Много лет в спортзалах ходила такая байка: выпей протеиновый коктейль в течение 30 минут после последнего повторения, иначе твоя тренировка была практически напрасной. Эта паника из-за “анаболического окна” продала много добавок. Но она также исказила науку. Время приёма питательных веществ действительно важно для некоторых вещей, но та часть, которой все одержимы — гонка со временем после тренировки — наименее важна. То, что ты ешь в течение всего дня, гораздо важнее, чем точная минута, когда ты это ешь.
Это руководство отделяет реальные эффекты времени приёма питательных веществ от маркетинга. Мы рассмотрим миф об анаболическом окне, где время действительно помогает, и ежедневные цели, которые делают большую часть работы.
Краткий ответ
- Ежедневные нормы побеждают. Достижение твоих целей по белку и углеводам в течение дня важнее точного времени для большинства людей.
- Цель по белку: 1.6–2.2 г/кг массы тела в день, разделённые примерно на 0.4 г/кг на приём пищи, каждые 3–4 часа.
- Анаболическое окно широкое. Оно измеряется часами, а не минутами. Употребление белка в течение нескольких часов до или после тренировки покрывает его.
- Время имеет большее значение, когда: ты тренируешься натощак, проводишь две тренировки в день или тренируешь выносливость более 90 минут.
- Время имеет меньшее значение, когда: ты ешь обычную еду за несколько часов до тренировки и ещё одну через несколько часов после.
Миф об анаболическом окне
Классическое утверждение заключалось в том, что синтез мышечного белка резко возрастает сразу после тренировки, а затем резко прекращается в течение 30–60 минут, поэтому ты должен немедленно получить белок. Реальность более щадящая.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ официальной позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года, соавторами которой являются Брэд Шенфельд и Алан Арагон, сделан вывод, что период после тренировки для синтеза мышечного белка широк — и что размер и время твоего предтренировочного приёма пищи сильно влияют на то, насколько срочным является послетренировочное питание.1 Если ты съел полноценную белковую пищу за два-три часа до тренировки с отягощениями, эти аминокислоты всё ещё циркулируют во время и после твоей сессии. Нет никакого захлопывающегося окна, которое нужно успеть закрыть.
Это не означает, что послетренировочное питание бессмысленно. Это означает, что паника была преувеличена. Важно употребление белка в часы вокруг тренировки, и “вокруг” — это щедро. Практические аспекты питания после тренировки смотри в нашем руководстве по послетренировочному питанию, а для подготовки — в руководстве по предтренировочному питанию.
Почему ежедневные нормы доминируют
Твои мышцы не считают часы — они реагируют на постоянное поступление аминокислот и общий тренировочный стимул в течение дней и недель. Если твой ежедневный белок слишком низок, идеальное время не спасёт тебя. Если твой ежедневный белок в норме, неточное время едва ли имеет значение.
Та же логика применима к гликогену. Твои мышцы пополняют свои запасы углеводов на основе того, сколько углеводов ты ешь в течение дня, а не на основе одного волшебного послетренировочного коктейля. Только когда время восстановления очень короткое (ты тренируешься дважды в один день), быстрое пополнение запасов становится действительно чувствительным ко времени.
Итак, иерархия выглядит так:
| Приоритет | Фактор | Насколько это важно |
|---|---|---|
| 1 | Общее количество белка в день | Больше всего |
| 2 | Общее количество калорий и углеводов в день | Больше всего |
| 3 | Распределение белка по приёмам пищи | Умеренно |
| 4 | Точное время вокруг тренировки | Меньше всего (для большинства людей) |
Сколько белка и как его распределить
Доза, которая надёжно поддерживает мышцы, хорошо установлена.
- Ежедневный белок: 1.6–2.2 г/кг массы тела для людей, тренирующихся для наращивания или поддержания мышц.
- На приём пищи: примерно 0.4 г/кг, что для большинства взрослых составляет около 20–40 г высококачественного белка.
- Частота: ISSN предполагает, что равномерно распределённые приёмы пищи примерно каждые 3–4 часа стимулируют синтез мышечного белка более благоприятно, чем объединение всего в один или два приёма пищи.1
Практический пример для человека весом 80 кг: цель — около 130–175 г белка в день, разделённые на четыре приёма пищи по 30–40 г. Вот и всё. Секундомер не требуется.
Если ты в основном тренируешься и просто хочешь простое правило по вопросу о коктейле, наш взгляд на то, пить ли протеиновый коктейль до или после тренировки, приводит к тому же выводу: работает и то, и другое, последовательность важнее времени.
