Безуглеводная диета - это экстремальная версия низкоуглеводной диеты. Она исключает практически все углеводы, включая цельное зерно, фрукты и большинство овощей.
Хотя исследования показывают, что уменьшение потребления углеводов может помочь тебе сбросить килограммы и может иметь преимущества для здоровья, исключение углеводов является крайне ограничительным и, скорее всего, ненужным.
В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая её потенциальные преимущества, недостатки, а также продукты, которые нужно есть и избегать.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое безуглеводная диета?
Безуглеводная диета - это способ питания, при котором максимально исключаются легкоусвояемые углеводы.
Углеводы - это основной источник энергии для твоего организма. Они содержатся в зерновых, фасоли, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.
Поэтому человек, придерживающийся безуглеводной диеты, должен избегать большинства этих продуктов и вместо них употреблять продукты, содержащие преимущественно белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, масла и сливочное масло.
Строгой рубрики для безуглеводной диеты не существует. Некоторые люди, которые следуют ей, едят орехи и семечки, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.
Несмотря на то, что в этих продуктах есть некоторое количество углеводов, в них много клетчатки. Поэтому они имеют лишь мизерное количество усваиваемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов.
Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов менее чем 30 граммами в день и призывает тебя получать 70% или более суточных калорий из жиров.
В зависимости от того, что ты решишь есть, безуглеводная диета может быть более ограничительной, чем кето.
Общая информация: Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, состоящие в основном из белков и жиров. В некоторых случаях ты можешь употреблять и продукты с высоким содержанием клетчатки.
Как следовать безуглеводной диете
Некоторые онлайн-источники рекомендуют поддерживать чистое потребление углеводов на уровне 20-50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.
Проще говоря, когда ты следуешь безуглеводной диете, ты избегаешь всех высокоуглеводных продуктов.
В частности, тебе следует исключить цельное и рафинированное зерно, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макароны, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.
Продукты и напитки, разрешенные на безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, сливочное масло, масла, воду и простой кофе или чай.
Если ты менее строг, ты также можешь есть орехи, семечки, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку эти продукты имеют низкое содержание чистых углеводов.
Поскольку эта диета сосредоточена на ограничении конкретного макронутриента, в ней нет рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размерам порций.
Общая информация: Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, выпечка и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.
Может ли безуглеводная диета помочь тебе сбросить вес?
В целом, снижение потребления углеводов может помочь тебе сбросить вес.
Замена углеводов белком или жиром может помочь тебе чувствовать себя более сытым и съедать меньше общих калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса.
Кроме того, очень низкоуглеводные диеты обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого снижения веса воды. Это происходит потому, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в твоём теле.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Исследование 79 взрослых людей, страдающих ожирением, показало, что за 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил жиры до менее чем 30% дневных калорий.
Другие исследования дают похожие результаты и предполагают, что следование очень низкоуглеводной или кетогенной диете в течение более чем 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с низкожировыми диетами.
Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного снижения веса, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, например, низкожировые диеты.
Учитывая эти результаты, следование безуглеводной диете, скорее всего, приведет к потере веса - по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Тем не менее, тебе не нужно исключать углеводы, чтобы добиться снижения веса. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий - это менее ограничительные способы похудеть.
Общая информация: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием полноценного белка и жира может помочь снизить общее количество потребляемых тобой калорий и привести к потере веса. Тем не менее, безуглеводная диета не является необходимой для достижения этих результатов.
Другие преимущества безуглеводной диеты
Не существует исследований диет, исключающих углеводы, но исследования очень низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.
Может принести пользу здоровью сердца
Снижение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.
В частности, было показано, что очень низкоуглеводные диеты снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить твой риск сердечных заболеваний.
Одно исследование, проведенное на 29 мужчинах с избыточным весом, показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снизило уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходным уровнем.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Другие исследования показывают, что очень низкоуглеводные диеты могут также повысить уровень HDL (хорошего) холестерина, который может помочь защитить от болезней сердца.
Несмотря на это, необходимы дополнительные исследования.
Может привести к лучшему контролю сахара в крови
Сокращение углеводов - особенно рафинированных углеводов и сахара - может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом.
Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови.
6-месячное исследование 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c - показателя среднего уровня сахара в крови - по сравнению с теми, кто не придерживался кето-диеты.
Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения диабета. Тем не менее, не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Диабет можно контролировать и на более высокоуглеводных диетах.
Другие возможные преимущества
К другим возможным преимуществам очень низкоуглеводных диет относятся:
- Снижение кровяного давления. Некоторые исследования показывают, что уменьшение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление.
