Оглавление
Осознанное питание — это метод, который помогает вам контролировать свои пищевые привычки.
Было показано, что он способствует похудению, уменьшает переедание и помогает вам чувствовать себя лучше.
В этой статье объясняется, что такое осознанное питание, как оно работает и что вам нужно сделать, чтобы начать.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое осознанное питание?
Внимательное питание основано на внимательности, буддийской концепции.
Внимательность — это форма медитации, которая помогает вам распознать свои эмоции и физические ощущения и справиться с ними.
Она используется для лечения многих состояний, включая расстройства пищевого поведения, депрессию, беспокойство и различные пищевые привычки.
Осознанное питание — это применение внимательности для достижения состояния полного внимания к своим переживаниям, желаниям и физическим сигналам во время еды.
По сути, осознанное питание предполагает:
- есть медленно и не отвлекаясь
- прислушиваться к сигналам физического голода и есть только до насыщения
- различать истинный голод и неголодные триггеры для еды
- задействовать свои чувства, замечая цвета, запахи, звуки, текстуры и вкусы
- научиться справляться с чувством вины и беспокойством по поводу еды
- есть для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия
- замечать влияние еды на ваши чувства и фигуру
- ценить вашу еду
Эти навыки позволяют заменять автоматические мысли и реакции более осознанными и здоровыми.
Резюме: Внимательное питание основывается на внимательности, форме медитации. Оно развивает осознание своего опыта, физических сигналов и чувств по поводу еды.
Почему вам стоит попробовать осознанное питание?
Сегодняшнее быстро меняющееся общество соблазняет людей обилием выбора продуктов питания.
Вдобавок ко всему, отвлекающие факторы сместили внимание с самого акта еды на телевизор, компьютеры и смартфоны.
Еда превратилась в бессмысленное действие, часто совершаемое быстро. Это может быть проблематично, так как вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.
Если вы едите слишком быстро, сигнал о насыщении может не поступить, пока вы не съедите слишком много. Это очень распространено при переедании.
Принимая пищу осознанно, вы восстанавливаете внимание и замедляетесь, делая прием пищи намеренным, а не автоматическим.
Более того, увеличивая понимание физического голода и сигналов сытости, вы можете различать эмоциональный и истинный, физический голод.
Вы также повышаете осведомленность о триггерах, которые вызывают желание есть, даже если вы не голодны.
Зная свои триггеры, вы можете создать пространство между ними и своей реакцией, что даст вам время и свободу выбора, как реагировать.
Резюме: Внимательное питание помогает различать эмоциональный и физический голод. Оно повышает осведомленность о триггерах, связанных с едой, и дает свободу выбора реакции.
Внимательное питание и потеря веса
Хорошо известно, что большинство программ по потере веса не работают в долгосрочной перспективе.
Около 85% людей с ожирением, которые теряют вес, возвращаются к первоначальному весу или превышают его в течение нескольких лет.
Переедание, эмоциональное переедание, внешнее переедание и прием пищи в ответ на пристрастие к пище связаны с увеличением веса и его восстановлением после успешной потери веса.
Хроническое воздействие стресса также может играть большую роль в переедании и ожирении.
Подавляющее большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса.
6-недельный групповой семинар по осознанному питанию среди людей с ожирением привел к средней потере веса на 9 фунтов (4 кг) во время семинара и 12-недельного периода наблюдения.
Предлагаем вам: 11 способов остановить тягу к нездоровым продуктам и сахару
Другой 6-месячный семинар привел к средней потере веса на 26 фунтов (12 кг) — без восстановления веса в следующие 3 месяца.
Из-за изменения отношения к еде негативные чувства, связанные с едой, заменяются осознанием, улучшением самоконтроля и положительными эмоциями.
Когда решаются проблемы нежелательного пищевого поведения, ваши шансы на долгосрочный успех в похудении увеличиваются.
Резюме: Осознанное питание может помочь похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса, связанного с приемом пищи.
Внимательное питание и переедание
Обжорство предполагает употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени, бездумно и бесконтрольно.
Это связано с расстройствами пищевого поведения и увеличением веса. Одно исследование показало, что почти 70% людей с перееданием страдают ожирением.
Внимательное питание может резко снизить тяжесть и частоту эпизодов переедания.
Одно исследование показало, что после 6-недельного группового вмешательства у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю. Также снизилась тяжесть каждого эпизода.
Резюме: Внимательное питание может помочь предотвратить переедание, уменьшить частоту и тяжесть эпизодов.
Внимательное питание и нездоровое пищевое поведение
Помимо эффективного лечения переедания, осознанное питание снижает:
- Эмоциональное питание. Процесс еды в ответ на определенные эмоции.
- Внешнее питание. Еда в ответ на сигналы окружающей среды, такие как вид или запах пищи.
Подобные нездоровые пищевые привычки являются наиболее часто встречающимися поведенческими проблемами у людей с ожирением.
Внимательное питание дает навыки, необходимые для борьбы с этими импульсами, даря ответственность за свои реакции, а не подчинение инстинктам.
Резюме: Осознанное питание эффективно лечит распространенные нездоровые пищевые привычки, такие как эмоциональное и внешнее переедание.
Как практиковать осознанное питание
Чтобы практиковать внимательность, вам понадобится ряд упражнений и медитаций.
Предлагаем вам: 13 способов перестать есть, когда вам скучно
Многие считают полезным посетить семинар, онлайн-курс или практикум по внимательности или осознанному питанию.
Однако есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь серьезные преимущества:
- Ешьте медленнее и не торопитесь с едой.
- Тщательно пережевывайте.
- Избавьтесь от отвлекающих факторов, выключив телевизор и положив телефон.
- Ешьте в тишине.
- Сосредоточьтесь на чувствах, которые вызывает еда.
- Прекратите есть, когда вы наелись.
- Спросите себя, почему вы едите, действительно ли вы голодны и полезна ли выбранная вами еда.
Для начала рекомендуется выбрать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих моментах.
Когда вы научитесь этому, внимательность станет более естественной. Затем вы можете внедрить эти привычки в большее количество приемов пищи.
Резюме: Внимательное питание требует практики. Ешьте медленнее, тщательно пережевывайте, убирайте отвлекающие факторы и прекращайте есть, когда сыты.
Суть
Осознанное питание — мощный инструмент для восстановления контроля над приемом пищи.
Если обычные диеты вам не помогли, стоит подумать об этой методике.