Предлагаем тебе: Электролиты при потоотделении: когда воды недостаточно
Время приёма углеводов: когда часы действительно тикают
Время приёма углеводов следует той же схеме — обычно расслабленно, иногда срочно.
- Обычная тренировка (одна сессия в день): просто достигай своей ежедневной цели по углеводам. Пополнение гликогена в течение 24 часов вполне достаточно.
- Две сессии в течение нескольких часов: теперь время имеет значение. ISSN рекомендует агрессивное пополнение запасов около 1.2 г/кг/час высокогликемических углеводов, когда у тебя менее четырёх часов на восстановление.1
- Длительная работа на выносливость (более 90 минут): предварительная загрузка гликогеном с помощью углеводной загрузки и приём углеводов в середине сессии окупаются. Приём углеводов во время длительных упражнений надёжно улучшает производительность выносливости, в основном за счёт сохранения гликогена и предотвращения низкого уровня сахара в крови.2
Для спортсменов на выносливость, в частности, приём углеводов во время сессии — это отдельная тема — смотри питание во время тренировки для того, когда углеводы и электролиты в середине сессии заслуживают своего места.
Предлагаем тебе: Гидратация во время тренировок: сколько пить
Где добавки вписываются во время
Некоторые спортивные добавки действительно чувствительны ко времени, а другие нет:
- Креатин не зависит от времени остро. Он работает, насыщая твои мышцы в течение недель, поэтому ежедневная последовательность важнее, чем слежение за часами — смотри лучшее время для креатина и креатин моногидрат.
- Бета-аланин также работает путём постепенной загрузки (повышение карнозина в мышцах в течение 4–6 недель), поэтому общая ежедневная доза гораздо важнее, чем время. Подробнее в нашем руководстве по бета-аланину.
- Цитруллин малат и большинство стимулирующих предтренировочных комплексов чувствительны ко времени — их принимают примерно за 30–60 минут до тренировки для острого эффекта. Смотри цитруллин малат и более широкий обзор предтренировочных добавок.
Короче говоря: добавки, которые накапливаются в тканях, зависят от твоей ежедневной привычки, в то время как добавки с острым эффектом зависят от времени.
Предтренировочный приём пищи устанавливает правила
Вот недооценённый рычаг. Причина, по которой послетренировочное окно так щадяще, заключается в том, что твой предтренировочный приём пищи всё ещё работает на тебя. Приём пищи с белком и углеводами за два-три часа до тренировки обеспечивает наличие аминокислот и топлива на протяжении всей твоей сессии и в период восстановления.
Если ты тренируешься натощак — рано утром, ничего в баке — тогда послетренировочное питание становится более чувствительным ко времени, потому что нет предтренировочного приёма пищи, который всё ещё питает тебя. В этом случае получение белка и углеводов достаточно скоро после тренировки — более разумный ход. Если ты ешь нормально заранее, расслабься.
Простой ежедневный шаблон
Для того, кто тренируется с отягощениями четыре-пять дней в неделю:
- Установи ежедневный белок на уровне 1.6–2.2 г/кг и достигай его, независимо от того, как ты распределяешь приёмы пищи.
- Распредели его на три-пять приёмов пищи по 0.3–0.4 г/кг каждый.
- Ешь сбалансированную пищу (белок + углеводы) за два-три часа до тренировки, когда можешь.
- Ешь снова в течение пары часов после тренировки — никакого спринта не нужно, если ты не тренировался натощак.
- Согласуй углеводы с твоей тренировочной нагрузкой в течение дня; будь строг к времени только тогда, когда ты проводишь две тренировки в день или длительные сессии на выносливость.
- Используй добавки правильно: ежедневно для креатина и бета-аланина, перед сессией для цитруллина и стимуляторов.
Итог
Время приёма питательных веществ реально, но оно было сильно переоценено. Анаболическое окно не 30 минут — оно измеряется часами, и приличный предтренировочный приём пищи растягивает его ещё больше. Что действительно имеет значение, так это твой общий ежедневный белок (1.6–2.2 г/кг, распределённый примерно каждые 3–4 часа) и твои общие ежедневные углеводы, при этом точное время имеет значение только для тренировок натощак, двух тренировок в день и длительных усилий на выносливость. Перестань гнаться за часами и начни достигать своих ежедневных показателей. Для связанных с этой темой материалов смотри предтренировочное питание, послетренировочное питание, питание во время тренировки и углеводная загрузка.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