- Уменьшение количества жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что очень низкоуглеводные диеты лучше, чем низкожировые, уменьшают количество жира на животе - типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями.
- Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическими синдромами, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе.
Общая информация: Питание по очень низкоуглеводной диете может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.
Недостатки безуглеводной диеты
Безуглеводная диета может иметь несколько минусов.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
Безуглеводная диета может вызвать запор и низкий уровень энергии
Поскольку безуглеводная диета ограничивает фрукты, большинство овощей, бобовые и цельные злаки, в ней может быть очень мало клетчатки.
Клетчатка важна для пищеварения, поскольку она помогает поддерживать регулярность работы кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и дискомфорту пищеварения.
Более того, углеводы - это основной источник энергии для твоего организма. Поэтому безуглеводная диета может привести к низкой энергии и усталости, особенно в начале.
Метаболические изменения, которые происходят в твоём организме, когда ты сокращаешь углеводы, также могут вызвать плохое умственное функционирование, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе.
Безуглеводная диета может испытывать недостаток некоторых питательных веществ
Безуглеводная диета может не обеспечить достаточное количество витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы В и витамин С, которые в изобилии содержатся во фруктах, овощах и другой растительной пище.
Кроме того, повышенное мочеиспускание, возникающее при ограничении углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия.
Сбалансированное питание с разнообразными продуктами может помочь тебе обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.
Безуглеводная диета является сильно ограничивающей с неизвестными долгосрочными последствиями
Существует недостаточное количество исследований долгосрочных эффектов очень низкоуглеводных диет, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.
Из-за такого недостатка исследований следование безуглеводной диете в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья.
Поскольку безуглеводная диета сильно ограничивает питание, содержит много жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, детям, людям с повышенным уровнем холестерина, а также беременным и кормящим женщинам.
Общая информация: Безуглеводная диета ограничивает продукты, содержащие клетчатку, и большинство растительной пищи, богатой витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкой энергии и возможному дефициту микроэлементов.
Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете
К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:
- Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр
- Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
- Сезоны: травы и специи
- Некалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
- Орехи и семечки (те, что с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, фисташки, кешью
- Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цуккини, болгарский перец, цветная капуста, листовая зелень, рутабага, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
- Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо
Общая информация: Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и полагается в основном на мясо, молочные продукты, морепродукты и низкоуглеводную растительную пищу.
Продукты, которых следует избегать на безуглеводной диете
Безуглеводная диета является крайне ограничительной и исключает несколько групп продуктов питания, таких как:
- Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
- Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газировка, напитки с сахаром
- Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши.
- Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, сквош, картофель
- Бобовые и бобовые: черная фасоль, почечная фасоль, нут, чечевица
- Молочные продукты: молоко и йогурт
- Соединения с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
- Алкоголь: пиво, вино, ликеры, сладкие смешанные напитки
Общая информация: К ограниченным продуктам на безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.
Примерное меню для безуглеводной диеты
Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
День 1
- Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
- Обед: салат ромэн с измельченной индейкой, сыром и заправкой из оливкового масла
- Ужин: лосось, лапша из цукини, гарнир из семечек подсолнечника
- Закуски: вяленая говядина, сыр
День 2
- Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца.
- Обед: салатные обертки с тунцом и рыбой, морковь, обмакнутая в пюре из авокадо.
- Ужин: бараньи отбивные, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
- Закуски: яйца, сваренные вкрутую, фисташки
День 3
- Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
- Обед: морские гребешки, брюссельская капуста, запеченная с сыром пармезан
- Ужин: свиные отбивные, запеченные помидоры и репа
- Закуски: семена подсолнечника, бри
День 4
- Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыром чеддер
- Обед: котлеты для бургеров из индейки с картофелем фри из рутабаги
- Ужин: фрикадельки и лапша из цукини с запеченными помидорами
- Закуски: сардины, орехи макадамия
День 5
- Завтрак: сырные яйца с брокколи, куриная колбаса
- Обед: стейк из фланка и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью
- Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
- Закуски: вяленая индейка, авокадо
Общая информация: Безуглеводная диета является очень ограничительной и в основном опирается на продукты животного происхождения и очень низкоуглеводную растительную пищу.
Резюме
Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и поощряет высокое потребление жира и белка.
Это может способствовать потере веса, здоровью сердца и контролю сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.
К тому же, такая диета может снизить уровень энергии и увеличить твой риск дефицита питательных веществ.
Вместо этого стремись к сбалансированному питанию с разнообразными продуктами.
