Добавки NAD быстро распространились: NMN, NR, ниацин, ниацинамид и различные запатентованные смеси — все они заявляют о повышении уровня NAD. Базовая биология реальна — это предшественники, которые твой организм может превратить в NAD, — но качество, дозировка и доказательства существенно различаются у разных продуктов.
Вот четкое сравнение основных добавок NAD, что на самом деле показывают исследования и как выбрать продукт, который стоит твоих денег.
Для справки, смотри NAD+, что такое NAD и польза NAD.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Chris B.
Доступно в App StoreБыстрое сравнение
| Добавка | Форма | Лучшие доказательства | Типичная доза | Стоимость |
|---|---|---|---|---|
| NMN (никотинамид мононуклеотид) | Капсулы, сублингвально | Улучшение дистанции ходьбы, маркеры биологического возраста, повышение NAD1 | 300–600 мг/день | $$$ |
| NR (никотинамид рибозид) | Капсулы | Повышение NAD, в целом чистая безопасность2 | 250–500 мг/день | $$$ |
| Ниацин (никотиновая кислота) | Капсулы, таблетки | Влияние на холестерин, повышение NAD | 500–1000 мг/день (высокая доза) | $ |
| Никотинамид | Капсулы | Повышение NAD, менее эффективен, чем NMN/NR | 500 мг/день | $ |
| NADH | Сублингвальные таблетки | Ограниченные данные по абсорбции | 5–20 мг/день | $$ |
| Внутривенный NAD+ | Инфузия | Прямая доставка, дорого, мало доказательств | 250–1000 мг/сеанс | $$$$ |
NMN (никотинамид мононуклеотид)
Наиболее прямой из пероральных предшественников. Всего одна ферментативная конверсия до самого NAD.
Доказательства
Рандомизированное исследование доза-эффект 2022 года с участием 80 здоровых взрослых среднего возраста тестировало 300, 600 и 900 мг/день NMN против плацебо в течение 60 дней.1 Выводы:
- Все три дозы значительно повысили уровень NAD в крови
- 600 мг привели к наибольшему увеличению NAD в крови
- Все три дозы улучшили дистанцию ходьбы по сравнению с плацебо
- Все три дозы улучшили субъективное здоровье (шкала SF-36)
- Биологический возраст (на основе алгоритма) не ухудшился в группах NMN, в то время как в группе плацебо ухудшился
- Отличный профиль безопасности для всех доз
Плюсы
- Более прямая конверсия в NAD, чем у других предшественников
- Сильные недавние положительные данные исследований
- В целом хорошая переносимость
Минусы
- Дорого ($30–80/месяц за качественные продукты)
- FDA изменило свою позицию по NMN как пищевой добавке в 2022 году, создав регуляторную неопределенность для некоторых продуктов
- Долгосрочные данные о безопасности все еще ограничены
Практические рекомендации
Принимай 300–600 мг утром, с едой или без. Большинство опубликованных положительных исследований использовали 250–600 мг в день.
NR (никотинамид рибозид)
Первый предшественник NAD, вызвавший широкий исследовательский интерес. Чаще всего продается под торговыми марками, такими как Tru Niagen.
Доказательства
Обзор 2020 года обобщил более десяти лет исследований NR на людях.2 Многочисленные исследования подтверждают:
- NR надежно повышает уровень NAD в крови
- В целом хорошо переносится
- Незначительные улучшения сердечно-сосудистых маркеров в некоторых исследованиях
- Некоторые признаки метаболических и противовоспалительных улучшений
Плюсы
- Больше долгосрочных данных на людях, чем у NMN
- Чистый послужной список безопасности
- Стабильный срок хранения
- Брендированные версии (Niagen) прошли проверку безопасности GRAS
Минусы
- Влияние на функциональные результаты (производительность, биологические маркеры) более скромное, чем в недавних исследованиях NMN
- Брендированные продукты особенно дороги
Практические рекомендации
Принимай 250–500 мг ежедневно, утром. Большинство исследований используют этот диапазон.
Ниацин (никотиновая кислота)
Самый старый и дешевый предшественник NAD.
Доказательства
- Эффективен для повышения уровня NAD в высоких дозах (500–1000 мг/день)
- Установленные эффекты снижения холестерина (повышает ЛПВП, снижает ЛПНП и триглицериды)
- Используется в клинике десятилетиями для лечения дислипидемии
Плюсы
- Дешево (несколько долларов в месяц)
- Длительный срок безопасности при стандартных дозах
- Польза для холестерина является полезным побочным эффектом
Минусы
- “Ниациновый прилив” — покраснение лица/верхней части тела, зуд, ощущение тепла — при более высоких дозах, может быть неприятным
- Хроническое использование высоких доз может влиять на функцию печени (редко, но реально)
- Формы “пролонгированного действия” имеют более высокий риск воздействия на печень, чем формы немедленного высвобождения
- Не лучший выбор, если ты чувствителен к приливам
Практические рекомендации
Начни с очень низкой дозы (50–100 мг), чтобы проверить реакцию на прилив. Постепенно увеличивай в течение нескольких недель. 500–1000 мг/день в более высоких дозах требуют медицинского наблюдения, особенно с формами пролонгированного действия.
Предлагаем тебе: Дозировка метиленового синего: безопасные дозы по применению
Никотинамид
Амидная форма ниацина. Не вызывает приливов.
Доказательства
- Повышает уровень NAD
- Менее эффективен, чем NMN или NR, для повышения NAD
- Используется в клинике при дефиците ниацина, некоторых кожных заболеваниях
Плюсы
- Дешево
- Нет приливов
- Длительный срок безопасности
Минусы
- Более низкая эффективность в повышении NAD по сравнению с NMN/NR
- Высокие дозы могут влиять на метаболизм глюкозы (редко)
Практические рекомендации
500 мг/день. Разумный бюджетный вариант для общей поддержки NAD.
