калорий вы сжигаете, не занимаясь физическими упражнениями, например стоя, ерзая, мыть посуду и выполняя другие домашние дела.
Другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы.
К сожалению, исследования показывают, что с возрастом ваш метаболизм замедляется. Несколько причин для этого включают меньшую активность, потерю мышечной массы и старение ваших внутренних компонентов.
Резюме: ваш метаболизм включает в себя все химические реакции, которые помогают поддерживать жизнь вашего тела. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), термический эффект пищи (TEF), упражнения и термогенез активности без упражнений (NEAT) - все это определяет скорость вашего метаболизма.
С возрастом люди становятся менее активными
Уровень вашей активности может значительно повлиять на скорость вашего метаболизма.
Активность - как упражнения, так и не связанные с упражнениями - составляет примерно 10–30% ежедневно сжигаемых вами калорий. Для очень активных людей это число может достигать 50.%.
Термогенез активности без упражнений (NEAT) - это калории, сожженные в результате деятельности, отличной от упражнений. Сюда входят такие задачи, как стояние, мытье посуды и другие домашние дела.
К сожалению, пожилые люди обычно менее активны и сжигают меньше калорий за счет активности.
Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте 50–65 лет не занимаются спортом вне работы. Для людей старше 75 эта цифра увеличивается до более чем трети.
Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно на 29% меньше калорий с помощью NEAT.
Сохранение активности может помочь предотвратить падение метаболизма.
Одно исследование 65 здоровых молодых людей (21–35 лет) и пожилых людей (50–72 лет) показало, что регулярные упражнения на выносливость предотвращают замедление метаболизма с возрастом.
Резюме: Исследования показывают, что люди с возрастом становятся менее активными. Менее активный образ жизни может значительно замедлить метаболизм, так как на него приходится 10–30% ежедневных сжигаемых калорий.
Люди склонны терять мышцы с возрастом
В среднем взрослый человек теряет 3–8% мышц в течение каждого десятилетия после 30 лет.
Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм
Исследования показывают, что по достижении 80 лет у вас примерно на 30% меньше мышц, чем в 20 лет.
Эта потеря мышечной массы с возрастом известна как саркопения и может привести к переломам, слабости и ранней смерти.
Саркопения также замедляет ваш метаболизм, поскольку увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.
Исследование 959 человек показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 20 фунтов (9 кг) меньше, а метаболизм в состоянии покоя (RMR) на 11% ниже, чем у людей в возрасте 40 лет.
Поскольку на мышечную массу влияет уровень вашей активности, менее активный образ жизни - одна из причин, по которой вы теряете больше мышц с возрастом.
Другие причины включают потребление меньшего количества калорий и белка, а также снижение выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста.
Резюме: мышечная масса увеличивает метаболизм в состоянии покоя. Однако люди с возрастом теряют мышечную массу из-за меньшей активности, изменений в диете и снижения выработки гормонов.
С возрастом метаболические процессы замедляются
Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (RMR), определяется химическими реакциями внутри вашего тела.
Эти реакции вызывают два клеточных компонента: натрий-калиевые насосы и митохондрии.
Натриево-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы, сокращать мышцы и сердце, а митохондрии вырабатывают энергию для ваших клеток.
Исследования показывают, что оба компонента с возрастом теряют эффективность и, таким образом, замедляют метаболизм.
Например, в одном исследовании сравнивали скорость натрий-калийной помпы у 27 молодых мужчин и 25 мужчин старшего возраста. Насосы были на 18% медленнее у пожилых людей, что привело к сжиганию на 101 калорию меньше в день.
Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм
В другом исследовании сравнивали изменения в митохондриях у 9 молодых людей (средний возраст 39 лет) и 40 пожилых людей (средний возраст 69 лет).
Ученые обнаружили, что у пожилых людей митохондрий на 20% меньше. Кроме того, их митохондрии почти на 50% менее эффективно использовали кислород для производства энергии - процесс, который помогает стимулировать ваш метаболизм.
Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты меньше влияют на скорость вашего метаболизма.
Резюме: клеточные компоненты, такие как митохондрии и натрий-калиевые насосы, с возрастом становятся менее эффективными. Однако влияние на метаболизм все же меньше, чем потеря мышечной массы и активность.
Насколько замедляется обмен веществ с возрастом?
На скорость вашего метаболизма влияют уровень вашей активности, мышечная масса и ряд других факторов. В результате скорость метаболизма варьируется от человека к человеку.
Например, в одном исследовании сравнивали RMR трех групп людей: людей в возрасте 20–34 лет, 60–74 лет и старше 90 лет. По сравнению с самой молодой группой, люди в возрасте 60–74 лет сжигали примерно на 122 калории меньше, а люди старше 90 лет сжигали калории. примерно на 422 калорий меньше.
