В следующий раз, когда ты захочешь добавить нотку сладости в свою любимую еду или напиток, ты, возможно, захочешь тщательно продумать, какой подсластитель ты используешь.
Большинство американцев потребляют слишком много добавленного сахара в виде рафинированных подсластителей, таких как белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Эти подсластители часто добавляют в подслащенные напитки, сладкие хлопья, сладкие закуски и десерты.
Хотя сладости вкусны, употребление слишком большого количества добавленного сахара может нанести вред твоему здоровью.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНапример, диеты с высоким содержанием добавленного сахара тесно связаны с такими медицинскими состояниями, как болезни сердца, диабет, ожирение и жировая болезнь печени.
Хотя совершенно полезно иногда наслаждаться продуктами, содержащими небольшое количество добавленного сахара, сведение общего потребления сахара к минимуму может помочь снизить риск развития этих заболеваний и улучшить твоё здоровье в других отношениях.
Если ты хочешь сократить потребление распространенных рафинированных подсластителей, таких как белый сахар и HFCS, существует множество альтернатив. Некоторые из них даже содержат ноль или очень мало калорий.
Вот 10 альтернатив рафинированному сахару.
1. Стевия
Стевия - это натуральный подсластитель, который получают из листьев южноамериканского кустарника Stevia rebaudiana.
Этот подсластитель растительного происхождения может быть получен из одного из двух соединений, называемых гликозидами - стевиозида и ребаудиозида А. Эти соединения не содержат калорий, до 450 раз слаще сахара и по вкусу могут немного отличаться от сахара.
Исследования людей и животных показывают, что замена сахара на стевию может помочь предотвратить увеличение веса и снизить уровень сахара в крови.
Хотя стевия считается в целом безопасной, некоторые исследования показывают, что она может нанести вред твоему микробиому кишечника. В целом, необходимы дополнительные исследования.
2. Сахарные спирты
Сахарные спирты, также известные как полиолы, - это тип углеводов, естественно содержащихся во фруктах и овощах.
Популярные сахарные спирты, используемые в качестве альтернативы сахару, включают эритритол, ксилит и мальтитол.
Бактерии в твоём рту не ферментируют сахарные спирты, поэтому они не повреждают зубы так, как это делает обычный сахар. Кроме того, они содержат значительно меньше калорий и не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови, что делает их разумной альтернативой для тех, кто страдает диабетом.
Эритрит содержит всего 0,2 калории на грамм, а ксилит - 2,4 калории на грамм. Для сравнения, сахароза - или столовый сахар - содержит 4 калории на грамм.
Хотя сахарные спирты считаются в целом безопасными, некоторые из них могут вызвать расстройство пищеварения при употреблении в больших количествах.
Например, сорбит может вызвать слабительный эффект в дозах 20-50 граммов, а эритрит может вызвать расстройство желудка, если ты съешь более 455 мг на фунт (1000 мг на кг) массы тела.
Наконец, ксилитол очень токсичен для собак. Если ты живешь с собакой, тебе, возможно, захочется держать ксилит в недоступном месте или полностью избегать его применения.
3. Подсластитель из плодов монаха
Экстракт плодов монаха получают из растения Siraitia grosvenorii, родиной которого является Китай.
Несмотря на то, что плоды монка примерно в 300 раз слаще столового сахара, они не содержат калорий. Эта сладость происходит от соединений, называемых могрозидами, в первую очередь от могрозида V.
Поскольку плоды монка не содержат калорий и не влияют на уровень сахара в крови, они могут способствовать снижению веса и улучшать уровень сахара в крови, если использовать их вместо обычного сахара. Однако в настоящее время не хватает исследований этого подсластителя на людях.
Предлагаем вам: 6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето-диете (и 6, которых следует избегать)
Имей в виду, что экстракт плодов монка часто смешивают с другими подсластителями, поэтому обязательно читай этикетку перед его употреблением.
4. Аллюлоза
Аллюлоза, также известная как D-аллюлоза, - это моносахарид (или сахар), который естественным образом содержится в некоторых фруктах.
