Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья.
Сон помогает вашему телу и мозгу нормально функционировать. Хороший ночной сон может улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже ваши творческие способности.
Более того, недостаток сна связан с более высоким риском таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и ожирение.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНесмотря на это, качество и количество сна находятся на рекордно низком уровне, и все больше и больше людей испытывают плохой сон.
Имейте в виду, что хороший сон часто начинается с правильных привычек и практики сна. Однако для некоторых этого недостаточно.
Если вам требуется небольшая дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, попробуйте следующие 9 натуральных добавок, способствующих засыпанию.
Оглавление
1. Мелатонин
Мелатонин - это гормон, который ваше тело вырабатывает естественным путем, и он сигнализирует вашему мозгу, что пора спать.
Время дня влияет на цикл производства и высвобождения этого гормона — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.
По этой причине добавки мелатонина стали популярными снотворными, особенно в тех случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов.
Более того, несколько исследований сообщают, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, график которых требует от них сна в дневное время, например для сменных рабочих.
Более того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как задержка сна), и увеличивает общее время сна.
Хотя есть также исследования, в которых не было обнаружено, что мелатонин положительно влияет на сон, в целом их было немного. Те, кто наблюдал положительные эффекты, обычно давали участникам 3–10 миллиграммов (мг) мелатонина перед сном.
Добавки мелатонина безопасны для взрослых при использовании в течение короткого или длительного периода.
Резюме: добавки мелатонина могут улучшить качество сна. Они кажутся особенно полезными, если у вас нарушение биоритма или вы работаете посменно.
2. Корень валерианы
Валериана — растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.
Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, способствующих засыпанию, в США и Европе.
Однако результаты исследований остаются противоречивыми.
Согласно рандомизированным контролируемым исследованиям, у женщин в менопаузе и постменопаузе улучшилось качество сна и симптомы нарушения сна после приема валерианы.
В двух более ранних обзорах литературы также сообщалось, что прием 300–900 мг валерианы непосредственно перед сном может улучшить качество сна по самооценке.
Тем не менее, все наблюдаемые улучшения в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.
Другие исследования пришли к выводу, что положительные эффекты валерианы в лучшем случае незначительны. Например, это может привести к небольшому увеличению задержки сна.
Тем не менее, краткосрочное употребление корня валерианы, по-видимому, безопасно для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами.
Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут подумать о том, чтобы проверить ее на себе.
Однако безопасность при длительном применении и в особых группах населения, таких как беременные или кормящие женщины, остается неопределенной.
Резюме: корень валерианы — популярная добавка, которая может улучшить качество сна и облегчить симптомы нарушения сна, по крайней мере, у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности длительного использования.
3. Магний
Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, и он важен для работы мозга и здоровья сердца.
Предлагаем вам: 7 лучших витаминов и добавок для борьбы со стрессом
Кроме того, магний помогает успокоить разум и тело, облегчая засыпание.
Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично связан с его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и способствует сну.
Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от причины.
Магний также увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), посредника мозга с успокаивающими эффектами.
Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушением сна и бессонницей.
С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема добавок может помочь вам оптимизировать качество и количество сна.
Одно исследование давало 46 участникам 500 мг магния или плацебо ежедневно в течение 8 недель. Те, кто принимал магний, в целом улучшили качество сна. У этой группы также был более высокий уровень в крови мелатонина и ренина, обоих гормонов, регулирующих сон.
В другом небольшом исследовании участники, получавшие добавку, содержащую 225 мг магния, спали лучше, чем участники, получавшие плацебо. Однако добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, что затрудняло приписывание эффекта только магнию.
Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых изначально был более низкий уровень магния в крови. Неизвестно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с хорошим потреблением магния с пищей.
Резюме: магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может помочь улучшить качество сна.
4. Лаванда
Растение лаванды можно найти практически на всех континентах. Из него получаются фиолетовые цветы, которые после высыхания могут использоваться в домашних условиях.
Предлагаем вам: Как магний помогает заснуть и улучшает качество сна
Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.
Несколько исследований показывают, что простого запаха масла лаванды незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна. Этот эффект особенно силен у людей с легкой бессонницей, особенно у женщин и молодых людей.
Небольшое исследование с участием пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна увеличилось. Меньшее количество людей также просыпались очень рано (в 3 часа ночи) и не могли снова заснуть.
Другое исследование давало 221 человеку с тревожным расстройством 80 мг добавки с маслом лаванды или плацебо в день.
К концу 10-недельного исследования обе группы испытали улучшение качества и продолжительности сна. Однако в группе лаванды эффект был на 14–24% больше без каких-либо неприятных побочных эффектов.
Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях связан с тошнотой и болью в желудке. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь.
Также стоит отметить, что было проведено лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Резюме: ароматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.
