Овсянка — это классическая и питательная еда.
Обычно её готовят из овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев со стальной крошкой, а также с использованием других ингредиентов, таких как молоко, вода, коричневый сахар или фрукты.
Тем не менее, некоторые версии овсянки полезнее других. В то время как овсянка быстрого приготовления с большим количеством сахара может привести к набору веса, домашние версии, подслащённые только фруктами, могут способствовать потере веса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНезависимо от твоих целей в отношении веса, ты можешь внести небольшие изменения в свою овсянку, которые помогут тебе либо набрать, либо сбросить вес.
Эта статья объясняет, может ли овсянка заставить тебя набрать вес и даёт простые советы, как сделать твою овсянку более здоровой.
Овсянка вызывает потерю или увеличение веса?
Влияние овсянки на твой вес во многом зависит от того, как она приготовлена.
В то время как овсянка с большим количеством высококалорийных добавок, таких как арахисовое масло или шоколадные чипсы, может способствовать набору веса, овсянка, приготовленная на воде с фруктами и минимальным количеством сахара, является отличной едой для тех, кто пытается сбросить вес.
Это потому, что в ней много клетчатки и многочисленных питательных веществ, таких как магний, витамин В1 и железо. В зависимости от используемых ингредиентов, она также может быть отличным источником белка.
В частности, в овсе много бета-глюкана — клетчатки, которая способствует сытости, задерживая опорожнение желудка и провоцируя высвобождение пептида YY. Этот гормон сытости может помочь предотвратить переедание.
Кроме того, овсянка содержит сложные углеводы, которые помогают стабилизировать уровень сахара в твоей крови и отгоняют голод.
Приготовление овсянки для похудения
Лучше всего готовить свою собственную овсянку, используя прокатанную или стальную овсяную крупу, которая менее обработана, содержит больше клетчатки и меньше сахара, чем растворимые сорта. Всего 1/2 чашки (40 граммов) сухой овсяной крупы содержит 150 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.
Если ты предпочитаешь пакетики быстрого приготовления, выбирай неароматизированные, простые продукты, чтобы контролировать, сколько сахара ты добавляешь. Ты можешь добавить другие вкусные, низкокалорийные специи, такие как корица, ваниль и специи для яблочного пирога.
Ограничение количества сахара сохраняет низкую калорийность и помогает предотвратить быстрый скачок и падение уровня сахара в крови, что может привести к чувству низкой энергии и голода вскоре после еды.
Сделай свою овсянку на воде и подсласти её свежими или замороженными фруктами, чтобы добавить питательных веществ и клетчатки. Вместо воды добавляй молоко или совок протеинового порошка для дополнительного белка.
Общая информация: Влияние овсянки на твой вес во многом зависит от содержания в ней калорий. Чтобы получить версию для похудения, придерживайся низкокалорийных ингредиентов, таких как фрукты, специи и протеиновый порошок.
Овсянка для набора веса
Овсянка также является отличным блюдом для набора веса, поскольку ты можешь легко добавить дополнительные калории.
Во-первых, выбирай прокатанную овсянку, овсянку стального помола или неароматизированную овсянку быстрого приготовления. Ты можешь добавлять полезные высококалорийные ингредиенты, ограничивая при этом добавленный сахар.
Затем выбери молоко вместо воды для дополнительных калорий и белка, а затем питательные, калорийно-плотные топпинги, такие как:
- миндаль
- грецкие орехи
- льняное семя
- конопляные семена
- сухофрукты, например, финики или абрикосы
- натуральное арахисовое масло
- мед
Наконец, дополни свою овсянку свежими или замороженными фруктами для сладости и питания.
Эти питательные, калорийно-плотные ингредиенты увеличивают твою дневную норму калорий, помогая тебе достичь профицита калорий для набора веса.
Предлагаем вам: Является ли гранола полезной для здоровья? Преимущества и недостатки
Что насчёт мгновенных пакетов?
Даже пытаясь набрать вес, всё равно лучше избегать подслащённой овсянки быстрого приготовления. Это потому, что эти продукты, как правило, содержат много сахара и мало клетчатки.
Например, один пакет ароматизированной овсянки быстрого приготовления содержит около 13 граммов добавленного сахара. Так как средняя порция составляет два пакета, это может привести к тому, что за один приём пищи ты получишь более 26 граммов сахара.
Потребление слишком большого количества сахара связано с увеличением веса и такими состояниями, как болезни сердца и диабет.
Общая информация: Чтобы повысить калорийность овсянки и при этом сохранить её питательность, выбирай такие начинки, как орехи, семечки, сухофрукты, натуральное ореховое масло, мёд и молоко.
Общие советы по приготовлению более здоровой овсянки
Если ты хочешь сделать свою овсянку более питательной, вот несколько полезных советов:
- Избегай пресладкой овсянки быстрого приготовления. Вместо этого выбирай несладкую овсянку быстрого приготовления, овсяные хлопья или овсяные хлопья со стальной крошкой.
- Используй специи для аромата. Такие специи, как корица, мускатный орех и ваниль, добавляют яркий вкус без лишних калорий.
- Следи за размерами своих порций. Большие порции овсянки означают больше калорий, а маленькие — меньше. Чтобы знать, сколько калорий ты получаешь, читай этикетку питания каждого ингредиента и измеряй свои порции с помощью мерного стакана или кухонных весов.
- Добавь больше белка. Этот макронутриент помогает тебе оставаться сытым и способствует росту мышц после тренировки. Варианты включают протеиновый порошок, молоко, греческий йогурт и натуральное арахисовое или миндальное масло.
- Добавь свежие или замороженные фрукты. Такие фрукты, как апельсины, персики и черника, добавляют сладость, питательные вещества и клетчатку. Ты также можешь попробовать пюрированные фрукты, например, пюре из клубники, для усиления вкуса.
Общая информация: Добавление белка, фруктов и использование цельного овса — отличные способы сделать овсянку более питательной без ущерба для вкуса.
Резюме
Овсянка — отличный завтрак независимо от того, пытаешься ли ты набрать или сбросить вес. Независимо от твоих целей в отношении здоровья, выбирай несладкую овсянку быстрого приготовления или используй прокатанную или стальную овсяную крупу.
Предлагаем вам: Мюсли против гранолы: в чём разница и что полезнее?
Для снижения веса выбирай низкокалорийные, питательные ингредиенты, такие как специи, свежие или замороженные фрукты, протеиновый порошок.
Если ты пытаешься набрать вес, выбирай высококалорийные ингредиенты, такие как молоко, орехи, арахисовое масло, мёд, свежие или замороженные фрукты.
Ты можешь наслаждаться питательной едой и при этом достигать своих целей в области здоровья, если внесёшь небольшие коррективы в свою овсянку.
Быстрый совет: Вместо того чтобы добавлять коричневый сахар в овсянку, попробуй использовать корицу или специи для яблочного пирога, чтобы получить вариант с низким содержанием сахара, но с богатым вкусом.