Он имеет 70% сладости столового сахара и обеспечивает всего 0,2 калории на грамм.
В отличие от многих других нулевых и низкокалорийных подсластителей, аллюлоза близко имитирует вкус обычного сахара.
Плюс - хотя необходимы дополнительные исследования - исследования на людях показывают, что аллюлоза может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови у людей с диабетом и без него.
Имей в виду, что большие дозы могут привести к таким симптомам, как вздутие живота, диарея и боли в животе, поэтому тебе следует придерживаться максимальной разовой дозы 0,19 грамма на фунт (0,4 грамма на кг) массы тела и максимальной суточной дозы 0,4 грамма на фунт (0,9 грамма на кг).
Общая информация: Стевия, плоды монка, некоторые сахарные спирты и аллюлоза содержат гораздо меньше калорий, чем столовый сахар, и не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови, что делает их разумной альтернативой рафинированному сахару.
5. Даты
Финики - это высушенные плоды финиковой пальмы. Эти сладкие, жевательные плоды являются отличной альтернативой рафинированному сахару и предлагают несколько преимуществ для здоровья.
В отличие от рафинированного сахара и многих других подсластителей, финики являются хорошим источником питательных веществ, включая клетчатку, калий, магний, марганец, витамин В6, каротиноиды и полифенольные антиоксиданты.
Из-за их сладкого вкуса ты можешь использовать финики вместо сахара в рецептах энергетических батончиков, тортов и печенья. Кроме того, ты можешь смешивать их для ароматизации домашнего орехового молока и смузи.
Предлагаем вам: Стевия
Некоторые люди делают из фиников густую пасту, которую можно использовать в качестве замены рафинированного сахара 1 к 1.
Финики содержат много калорий и натуральных сахаров, но исследования отмечают, что они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови, как это делает столовый сахар, даже у людей с диабетом.
В 16-недельном исследовании 100 человек с диабетом 2-го типа одна группа ежедневно съедала по 3 финика, а другая - ни одного. У группы, которая ела финики, наблюдалось значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), в то время как их HbA1c - маркер долгосрочного контроля сахара в крови - остался неизменным.
6. Яблочное пюре и другие фруктовые пюре
Замена сахара яблочным пюре - или пюре из других фруктов, например бананов, - отличный способ снизить потребление рафинированного сахара. Рассмотри этот вариант замены в рецептах тортов, печенья, кексов и хлеба.
Все фрукты приносят пользу здоровью благодаря своим питательным веществам. Например, пюре из бананов содержит большое количество фолата, марганца, магния, а также витаминов В6 и С.
В отличие от рафинированного сахара, фрукты в целом связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и снижение риска смерти от всех причин.
Если ты покупаешь в магазине яблочное пюре или другие фруктовые пюре, обязательно выбирай несладкие продукты без добавления сахара.
7. Сироп якона
Сироп якона добывается из растения якона (Smallanthus sonchifolius), родом из Южной Америки. Его сладкий вкус, темный цвет и густая консистенция делают его в некоторой степени сравнимым с патокой.
Этот продукт богат фруктоолигосахаридами - типом молекул сахара, которые твой организм не может переварить. Поскольку эти молекулы сахара не перевариваются, сироп якона содержит одну треть калорий обычного сахара или около 1,3 калории на грамм.
Однако сироп якона менее сладкий, чем столовый сахар, поэтому тебе может понадобиться большее количество, чтобы сравняться по сладости с рафинированным сахаром.
Фруктоолигосахариды, содержащиеся в сиропе якона, могут принести пользу здоровью. Например, эти соединения действуют как пребиотики, что помогает питать дружественные бактерии в твоём кишечнике. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сироп якона может усиливать чувство сытости.
Тем не менее, исследования ограничены.
Предлагаем вам: Что такое сахарные спирты, и являются ли они здоровой сахарной заменой?
К тому же употребление большого количества пищи - более 20 граммов в день - может привести к чрезмерному газообразованию, диарее и боли в желудке.