5. Пассифлора
Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или Maypop, — популярное лечебное средство от бессонницы.
Виды пассифлоры, связанные с улучшением сна, произрастают в Северной Америке. В настоящее время они также выращиваются в Европе, Азии, Африке и Австралии.
Стимулирующие сон эффекты пассифлоры были продемонстрированы в исследованиях на животных. Однако её эффекты у людей, по-видимому, зависят от потребляемой формы.
В одном исследовании на людях сравнивалось действие чая из пассифлоры и чая-плацебо, приготовленного из листьев петрушки.
Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели, делая недельный перерыв между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, и исследователи провели объективные измерения качества сна.
В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что участники не испытали улучшения сна.
Предлагаем вам: Мелатонин для сна: применение, дозировка, побочные эффекты и преимущества
Однако, когда их попросили субъективно оценить качество своего сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая из пассифлоры по сравнению с неделей чая из петрушки.
В недавнем исследовании людей с бессонницей у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2-недельного периода, наблюдалось значительное улучшение определенных параметров сна по сравнению с группой плацебо.
Эти параметры были:
- общее время сна
- эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне, а не бодрствования в постели
- время бодрствования после засыпания
С другой стороны, в исследовании 1998 года сравнивали эффекты 1,2-граммовой добавки пассифлоры, обычных снотворных и плацебо. Исследователи не обнаружили разницы между добавками пассифлоры и плацебо.
Необходимы дополнительные исследования, но стоит отметить, что потребление пассифлоры в целом безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, чем в качестве добавки.
Резюме: чай или экстракт пассифлоры могут немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
6. Глицин
Глицин — это аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон.
Неизвестно, как именно это работает, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать.
В одном исследовании 2006 года участники, испытывающие плохой сон, употребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.
Те, кто принимал глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что на следующее утро их бодрость и ясность ума повысились.
В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Исследователи измеряли мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна.
Участники, которые принимали 3 грамма глицина перед сном, показали улучшенные объективные показатели качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть.
Согласно одному небольшому исследованию, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, которые временно лишены сна.
Участникам был ограничен сон в течение 3 ночей подряд. Каждую ночь перед сном они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа глицина сообщила о более значительном снижении утомляемости и дневной сонливости.
Вы можете купить глицин в виде таблеток или порошка, который можно разбавить водой. Прием до 0,8 г/кг массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 грамма в день.
Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя в пищу продукты, богатые этим нутриентом, в том числе:
- продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
- бобы
- шпинат
- капуста
- фрукты, такие как бананы и киви
Резюме: употребление глицина непосредственно перед сном может помочь вам быстрее заснуть и улучшить общее качество вашего сна.
7–9. Другие добавки
На рынке есть много дополнительных добавок, способствующих сну. Однако не все подтверждены серьезными научными исследованиями.
В приведенном ниже списке описаны несколько дополнительных добавок, которые могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований.
- Триптофан. Одно исследование сообщает, что всего 1 грамм в день этой незаменимой аминокислоты может помочь улучшить качество сна и ускорить засыпание.
- Гинкго билоба. Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг этой натуральной травы за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и качество сна. Исследования на животных также многообещающие.
- L-теанин. Ежедневный прием добавок с содержанием до 400 мг этой аминокислоты может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК.
Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано с улучшением сна. Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно готовят как чай. Его также можно употреблять в виде добавок.
Предлагаем вам: Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?
Однако употребление кавы связано с серьезным риском повреждения печени, возможно, из-за некачественного производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Канада и части Европы, даже запретили его использование.
Соблюдайте особую осторожность перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.
Резюме: триптофан, гинкго билоба и L-теанин также могут способствовать засыпанию. Однако для них, как правило, меньше исследований, подтверждающих эффективность, поэтому необходимы дополнительные исследования. Будьте осторожны перед приемом кавы для сна.
Другие варианты без рецепта
Другие вспомогательные средства для сна включают дифенгидрамин и сукцинат доксиламина. Они оба являются антигистаминными препаратами.
- Дифенгидрамин: активный ингредиент популярных средств от аллергии, таких как Бенадрил. Хотя дифенгидрамин в основном используется не как снотворное, он вызывает сонливость и применяется для улучшения сна. Также содержится в гелях ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts.
- Доксиламин: сукцинат доксиламина является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs. Его также можно найти в Найкиле. Как и дифенгидрамин, это антигистамин, вызывающий сонливость.
Доказательств эффективности этих ингредиентов в качестве снотворных недостаточно. Многие эксперты не рекомендуют дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, а некоторые считают, что они могут ухудшать качество сна.
Другие побочные эффекты могут включать головокружение, спутанность сознания и сухость во рту.