NADH
Восстановленная форма NAD, продаваемая сублингвально.
Доказательства
- Ограниченные данные по абсорбции
- Некоторые небольшие исследования предполагают энергетические и когнитивные эффекты при хронической усталости
- В целом считается менее эффективным, чем NMN/NR
Плюсы
- Сублингвальный путь обходит часть пищеварения
- В целом хорошо переносится
Минусы
- Ограниченная доказательная база
- Часто сочетается с другими ингредиентами в запатентованных смесях, скрывая дозы
Практические рекомендации
В целом не является первым выбором, учитывая более прямые альтернативы.
Внутривенный NAD+
Прямое введение NAD.
Доказательства
- Обходит ограничения пероральной биодоступности
- Силен в маркетинге, но слабее в независимых опубликованных доказательствах
- Большинство опубликованных исследований NAD используют пероральные предшественники, а не внутривенные
Плюсы
- Прямая доставка
- Некоторое клиническое применение для конкретных состояний (восстановление от зависимости, сильная усталость) под медицинским наблюдением
Минусы
- Дорого ($250–500/сеанс)
- Побочные эффекты более выражены (тошнота, стеснение в груди во время инфузии)
- Ограниченная независимая исследовательская база
- Не регулируется для использования в целях “оздоровления”
Практические рекомендации
Разумно для конкретных клинических сценариев под медицинским наблюдением. Скептически отношусь к рутинному использованию для оздоровления. Смотри инъекции NAD.
Предлагаем тебе: Магния глицинат vs цитрат: что лучше для тебя?
Что выбрать
Практическое дерево решений:
“Я хочу наиболее научно обоснованный вариант”
NR или NMN — оба имеют опубликованные данные РКИ, оба повышают NAD, оба имеют чистую безопасность. Недавние исследования NMN имеют более сильные данные по функциональным результатам; NR имеет больше долгосрочных данных на людях.
“Я хочу самый дешевый разумный вариант”
Ниацин — копейки в день, с бонусом в виде пользы для холестерина. Терпи прилив или используй другую форму.
“Я хочу максимальный эффект”
NMN в дозе 600 мг/день — на основе данных доза-эффект, показывающих, что 600 мг привели к наибольшему повышению NAD и улучшению дистанции ходьбы.
“Я чувствителен к цене, но хочу эффекты класса NMN”
NMN в более низкой дозе (300 мг/день) — также показал значительные улучшения в РКИ 2022 года, просто меньшие, чем 600 мг.
“Я хочу внутривенный NAD”
Имеешь конкретные причины (медицинское состояние, наблюдение врача). Не оптимально для общего оздоровления.
Признаки качества, на которые стоит обратить внимание
Индустрия добавок сильно различается. Проверь:
- Стороннее тестирование — USP, NSF, ConsumerLab, Informed Sport
- Раскрытие конкретной дозы — точное количество мг предшественника NAD на капсулу, а не “запатентованная смесь”
- Стороннее тестирование на чистоту — на тяжелые металлы и загрязняющие вещества
- Авторитетный бренд с последовательной историей качества
- Информация о стабильности — рекомендации по хранению в холодильнике для некоторых форм
- Реалистичные заявления — избегай продуктов, обещающих драматические эффекты
Рекомендации брендов приходят и уходят; вышеуказанные принципы остаются.
Частые вопросы
Следует ли принимать NAD ежедневно или циклически? Большинство опубликованных исследований используют непрерывное дозирование. Циклирование недостаточно изучено. Ежедневный прием кажется безопасным на основе имеющихся данных.
В какое время суток принимать? Обычно утром; для некоторых людей может быть активирующим, если принимать поздно.
С едой или натощак? И то, и другое подходит. С едой может уменьшить легкие желудочно-кишечные эффекты.
Можно ли принимать предшественники NAD и ниацин вместе? Возможно, но не обязательно аддитивно. Регуляция организма может ограничивать общее повышение NAD независимо от того, сколько источников ты предоставляешь.
Безопасно ли это в долгосрочной перспективе? Большинство данных исследований охватывают до 6–12 месяцев. Долгосрочные данные на людях ограничены. Серьезных сигналов о безопасности пока не поступало.
Будет ли это взаимодействовать с моими лекарствами? В целом низкий профиль взаимодействия. Ниацин может взаимодействовать со статинами (риск миопатии) и антикоагулянтами. Проконсультируйся с фармацевтом.
Предлагаем тебе: Магния глицинат: польза, дозировка и побочные эффекты
Итог
Для большинства взрослых, желающих попробовать добавки NAD: NMN в дозе 300–600 мг/день или NR в дозе 250–500 мг/день являются научно обоснованными вариантами по умолчанию. Ниацин — это бюджетный вариант, который также поддерживает уровень холестерина. Внутривенный NAD имеет мало независимых доказательств и не оптимален для рутинного оздоровления. Качественные, проверенные сторонними организациями продукты от авторитетных брендов стоят того, чтобы за них платить в этой категории. Управляй ожиданиями: предшественники NAD дают скромные, реальные преимущества — а не преобразующие антивозрастные эффекты.
Yi L, Maier AB, Tao R, et al. The efficacy and safety of β-nicotinamide mononucleotide (NMN) supplementation in healthy middle-aged adults: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled, parallel-group, dose-dependent clinical trial. Geroscience. 2023;45(1):29-43. PubMed ↩︎ ↩︎
Mehmel M, Jovanović N, Spitz U. Nicotinamide Riboside-The Current State of Research and Therapeutic Uses. Nutrients. 2020;12(6):1616. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