8. Мед
Мед - это густая, золотистая жидкость, производимая медоносными пчелами. Он содержит следовые количества витаминов и минералов, а также обилие растительных соединений, которые обеспечивают противовоспалительные и антиоксидантные преимущества.
Тем не менее, типы растительных соединений в меде зависят от многих факторов, включая тип пчелы, которая произвела мед, и тип цветка, которым питалась пчела.
Соединения меда, такие как полифенолы меда, могут помочь модулировать воспаление в твоем организме. Мед также имеет немного более низкий гликемический индекс (ГИ), чем столовый сахар. Эти качества могут сделать его более полезным для здоровья, чем рафинированный сахар.
Однако исследования этих преимуществ ограничены.
Если ты решил использовать мед, делай это умеренно, так как в нем по-прежнему много сахара и калорий.
9. Кленовый сироп
Кленовый сироп - это густая, сахаристая жидкость, которую получают путем варки сока кленовых деревьев.
Она содержит небольшое количество минералов, включая кальций, калий, железо, цинк и марганец. Плюс, она богата фенольными соединениями, такими как лигнаны и кумарины, которые могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Несмотря на наличие некоторых полезных питательных веществ и антиоксидантов, кленовый сироп по-прежнему содержит очень много сахара. Он имеет немного более низкий ГИ, чем обычный сахар, но - как и любой другой подсластитель - должен использоваться умеренно.
10. Меласса
Патока - это сладкая, коричневая жидкость с густой, похожей на сироп консистенцией. Она изготавливается путем кипячения сока сахарного тростника или сахарной свеклы.
Он содержит горсть витаминов и минералов, а также несколько антиоксидантов. Кроме того, это хороший источник минералов - железа, калия и кальция, которые важны для многих аспектов здоровья.
В целом, патока прекрасно заменяет рафинированный сахар, но тебе следует ограничить ее потребление, потому что это все же одна из форм сахара.
Summary: Ты можешь использовать финики, фруктовые пюре, сироп якона, мед и кленовый сироп в качестве альтернативы сахару. Хотя эти подсластители могут предложить ограниченные преимущества для здоровья по сравнению с рафинированными подсластителями, любой подсластитель следует использовать экономно.
Почему тебе следует снизить потребление добавленного сахара
Полезно помнить, что употребление слишком большого количества добавленного сахара может нанести вред как твоему физическому, так и психическому здоровью.
Например, диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, ожирения и жирной печени.
Более того, люди, в рационе которых много добавленного сахара, имеют больший риск развития депрессии, чем те, в чьей диете его мало.
Сладкая диета также может нанести вред здоровью полости рта, питая вредные бактерии во рту, что увеличивает риск развития кариеса и заболеваний десен.
При всем при этом тебе не нужно избегать добавленного сахара любой ценой.
Вместо этого приложи усилия, чтобы придерживаться более здоровой диеты, употребляя продукты с высоким содержанием сахара лишь в редких случаях. Сбалансированная диета, состоящая в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов - особенно овощей и фруктов - обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья.
Общая информация: Учитывая, что диета с высоким содержанием сахара может нанести вред твоему физическому и психическому здоровью, лучше всего минимизировать потребление добавленного сахара. Тем не менее, не бойся иногда наслаждаться лакомствами, содержащими добавленный сахар, как часть хорошо сбалансированной диеты.
Резюме
Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском заболеваний и могут ухудшить твоё здоровье.
Предлагаем вам: Эритрит: полезный подсластитель или слишком хороший, чтобы быть правдой?
Таким образом, замена рафинированного сахара некоторыми подсластителями из этого списка может помочь тебе сократить его потребление.
Тем не менее, вместо того чтобы зацикливаться на одном ингредиенте, таком как сахар, тебе следует больше внимания уделять своему питанию в целом. Для оптимального здоровья лучше всего питаться преимущественно цельными, питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, бобы и рыба, употребляя сладкую пищу в редких случаях.