Однако после учета различий в полу, мышцах и жирах ученые обнаружили, что люди в возрасте 60–74 лет сжигали всего на 24 калории меньше, а люди старше 90 сжигали в среднем на 53 калории меньше за день.
Это показывает, что поддержание мышечной массы невероятно важно с возрастом.
В другом исследовании наблюдали за 516 пожилыми людьми (старше 60 лет) в течение двенадцати лет, чтобы увидеть, насколько снизился их метаболизм за десятилетие. После учета различий в мышцах и жирах за десятилетие женщины сжигали на 20 калорий меньше в состоянии покоя, в то время как мужчины сжигали на 70 калорий меньше.
Интересно, что и мужчины, и женщины были менее активны и сжигали на 115 калорий меньше за десять лет. Это показывает, что оставаться активным с возрастом имеет решающее значение для поддержания вашего метаболизма.
Тем не менее, одно исследование не обнаружило разницы в RMR между женщинами всех возрастов. Однако самая старая группа людей в исследовании жила очень долго (более 95 лет), и считается, что их более высокий метаболизм является причиной того, что.
Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?
Короче говоря, исследования, кажется, показывают, что меньшая активность и потеря мышечной массы оказывают наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.
Резюме: Исследования показывают, что потеря мышечной массы и снижение активности - основные причины замедления метаболизма с возрастом. По сравнению с этими двумя факторами, все остальное имеет лишь незначительный эффект.
Как предотвратить замедление метаболизма с возрастом?
Хотя с возрастом метаболизм обычно замедляется, есть много способов бороться с этим. Вот шесть способов борьбы с влиянием старения на метаболизм.
1. Попробуйте тренировку с отягощениями.
Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления метаболизма.
Он предлагает преимущества упражнений при сохранении мышечной массы - два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.
Одно исследование с участием 13 здоровых мужчин в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивали их RMR на 7,7.%.
Другое исследование с участием 15 человек в возрасте 61–77 лет показало, что полгода тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают RMR на 6,8.%.
2. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Это тренировочная техника, в которой интенсивные анаэробные упражнения чередуются с короткими периодами отдыха.
HIIT также продолжает сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что вашим мышцам требуется больше энергии для восстановления после тренировки.
Исследования показали, что HIIT может сжечь до 190 калорий за 14 часов после тренировки.
Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу нарастить и сохранить мышечную массу с возрастом.
3. Высыпайтесь.
Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить метаболизм. К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять.
Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь длительного сна (12 часов) помогла восстановить метаболизм.
Также кажется, что плохой сон может увеличить потерю мышечной массы. Поскольку мышцы влияют на ваш RMR, потеря мышц может замедлить ваш метаболизм.
Если вам сложно заснуть, попробуйте отключиться от электросети по крайней мере за час до сна. Как вариант, попробуйте добавки для сна.
4. Ешьте больше продуктов, богатых белком.
Употребление большего количества продуктов, богатых белком, может помочь бороться с замедлением метаболизма.
Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и усваивая богатую белком пищу. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами.
Исследования показали, что потребление 25–30% калорий из белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, богатая белком диета может бороться со старением метаболизма за счет сохранения мышц.
Простой способ ежедневно есть больше протеина - это иметь источник протеина при каждом приеме пищи.
5. Убедитесь, что вы едите достаточно
Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переведя ваше тело в «режим голодания».”.
Хотя диета имеет свои преимущества в молодости, сохранение мышечной массы становится более важным с возрастом.
Пожилые люди также имеют тенденцию к снижению аппетита, что может снизить потребление калорий и замедлить метаболизм.
Если вам сложно есть достаточно калорий, старайтесь есть меньшими порциями чаще. Также хорошо иметь под рукой калорийные закуски, такие как сыр и орехи.
Предлагаем вам: 14 простых способов преодолеть плато потери веса
6. Пейте зеленый чай.
Зеленый чай может увеличить метаболизм на 4–5 ед.%.
Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, увеличивают метаболизм в состоянии покоя.
Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивает их метаболизм на 4% в течение 24 часов.
Резюме: хотя ваш метаболизм с возрастом замедляется, есть много способов бороться с этим. Это включает тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные тренировки, много отдыха, употребление достаточного количества белка и калорий и употребление зеленого чая.
Резюме
Исследования показывают, что ваш метаболизм с возрастом замедляется.
Менее активный образ жизни, потеря мышечной массы и старение внутренних компонентов - все это способствует замедленному метаболизму.
К счастью, есть много способов бороться со старением за счет замедления метаболизма.
Это включает в себя поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, употребление достаточного количества калорий и белка, достаточный сон и употребление зеленого чая.
Попробуйте добавить несколько из этих стратегий в свой распорядок дня, чтобы ускорить метаболизм и даже ускорить его.