Длительное использование снотворных без рецепта может привести к толерантности к лекарствам. Со временем использование холинолитиков, таких как антигистаминные препараты, также может увеличить риск развития деменции.
Если вы хотите попробовать эти снотворные, рекомендуется использовать их время от времени. Не используйте более 2 недель подряд.
Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует полностью избегать приема этих препаратов. Они могут вызвать реакцию нервной системы, приводящую к тахикардии или учащенному сердцебиению.
Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Пожилым людям, особенно с проблемами печени или почек, не следует принимать дифенгидрамин из-за повышенного риска побочных эффектов.
Резюме: антигистаминные препараты дифенгидрамин и доксиламин сукцинат могут помочь уснуть, хотя это не их основное назначение. Требуются более убедительные доказательства, и важно помнить о возможных побочных эффектах.
Риски и меры предосторожности
Перед использованием любых трав или безрецептурных средств для сна рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно из-за возможных взаимодействий с лекарствами, например с разжижителями крови.
Также сообщите врачу, если проблемы со сном длятся дольше 2 недель.
Многие снотворные без рецепта вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Однако важно проявлять осторожность, так как о долгосрочных эффектах некоторых из них известно мало.
Побочные эффекты, связанные с определенными снотворными, включают (некоторые из них сообщались анекдотично или в редких случаях):
- Мелатонин: головная боль, тошнота, головокружение
- Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота, учащенное сердцебиение
- Магний: диарея, тошнота, рвота при высоких дозах
- Лаванда: тошнота, несварение желудка
- Цветок страсти: головокружение, спутанность сознания (редко)
- Глицин: мягкий стул, боль в животе (редко)
- Триптофан: легкая тошнота, сухость во рту, головокружение, тремор
- Гинкго билоба: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота, сыпь
- L-теанин: при приеме отдельно побочных эффектов не выявлено; возможна диарея и боль в животе при сочетании с L-цистином
Беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом перед приемом любых добавок. Большинство добавок следует избегать, поскольку мало исследований безопасности для этой группы.
Магний, глицин и триптофан важны для развития плода и не должны избегаться при беременности или лактации, но дозировка должна быть согласована с врачом.
Предлагаем вам: 9 популярных лекарственных трав: польза и применение
Резюме: многие безрецептурные снотворные вызывают лишь незначительные побочные эффекты при краткосрочном использовании. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых трав или безрецептурных средств для сна и избегайте большинства из них при беременности и кормлении грудью.
Часто задаваемые вопросы о естественных средствах для сна
Вот наиболее часто задаваемые вопросы о естественных средствах для сна:
Эффективны ли естественные снотворные?
Некоторые исследования показывают, что естественные вспомогательные средства для сна, такие как мелатонин, эффективны. Другие травяные добавки, например корень валерианы и пассифлоры, показывают неоднозначные результаты.
Хотя есть исследования и неофициальные данные, подтверждающие пользу натуральных снотворных, необходимы дополнительные исследования для окончательных выводов.
Являются ли естественные снотворные более безопасными, чем снотворные, отпускаемые по рецепту?
Натуральные снотворные, такие как описанные в этой статье, обычно считаются более безопасными, чем снотворные по рецепту, из-за меньшего количества побочных эффектов. Тем не менее, важно выбирать качественный продукт от надежного производителя. Учтите, что FDA не регулирует травяные добавки так же строго, как лекарства.
Кроме того, даже натуральные снотворные предназначены для краткосрочного использования. При регулярных проблемах со сном лучше обратиться к врачу для исключения сопутствующих заболеваний.
Безопасны ли снотворные без рецепта?
Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина — антигистаминные препараты, продающиеся без рецепта. Хотя их иногда используют как снотворные, это не основное назначение. Нет убедительных доказательств их эффективности и есть риск побочных эффектов.
Пожилым людям, особенно с проблемами почек или печени, не следует принимать дифенгидрамин.
Лучше не использовать безрецептурные снотворные регулярно, чтобы избежать зависимости. Если используете, делайте это время от времени, не более 2 недель подряд. Обязательно проконсультируйтесь с врачом при регулярных проблемах со сном.
Резюме
Если вы хотите попробовать натуральные средства, большинство из них можно найти в интернете и в различных формах.
Помните, что качественный сон так же важен для здоровья, как правильное питание и регулярные упражнения.
Тем не менее, у многих людей возникают проблемы с засыпанием, частыми пробуждениями или недостаточным восстановлением во сне. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.
Перед приемом любых добавок попробуйте улучшить свои привычки сна: держите электронику подальше от спальни, ограничьте потребление кофеина перед сном.
Приведенные добавки — один из способов повысить вероятность полноценного сна. Они наиболее эффективны в сочетании с хорошими привычками и правильной практикой сна.
